Јадете се потпреме со влакна
Истражувањата често покажуваат дека луѓето кои јадат доволно растителни влакна се поздрави, но и постабилни кога станува збор за нивната тежина. Но, што е всушност влакната? Диететските влакна се (делумно) несварливи состојки кои се наоѓаат во храна од растително потекло. Тие не можат да се варат од нашето тело и затоа даваат чувство на исполнетост. Ова значи дека откако ќе консумирате влакна, ќе имате помалку апетит. Но, влакната имаат и други предности:
• Диететските влакна помагаат во варењето на храната. Неколку студии покажуваат дека влакната можат да го стимулираат движењето на дебелото црево.
• Влакната ги хранат добрите бактерии во вашето тело. Нашите тела содржат трилиони добри бактерии, позната и како флора на цревата. И како и сите живи суштества, на овие „добри“ бактерии им треба храна. Бидејќи протеините, јаглехидратите и мастите се распаѓаат уште пред да стигнат до дебелото црево, потребни ви се нерастворливи влакна. Диететските влакна влегуваат непреработени во дебелото црево и затоа се важен извор на исхрана за добрите бактерии.
• Влакната можат да помогнат во спречување на скокови на шеќер во крвта. Влакната ја забавуваат апсорпцијата на шеќерот, со што се намалуваат скоковите на инсулин. Инсулинот е одговорен за складирање на вишок гликоза од храната како маснотии во телото. Обично ова се чува во проблематичните области околу стомакот и колковите. И ние сакаме да го избегнеме тоа!
Ако јаглехидратите се консумираат само во ограничена мера за време на диета и фокусот е на храна со висока содржина на протеини, телото исто така прима помалку растителни влакна. Подолу е список на храна богата со растителни влакна. Сепак, бидете свесни дека некои намирници не се вклопуваат добро во диетата поради нивната висока калорична содржина.
Јагоди. Вкусна чинија со јагоди е крајната слатка закуска помеѓу оброците. Сепак, јагодите се исто така богати со растителни влакна. 100 гр содржат околу 2-3 гр растителни влакна, што е особено високо со оглед на нискиот однос на калории/влакна. 100 гр јагоди содржат 32 kcal, 0,3 g маснотии, 7,68 g јаглехидрати и 0,67 g протеини. Затоа можете да јадете јагоди за време на вашата диета без грижа на совест.
авокадо. Вкусно во салата или на крекер од неделното мени. Авокадото содржи помеѓу 6 и 7 g влакна на 100 g. Друга придобивка од авокадото е тоа што е богата со витамини и минерали. Сепак, обрнете внимание на содржината на маснотии и kcal. Просечното авокадо брзо содржи 250 калории и 21 грам маснотии. Затоа уживајте во нив во умерени количини!
Јаболка. Јаболко со средна големина содржи помеѓу 4 и 5 грама влакна. Содржи приближно 72 калории, 0,23 g маснотии, 19,06 g јаглехидрати и 0,36 g протеини.
Малини се вкусна закуска која е полна со растителни влакна. 100 гр малини содржат 7 гр растителни влакна. Но, малините содржат и многу витамин Ц, кој го поддржува вашиот имунолошки систем! 100 гр малини содржат 52 kcal, 0,65 g маснотии, 11,94 g јаглени хидрати и 1,2 g протеини. Тие се исто така совршени за тресење!
брокула. Можеби најхранливите од сите нив. Брокулата не само што содржи 3 гр растителни влакна, туку содржи и антиоксиданти, витамини и минерали. Ако не готвите брокула премногу меко, една порција е добра за вашето здравје. 100 гр брокула содржи само 34 kcal, 0,37 g маснотии, 6,64 g јаглехидрати и 2,82 g протеини. Што чекаш?
овес е најздравиот жито производ што можете да го јадете. Порција од 100 грама содржи не помалку од 11 грама влакна. Покрај тоа, овесот е богат и со витамини, минерали и антиоксиданти. За жал, овесот е многу калоричен и јаглехидрати. 100 гр овес содржат не помалку од 369 kcal, 7,2 g маснотии, 68,1 g јаглехидрати и 13 g протеини. Значи многу енергија!