Јадете повеќе влакна како работи; Водич за дијабетес
Повеќе цели зрна, повеќе растително-базирани: како треба да работи тоа? Еве неколку совети за секојдневна употреба
Витамини. Само зборот звучи како крцкави јаболка и свежи агруми. Диететските влакна, од друга страна, звучат повеќе како загреана чорба од леќа. Вклучени негодувачки црева.
Најдобро за шеќер во крвта
Во однос на здравјето и вкусот, влакната не мора да се кријат од витамини. Посебното нешто кај нив е што човечкиот дигестивен тракт практично не е во состојба да ги искористи. Сепак, тие се повеќе од само пополнување материјал.
Постојат два вида влакна: Нерастворливи влакна како што е целулозата се спротивставува на запекот, служат како храна за корисни бактерии во дебелото црево и го намалуваат ризикот од рак на дебелото црево. Растворливи влакна, кои вклучуваат пектини и инулин, врзуваат вода, отекуваат и ја забавуваат обработката на химот.
„По оброкот богат со растителни влакна, јаглехидратите поминуваат побавно во крвта“, вели Јана Шнајдер, диететичар и советник за дијабетес ДДГ на Универзитетската болница во Хале. Шеќерот во крвта се зголемува помалку стрмно, што спречува екстремни врвови. Во исто време, вредностите се намалуваат побавно. Ова спречува желби - ефтино за секој што сака да изгуби тежина. На подолг рок, влакната исто така можат да го подобрат влијанието на инсулинот и пониските нивоа на холестерол.
Повеќе од само грашок
Германското друштво за исхрана препорачува да се јаде околу 30 грама влакна на ден. Во случај на дијабетес, дури 40 грама се сметаат за идеални. 30 грама - тоа е околу еден килограм грашок. Значи огромна сума. Нормална порција е околу 200 грама, но постојат бројни добри извори на влакна што може да ги извлечете во секојдневниот живот, така што барем да се приближите до целта. Покрај грашок, ова исто така вклучува леќа и други мешунки, како и производи од житни култури.
Богата со растителни влакна преку ден
појадок
4 лажици овесна каша = 4 g влакна
100 гр бобинки = 5 гр влакна
1 лажица бадеми = 1 гр влакна
Ручек
75 гр тестенини од цело зрно = 6 гр влакна
200 гр брокула = 6 гр влакна
вечера
2 парчиња леб од цели зрна = 8 гр влакна
1 половина пиперка = 3 гр влакна
Оние кои доследно се потпираат на целата варијанта на леб и тестенини покриваат добар дел од нивните потреби само со ова. Овошјето и зеленчукот го прават останатото. Правило на палецот: колку е посилна сортата, толку поздрав баласт често има во него. Добри извори се моркови, пиперки, бобинки, круши и зелка во сите сорти. „Најдобро е да се навикнувате на јадење зеленчук или салата на секој оброк“, вели Моника Бишоф, нутриционист во болницата „Бармерциге Бридер“ во Минхен.
Дури и малку глад помеѓу нив нуди можност да се подобри рамнотежата на диеталните влакна. Пар стапчиња моркови, неколку ореви или бадеми и колаче од цели зрна се добар избор.
Малку чудо од влакна
Црни маслинки
100 g содржат околу 4 g влакна
авокадо
Половина овошје има на секои 5 g влакна
Пуканки
100 g содржи 10 g влакна
Мулти-жито не носи повеќе
Кога купувате производи од цели зрна, вреди да се погледне списокот на состојки. „Информациите од брашно или интегрално брашно треба да бидат на прво место“, вели Јана Шнајдер. Зборовите „повеќеслоен“ или темно тесто не мора да значат дека производот е направен од цели зрна. Ако имате проблеми со џвакање на груби зрна, можете да користите леб или ролни направени од ситно мелено интегрално брашно. Ова е исто така повеќе сварливо.
Долго џвакан, лесно сварлив
Кај некои луѓе, влакната можат да предизвикаат сериозен гас и гас. Причината за ова се гасовите што се создаваат кога бактериите во дебелото црево ја напаѓаат целулозата и слично. Против несаканите цревни ветрови, помага да се пие доволно со секој оброк, темелно да се џвака храната во устата и добро да се готви пред да се готви. Совет: Леќата и другите мешунки омекнуваат побрзо ако додадете сол во тавата непосредно пред крајот. Семето од анасон, анасон и ким може да се користи како зачини во храната или како чај за да се спротивстави на надуеноста.
Оние кои досега јаделе само малку влакна, треба само полека да ја зголемуваат количината. „Телото се навикнува со текот на времето“, вели Моника Бишоф. Кога готвите тестенини, може да биде добра идеја да започнете со додавање на половина брашно од брашно и половина бело брашно во меурлива вода.
Здравје во двојно пакување
Да се послужат повеќе цели зрна, мешунки и зеленчук се исплати на неколку начини. Бидејќи овие намирници не се само полни со растителни влакна, содржат и бројни витамини и хранливи материи.
Влакна и инсулин
Оние кои инјектираат инсулин треба да внимаваат на шеќерот во крвта кога јадат оброци богати со растителни влакна. Одложената апсорпција на глукозата од цревата може да доведе до хипогликемија. Ако се сомневате, подобро е да се инјектира помалку. Со брзи инсулини, може да биде корисно да се инјектира половина пред оброк, а другата половина подоцна. Исто така, разјаснете ја постапката за пулсирања и ко.Со лекар еднаш.
Прочитајте и:
Рецепти со високи влакна
Влакната се здрави и ќе ве држат сити долго време. Девет разновидни рецепти кои обезбедуваат многу растителни влакна