Јадете повеќе протеини и ќе изгубите тежина! Life40up!

Совети за исхрана: јадете повеќе протеини и ќе изгубите тежина! # Life40upTakesAb

Отидов во услугата за нутриционистичко советување. Тоа е дел од мојот проект за слабеење # Life40upNnahmAb и е дел од понудата во мојата спортска сала. Поголемиот дел од времето веќе ги имате на ум најчестите совети за слабеење:

Јадете помалку калории отколку што користите.
Консумирајте повеќе протеини.
Пијте повеќе.

Добро и добро. Но, колку калории, протеини и вода ми требаат лично? Или има стандардни вредности што важат за секого?

Одговорот на мојот тренер е јасен: сите вредности треба да се пресметуваат индивидуално. Во минатото тоа беше премногу комплицирано за мене, и затоа мојата лична грижа беше: Сакам оваа информација да биде што е можно поедноставна и да ја пренесувам. Бидејќи сè што станува премногу комплицирано е осудено на неуспех затоа што брзо губите интерес. Дали се чувствувате исто?

Протеинот ви помага да изгубите тежина

Скоро сите луѓе кои сакаат да изгубат тежина се првенствено фокусирани на внесот на калории. FdH и сè ќе биде добро? Погрешно, вели мојот тренер. Се разбира, ако јадете повеќе калории отколку што користите, нема да изгубите тежина. НО: Постојат храна што може да ви помогне да изгубите тежина. И, мора да јадеме повеќе од тоа, на пример протеини!

протеини е најдобриот производител на ситост во исхраната, бидејќи протеините го подобруваат метаболизмот. Третина од калориите од протеините се согоруваат повторно на самото место. Оние кои се сити не мора да јадат повеќе отколку што навистина им треба на нивното тело. И тоа го олеснува слабеењето! Но, ве молиме без диета со јајца или слични еднострани диети за несреќи. „Јадете балансирано“ е клучниот збор!

Значи, ако сакате да изгубите тежина, треба да пиете доволно и да пиете доволно Внес на протеини да се грижи. Но колку протеини ви помага да изгубите тежина и која храна содржи многу протеини? Како да ги пресметам моите лични потреби за протеини? Тука има и разни компјутери на Интернет. Колку повеќе информации се пребаруваат, толку попрецизен ќе биде резултатот.

Основно барање за протеини

Основно барање е 1 грам протеин за килограм телесна тежина.

Колку е високо моето барање за протеини при слабеење и градење мускули?

Ако изгубите тежина и вежбате тежина, потребен ви е поголем внес на протеини, бидејќи има позитивно влијание врз перформансите и градењето на мускулите. Мускулите се изградени од протеини кои треба да се внесат преку храна за да се изградат мускули. И вака го пресметувате вашето индивидуално барање за протеини:

Формула за пресметување на личните побарувања на протеини

Дали ми треба протеински пијалоци или специјални протеински шејкови?

Мојот тренер за фитнес советува: Протеинските пијалоци се корисни ако не успеете да консумирате пресметана количина протеини дневно. Во овој случај тоа е Протеински пијалок како додаток има смисла. Но, ве молиме само 1 протеински шејк дневно, затоа што треба да џвакаме цврста храна за да предизвикаме чувство на ситост. Ако сè уште имате проблеми со исполнување на пресметаните потреби за протеини, можете да го промешате протеинскиот прав во кварк или јогурт за да ја зголемите содржината на протеини.

Премногу протеини се штетни?

Дневен внес на протеини од 200 гр не треба да се надминува, бидејќи над таквите количини нивото на урична киселина во крвта се зголемува алармантно кај многу луѓе. Поради оваа причина, ако имате голем внес на протеини, треба да пиете многу минерална вода затоа што бубрезите треба да излачуваат повеќе отпадни производи од распаѓањето на протеините. Во тој процес, се повеќе се губат минерали како калциум, кои треба да бидат избалансирани.

дијабетес: Во случај на дијабетес мелитус, треба да се избегнува прекумерна потрошувачка на протеини. Максималната препорачана вредност е 0,8 g/kg, бидејќи премногу протеини можат да доведат до оштетување на бубрезите, особено кај дијабетичарите. Ве молиме консултирајте се со вашиот лекар.

Бубрежна инсуфициенција: Бидејќи високата потрошувачка на протеини ги оптеретува бубрезите, луѓето со бубрежни заболувања мораат да ја намалат потрошувачката на протеини по консултација со својот лекар. Причината за ова се високи нивоа на креатинин и уреа во крвта, што може да се намали само со намален внес на протеини. Ве молиме консултирајте се со вашиот лекар.

Чувајте протеинска маса

Јас закачувам отпечатена маса на фрижидерот во која ја внесувам количината на протеини што сум ги потрошил. На овој начин брзо можам да видам дали ги покрив потребните протеини за тој ден.

Пресметајте ги вашите индивидуални потреби за калории

Ова е местото каде работите стануваат малку покомплицирани. Најчестата формула е веројатно тоа Формула Харис-Бенедикт, која е развиена во 1918 година. Земајќи ги предвид полот, возраста, тежината и висината, оваа формула ве пресметува прилично прецизно Вашата дневна базална стапка на метаболизам. Сè додека трошите помалку калории отколку што ви требаат според вашата дневна базална метаболизам, ќе изгубите тежина.

Базална стапка на метаболизам кај жени (калории на ден)

Базална стапка на метаболизам кај жени (калории/ден)

Пресметка на примерок

Aената со 45 години, 170 см и 80 кг би имала 1517 калории како базална стапка на метаболизам.

Базална стапка на метаболизам 1517 калории

Основна вредност	+	9,6 х 80 кг	+	1,8 х 170 см	-	4,7 х 45 години	= =
655.1	+	768 година	+	306	-	211,5	= =

Значи, сè додека троши помалку од 1517 калории на ден, треба да изгуби тежина.

Калкулатор калкулатор на Интернет:

Калкулатор калкулатор (едноставен, неколку фактори)
Калкулатор за потребите на калории (детални, неколку фактори)

Ова е колку вода треба да пиете секој ден

И тука, препораката на мојот тренер:

Пресметајте го вашето барање за вода/ден

Мотивација: Забележете успеси во календарот!

Го добив овој одличен совет од читател на Инстаграм. Таа влегува во обуките и успесите во слабеењето во календарот со мали цртежи или убави букви на рацете. Така, таа секогаш ги гледа вашите успеси пред неа и е мотивирана да додаде повеќе.

Мој заклучок: повеќе протеини + повеќе вода + вежбање = слабеење

Нека започнат игрите. О, чекај, тие веќе започнаа. Досега слабеење: 2,5 килограми.

* Како партнер на Амазон, заработувам од квалификувани набавки

Кажете на таблата: @FrauRettich на Твитер