Јадете повеќе протеини - вака функционира; s!
Луѓето се одлични во расправијата за јаглехидратите и мастите. Сепак, повеќето се согласуваат дека протеинот е неопходен. Консумирање поголеми количини на протеини ја зајакнува мускулната маса, а со тоа и вашата сопствена сила. Протеините се најважните хранливи состојки за успешно слабеење и привлечно тело. Големата потрошувачка на протеини го зајакнува метаболизмот, го намалува апетитот и влијае на различните хормони вклучени во регулацијата на телесната тежина. На крај, но не и најважно, протеините ги намалуваат опасните масни материи во стомакот кои се поврзани со разни болести во животот, како што се дијабетес мелитус. Прочитајте повеќе за специфичното влијание на протеините врз слабеењето и која храна е особено богата со протеини.
Протеинот го менува нивото на хормонот
Мозокот активно ја контролира вашата тежина, особено областа наречена хипоталаму. Мозокот обработува широк спектар на информации за да одлучи кога и колку да јаде. Оваа информација вклучува сигнали контролирани од хормони кои можат да се променат врз основа на исхраната.
Поголем внес на протеини го зголемува нивото на хормоните GLP-1, пептид YY и холецистокинин, кои предизвикуваат чувство на ситост и со тоа го намалуваат апетитот. Во исто време, процентот на грелин "хормон на глад" се намалува. Значи, ако јадете повеќе протеини наместо јаглехидрати и маснотии, автоматски ќе се чувствувате сити и ќе јадете помалку соодветно. И со намалениот внес на калории, вашата тежина, исто така, паѓа скоро автоматски.
Варењето протеини согорува калории
На телото му требаат калории за варење и употреба на храната што ја јаде. Овој процес е познат и како термички ефект на храната. Протеините имаат многу поголем термички ефект (20-30%) во споредба со јаглехидратите (5-10%) или маснотиите (0-3%). Ова значи дека телото согорува 30% од калориите за да се вари протеинот и само 70% се оставени како вистински калории.
Протеините го зголемуваат согорувањето на калориите
Термичкиот ефект и другите фактори значат дека голема потрошувачка на протеини го стимулира метаболизмот. Поактивен метаболизам, пак, гарантира дека согорувате повеќе калории деноноќно, дури и додека спиете. Различни студии покажаа дека стимулирање на метаболизмот согорува околу 80-100 калории повеќе на ден, во некои случаи и до 260 калории.
Протеините го намалуваат апетитот
Како што веќе споменавме, хормоналните промени предизвикани од високо протеинска диета доведуваат до намален апетит. Автоматски јадете помалку и внесувате помалку калории. Ова се однесува на секој нов оброк и секој нов ден. Во студија каде на испитаниците им била дадена диета со висока содржина на протеини (протеините сочинуваат 30% од вкупните калории), нивниот дневен внес на калории се намалил до 441 калорија. Затоа, протеините гарантираат дека трошите помалку калории дневно во целина и со тоа полесно слабеете.
Протеините ја намалуваат потребата од закуски
Малите закуски помеѓу нив и ненадејниот апетит за одредена храна се најголемите непријатели на секоја диета. Ова е особено точно за вечерните и ноќните часови. Тогаш најголем е ризикот да ве избркаат од каучот или да излезете од креветот до фрижидерот за ужинка. Ова ќе ја зголеми количината на потрошени калории во текот на денот на последниот метар.
Сепак, една американска студија со мажи со прекумерна тежина и дебели лица покажа дека диетата со високо протеини може значително да ги намали овие желби за храна навечер. Кога јаделе диета богата со протеини, испитаниците не само што стигнувале во фрижидер поретко од споредбената група, туку и многу помалку размислувале за закуски. Ако сакате да го намалите апетитот за грицки и слатки во текот на денот, наутро треба да појадувате богати со протеини. Ова исто така има ефект на апетит.
Протеините доведуваат до губење на тежината дури и без ограничување на калориите
Промената на диетата кон повеќе протеини може да доведе до губење на тежината без свесно внимание на намалувањето на калориите.Присудите на тест во една студија додадоа само протеини во нивната исхрана, така што 30% од вкупните калории се состојат од протеини. Тие изгубија во просек 5,5 килограми во период од 12 недели. Особено беше интересно тоа што во ова време, особено опасноста врз здравјето на маснотиите во стомакот се намали. Покрај тоа, на испитаниците им беше полесно да ја задржат својата нова тежина на долг рок.
Протеините спречуваат трошење на мускулите
За жал, кога ќе изгубите тежина, не само што исчезнуваат масните клетки, туку и мускулните клетки. Покрај тоа, метаболизмот се забавува кога телото преминува во економичен режим и на овој начин ја намалува потрошувачката на калории. За да спречите намалување на мускулната маса, вашата диета со висока содржина на протеини е вашата најдобра опција. Протеините го одржуваат метаболизмот и гарантираат дека маснотиите во телото се напаѓани.
Најдобро е да се комбинира храна богата со протеини со мускулен тренинг за понатамошно зајакнување на мускулите. На долг рок, тренингот обезбедува витко, атлетско тело, кое денес е многу поблиску до идеалното отколку крајната виткост.
Заклучок: Протеините се најлесниот и највкусниот начин за слабеење
Како што видовте, протеините придонесуваат за здраво слабеење на повеќе начини. Бидејќи храната со висока содржина на протеини е исклучително вкусна, нема да ви биде тешко да го зголемите внесот на протеини дневно. Не само што ќе изгубите тежина полесно, туку и ќе ја задржите вашата нова целна тежина полесно и на тој начин ќе избегнете прекумерна тежина и нејзините многу здравствени последици на долг рок.
Но, обрнете внимание на квалитетот на протеините. Нездравата храна исто така може да содржи многу протеини, но сепак не е особено здрава. Наместо тоа, потпрете се на висококвалитетна единечна храна како месо, риба и мешунки за здрава исхрана.
Како можете да ја зголемите потрошувачката на протеини?
Само проверете дали внесувате повеќе храна богата со протеини во вашата исхрана. Ова е на пример:
- Месо (пилешко, мисирка, посно говедско месо, итн.)
- Риба (лосос, сардини, харинга, итн.)
- Јајца
- Млечни производи
- мешунки
Во оваа статија ќе најдете многу повеќе совети за диета со висока содржина на протеини.
Додатоците на протеините исто така можат да ви помогнат доколку е потребно. Прашок од протеин од сурутка е широко достапен и го има и во редовните супермаркети. На пример, можете да го промешате во смути за да го зголемите внесот на протеини дневно.
Овие 14 совети можат да ви помогнат да го зголемите внесот на протеини дневно:
1. Прво јадете протеини
На секој оброк прво треба да го консумирате изворот на протеини, а дури потоа храна со скроб. Протеините го зголемуваат производството на хормон на ситост пептид YY (скратено PYY), така што побрзо ќе се чувствувате сити и задоволни. Во исто време, нивото на грелинот на „хормонот на гладот“ паѓа и метаболизмот станува подобар после јадење и за време на спиењето. Понатаму, раното консумирање протеини гарантира дека нивото на шеќер и инсулин во крвта не се зголемува премногу после јадење.
2. Сирење како закуска
Одредени закуски се одличен начин да го зголемите внесот на протеини дневно. Повеќето луѓе, сепак, прибегнуваат кон ниско протеински грицкања како чипс и стапчиња од геврек. Коцките сирење се подобри како закуска: Сирењето како млечен производ е богато со протеини и важен извор на калциум. Во споредба со чиповите, тој е исто така помалку калоричен. Друга придобивка: сирењето не го зголемува холестеролот, па дури може да биде и здраво за срцето.
За да користите остатоци или ако сте гладни, дефинитивно треба да ги испробате нашите чипови за сирење!
3. Јајца наместо тост за појадок
Типичниот германски појадок со тост, ролни од леб и житни снегулки има многу малку протеини (и, се разбира, освен ниско ниво на јаглени хидрати!). Дури и овесната каша содржи само 6 грама протеини по порција. Од друга страна, три големи јајца обезбедуваат 19 грама вреден протеин и други важни хранливи материи како селен и холин. Јајцата се едни од најздравите намирници наоколу. Тие се преполни со витамини, минерали, антиоксиданти, здрави масти и многу повеќе. Белката од јајце е практично чист протеин, но и целосните јајца се одличен извор на протеини. Големо пилешко јајце содржи околу 6 грама протеини и 78 калории. Различни студии исто така покажаа дека јајцата за појадок ве исполнуваат со часови и го намалуваат апетитот, така што јадете помалку целокупно во текот на денот.
4. Сецкани бадеми на храна
Бадемите се исклучително здрави затоа што се богати со магнезиум, незаситени масни киселини и растителни влакна. Во исто време, тие имаат малку јаглени хидрати и содржат 6 грама протеини по порција (28 грама). Ова ги прави подобар извор на протеини отколку повеќето ореви. Најдобро е да посипете лажичка или две сецкани бадеми над урдата или да ги промешате во вашата салата и мусли за да го зголемите внесот на протеини.
Семките од тиква се исто така одлични грицкања богати со протеини. Тие исто така содржат многу железо, магнезиум, цинк и други хранливи материи. Неколку семки од тиква (околу 30 грама) обезбедуваат 125 калории и околу 5 грама протеини. Други закуски со висока содржина на протеини се семе од сончоглед, ленено семе, чиа семе или кикирики. Само внимавајте да не јадете премногу одеднаш бидејќи оревите и семето се доста калорични и за жал вкусот „како повеќе“ откако ќе почнете. Покрај протеини, кикириките ви обезбедуваат и влакна, магнезиум и други хранливи материи. Неколку кикирики (30 грама) носат 160 калории и 7 грама протеини.
5. грчки јогурт
Грчкиот јогурт е покремаст и побогат од обичниот јогурт бидејќи поголемиот дел од сурутка и вода се отстрануваат за време на производството. Како резултат, грчкиот јогурт е исто така особено низок со јаглени хидрати и побогат со протеини. Чаша од 250 грама обезбедува околу 17-20 грама протеини, двојно повеќе од нормалниот јогурт. Покрај тоа, грчкиот јогурт ослободува хормони PYY и GLP-1, кои обезбедуваат долготрајно чувство на ситост. Можете да користите грчки јогурт на различни начини, на пример, со бобинки или друго овошје како закуска и за појадок или како замена за кисела павлака во падови и сосови.
Патем, ние ќе ви кажеме тука зошто треба да ги држите рацете надвор од нормалниот јогурт.
6. Салати со високо протеински состојки
Салатите најчесто се прават од суров зеленчук кој обезбедува витамини и други хранливи материи. Сепак, типичните состојки на салатата се прилично ниски со протеини, така што наскоро повторно ќе бидете гладни. Значи, додајте состојки богати со протеини во салатите, како што се градите од пилешко или мисирка, коцки од туна, лосос или сирење.
Ако ја изоставите кожата на пилешките гради, повеќето калории ќе бидат протеини. Пилешки гради е разноврсна и едноставно вкусна во широк спектар на јадења. Пилешки гради на скара е совршена како придружна салата и содржи 53 грама протеини (без кожа) и 284 калории. Градите од мисирка се скоро здрави и богати со протеини како пилешките и затоа се добра алтернатива за поголема разновидност. Месото од мисирка е исто така малку масно и калорично. Порција од околу 170 грама обезбедува скоро 50 грама протеини и само 300 калории.
Друго гарнирче богата со протеини за салатата е туна или ракчиња. Ракчиња и други ракчиња се морска храна што можете да ги подготвите на различни начини. Тие се малку калорични, но изобилуваат со хранливи материи како што се селен и витамин Б12, како и омега-3 масни киселини. Една порција од 170 грама содржи 36 грама протеини и само 170 калории.
7. Протеински шејкови за појадок
Шејкови и смути прават одличен освежителен појадок. Повеќето смути, сепак, се направени од ниско-протеински состојки како овошје, зеленчук и сок. За да ја зголемите содржината на протеини, можете да додадете малку протеински прав, кој е достапен во различни вкусови. Прашок од сурутка (протеин од сурутка) е особено богат со протеини и обезбедува долготрајно чувство на ситост. Една лажица (приближно 28 грама) е доволна за да се обезбедат 20 грама протеини. Измешајте лажица протеински прав со околу 230 милилитри бадемово млеко и свежи бобинки за вкусно смути богато со протеини.
Со протеински прав, содржината на протеини во оброкот може да се зголеми брзо и лесно, додека содржината на маснотии и јаглени хидрати останува мала. Постојат многу протеински прашоци на пазарот. Без разлика дали се во супермаркети, аптеки, спортски продавници или преку Интернет - протеинските прав сега се достапни (скоро) насекаде. Многу се случи во врска со различните вкусови - без разлика дали е чоколадо, ванила, јагода, страцијалела, банана, колачиња и крем, кајсија, кокос или дури и невкусно - има за секого!
Честопати не прашуваат кој протеински прав да го купиме. Бидејќи не даваме препораки за купување на нашата веб-страница, ве советуваме да ги разгледате информациите за исхраната на пакувањето. Протеинските прав варираат во содржината на јаглени хидрати. Затоа, различните протеински прашоци треба да се споредат едни со други пред да купите. Секако треба да се даде предност на прашокот со најмала содржина на јаглени хидрати (максимум 5g јаглени хидрати на 100g). Исто така, треба да бидете сигурни дека содржаниот протеин е природен протеин (на пример, протеин од сурутка) и дека содржината на протеин е најмалку 70%. Протеинските прашоци со помал процент се т.н. „стекнувачи на тежина“ и се наменети да служат маса (мускули и маснотии) при тренинг со тегови. Овој протеински прав може да го препознаете со поголем процент на јаглехидрати.
При избор на протеински прав, покрај малата содржина на јаглени хидрати, проверуваме дека протеинскиот прав е произведен во Германија, дека е направен без лактоза и без аспартам.
8. Протеини во секој оброк
За да се осигурате дека консумирате доволно протеини во текот на денот, треба да барате извор на протеини со околу 20-30 грама протеини со секој оброк. Овие можат да бидат различни видови риби, живина или друга храна со висока содржина на протеини.
9. Посно месо
Поголема порција посно месо е помалку калорична од мала порција масно месо и исто така обезбедува повеќе протеини. За споредба: масен бифтек рибаје обезбедува 274 калории на 100 грама и само 18 грама протеини. Посно бифтек од филе од прстен, од друга страна, обезбедува само 225 калории и 24 грама протеини на 112 грама.
10. Путер од кикирики и овошје како закуски
Една од американските основни намирници, путерот од кикирики е богата со протеини. Комбинирајте 2-3 лажици путер од кикирики (сега исто така достапни и без шеќер) со крцкаво овошје како јаболко за вкусна закуска. Две лажици путер од кикирики се доволни за уште 8 грама протеини. Студиите исто така покажаа дека путерот од кикирики го намалува нивото на шеќер во крвта и го намалува апетитот.
Ве молиме запомнете: Овошјето не е само овошје. Овде можете да дознаете кое овошје е погодно за ниски хидрати, а кое не.
11. Посно говедско месо непредвидливо како закуска
Кој не сакаше да грицка срдечни стапчиња од салама како дете? Сепак, саламата не е особено здрава или нискокалорична. Ако сакате да грицкате месо, пробајте ги американските „говедско непредвидливи“ суви ленти со месо што сега пристигнаа и во германските супермаркети. Побарајте високо квалитетно говедско месо непредвидливо направено од посно месо, идеално од крави одгледувани на пасишта. Ова месо обезбедува повеќе хранливи материи отколку омега-3 масните киселини. Една порција (30 грама) содржи околу 7 грама протеини и е исто така одлична ужинка во движење.
12. Урда за помеѓу
Урдата е едно од најздравите сирења наоколу. Има малку маснотии и калории и е полно со важни хранливи материи како што се калциум, фосфор, селен, витамин Б12 и витамин Б2. Порција урда (250 грама) содржи 25 грама протеини и само 220 калории. Урдата припаѓа во истата категорија како јајцата и грчкиот јогурт како вреден извор на протеини за утрото. Можете да уживате во урда директно или, на пример, да го посипете со сецкани ореви или бадеми (видете погоре!). Исто така е многу вкусно со цимет или нискокалоричен засладувач како што е стевиа.
13. Едамам како закуска или состојка
Едамам буквално значи „грав на гранката“: Тоа значи незрела соја што се готви во ѓубре и служи како закуска. Во Јапонија, едамам традиционално се служи со пиво, но може да се користи на многу начини. Една порција едама содржи околу 17 грама протеини и 180 калории. Грицкајте ги како закуска или користете ги како состојка во салати и помфрит.
14. Риба во конзерва
Конзервираната риба е несомнено најлесниот начин да се користи рибата како извор на протеини. Особено погодни се масни видови риби, како што се сардини, харинга и скуша, кои се достапни во бројни варијанти. Тие се богати со омега-3 масни киселини и обезбедуваат околу 20-25 грама протеини по порција (100 грама). Можете да ги јадете директно надвор од конзервата или да служите со салата. Само проверете дали станува збор за вид риба која не е изложена на ризик од прекумерен риболов (како што е туната).
Туната е една од најчесто консумираните риби во Германија. Тоа е малку калорично и масно и богато со хранливи материи како што се важните омега-3 масни киселини. Пред сè, туната е добар извор на протеини. Една порција конзервирана туна содржи 179 калории и 39 грама протеини.
Наш заклучок
Доволно количество протеини дневно е важно за здравјето и е особено вкусен и лесен начин да ви помогне да изгубите тежина. Оваа листа ќе ви помогне да пронајдете инспирација за вкусни оброци богати со протеини одново и одново.