Јадете си тенок и фит - ефективна промена во исхраната - Neusäß
Совети од нутриционистички совети:
Дел 1 од извештајот за „Јади тенок“ опиша зошто диетите не функционираат. Нашето тело понекогаш реагира како мало дете: Она што некогаш го има повеќе не сака да се откаже - за жал, исто така, ролни со сланина. Со цел да се намали 1 кг тежина, околу 7.000 kcal треба да бидат изгладнети. Два часа спорт само топи 200-300 kcal. Но, на крајот јо-јо ефектот честопати удира. Толку многу патуваат во константно горе и долу.
Вреди да се зафатиме со заморната тема! Не заради убавина, туку за здравје и долг живот за убов. Дебелината се смета за претходник на многу непоправливи болести кои можат да се избегнат со промена на диетата во „витални хранливи материи“! Значи, овој напис не е за диета, туку за развој на добри навики во исхраната.
Суштински фактор за промена на навиките во исхраната е зголемување на рамнотежата на виталните супстанции. Изненадувачки, малку се знае за оваа важна тема во јавноста. „Витамини“ буквално значи „хранливи материи“. Витамините се подеднакво важни за организмот како и хранливите материи, протеините и јаглехидратите, бидејќи тие влијаат на нивната имплементација во организмот. Ако се достапни премалку витални супстанции, метаболичките процеси се нарушени - вклучително и метаболизмот на липидите. Дебелината е тогаш неизбежна.
Според упатствата на Германското друштво за исхрана, клучот за добар начин на живот се три столба: промена на диета, зголемено вежбање и промена на однесувањето. Звучи лесно - и тоа е - но само ако продолжите чекор по чекор. Секој што сака да стори сé што е совршено веднаш, лесно може да изгуби интерес и да западне во старите навики. За да се избегне ова, подобро е да ги менувате своите навики полека, но трајно.
Потрошувачката на енергија може да се зголеми на долг рок преку повеќе движења и евентуално спортски активности. Ако сте (како мене) пргав спортист, ова може да биде брза (!) Секојдневна прошетка за време на паузата за ручек. 30 минути на ден на кое било време - наскоро нема да сакате да сторите без тоа. Можеби тогаш ќе сакате да одите на подолги турнеи со пријателите за време на викендот.
Избегнувајте стрес во секојдневниот живот и/или научете техники за релаксација. Луѓето со прекумерна тежина често реагираат на стрес јадејќи повеќе, по можност со „утешители“ како што се слатки или мрсна храна (чоколадо). Друга промена во однесувањето може да биде темелно џвакање. Ензими се произведуваат во плунката кои го поддржуваат дигестивниот процес. Земете мали количини и јадете полека. Чувство на ситост се јавува само по околу 20 минути. Ова ќе избегне прекумерно послужување и каење.
Исто така, има позитивно влијание врз варењето на храната, ако се јаде производ кој содржи протеини со секој од трите оброци. Протеините ги стимулираат дигестивните сокови и исто така се одржуваат наполно. Сепак, премногу животински протеини го оптоваруваат организмот. Затоа треба сè повеќе да прибегнувате кон извори на зеленчук. На телото му требаат околу 0,8 g протеини на кг телесна тежина. На пример, ако имате 70 кг, ви требаат 56 гр протеини. Ова лесно може да се покрие со диета. Во секои 100 гр храна има дел од протеини во брашно од соја (полни маснотии) 37 гр, пченични никулци 27 гр, кикирики 26 гр, Едам 24 гр (со 40% маснотии Л), леќа 24 гр, ленено семе 24 гр, леќа 23 гр, посно телешко 22 гр, зрна тркала 21 гр, афион 20 гр, пилешко 20 гр, наут 19 гр, бадеми 19 гр, сусам 18 гр, филе од полак 18 гр, пилешко јајце 14 гр, кварк со малку маснотии 14 гр, лешници 14 гр, леб од цели зрна (откупен) 8 гр, Целосен ориз 7 гр, полномасно млеко и јогурт 4 гр, крем 2 гр, компири 2 гр, овошје и зеленчук 0 - 2 гр. Особено добри извори на протеини се житарките од цели зрна кои самите ги мелете, како што се амарант 14 гр, киноа 14 гр, овес 12 гр, пченица 11 гр, просо 10 гр, леќата 9 гр, рж 9 гр. Оставете ја продавницата за здрава храна да ве советува и објасни како да подготвите вкусна каша од свежо зрно за промена.
Вишокот килограми паѓаат (скоро) самостојно ако трајно се променат неколку намирници и нивната употреба. Овие совети се од пракса, кои првично не се запознаени, но на долг рок носат огромна (!) Виталност и убав изглед (фигура и кожа). Покрај тоа, пофините пупки за вкус ќе се развијат во рок од четири недели и многу нездрава храна повеќе нема да има добар вкус. Потоа се перцепираат како премногу слатки, премногу дебели, премногу солени, премногу вештачки итн. И за крај, но не и последно, нешто останува во буџетот на домаќинството, иако ги купувате само најдобрите состојки!
Чекор 1: Се користат само производи од целосна храна - од три причини: тие содржат повеќе животна енергија во форма на минерали (до 5 пати поголема количина). Со помали количини, се заситувате многу подолго, а нивото на инсулин е помалку неурамнотежен. Производите се разменуваат низ домаќинството. Целиот ориз, тестенините за целосна храна и брашното од интегрално брашно (евентуално свежо мелено сами) се дозволени во мали дневни количини. Исто така, како компир од 1-2 јакна (во зависност од големината) и по можност со кожата (влакна). Ограничувањето на околу 100 g на ден има смисла, бидејќи јаглехидратите се крајниот производител на маснотии. Сепак, мозокот има потреба од јаглехидрати. Затоа, не може без него целосно.
Вториот чекор: јадете „4 дела“ 3 пати на ден во интервали од 4 - 5 часа. Еден дел протеини, еден дел јаглехидрати, еден дел зеленчук и еден дел овошје: Започнете со полнење и дигестивен протеински производ, но секој пат со различен. На пример: за појадок каша свежо зрно (протеини и јаглехидрати) со овошје и морков. На ручек, парче (80 гр.) Мисирка со салата и јаболко со ореви како десерт. Вечерта салата од краставица, парче леб од интегрално брашно со посно сирење и неколку грозје. Порција зеленчук одговара на количината на „снежна топка“ што се формира со рацете. Оние што јадат вака, доволно се хранат, не чувствуваат глад и не им требаат закуски. Подолгите паузи помеѓу оброците се корисни, така што нивото на инсулин може да опаѓа повторно и повторно.
Трет чекор: индустриски произведени производи со хемиски адитиви се избегнуваат што е можно повеќе. Од три причини: виталната содржина на супстанцијата е значително намалена со загревање, т.е. храната не е толку вредна како свежите производи. Обично тие содржат и ароми кои стимулираат поголем апетит (подобро да се избегнуваат). Со свежи производи, телото добива сè што е потребно и има тенденција да дава сигнал „доволно е - не ми треба повеќе“. Beе бидете полни побрзо и подолго! Ригорозното одбивање на индустриската стока би било најдобро, но тоа е тешко во пракса. Кој самиот прави сенф, оцет, итн? Затоа, на овие работи им е дозволено да ги рафинираат. Би било идеално да го печете лебот сами. Подготвувањето тесто трае 10 минути - исто колку што е патот до пекарницата. За ова е создаден природен производ со оптимална ситост и целосна содржина на витална супстанција. 'Ржан леб од цели зрна останува свеж и сочен до една недела и може да се рафинира на различни начини (ореви, праз, итн.), А исто така да се пече во ролни за 20 минути.
Четвртиот чекор: намалувањето на шеќерот е задолжително! Шеќерот е (одобрен од државата) отров од клетки и минерали! Факт! Го сакам и „слаткиот живот“ и знам колку е тешко на почетокот. Вака функционира: Нема радикална забрана, но постепено одвојте малку помалку. Многу ќе се постигне ако потрошувачката падне на третина од претходната количина во текот на месеците. Совет за шопинг: дозволете си 2-3 слатки по ваш избор месечно (пекара/супермаркет) - сè друго што самите ќе си го направите со намален шеќер (колачиња/колачи). Се обложувам дека по околу 4 месеци повеќе нема да сакаш многу слатки, вештачки работи.
Чекор 5: Здравото, нискокалорично пиење е прашање на навика. Мирната вода има нула калории, одличен гас за жед и помага да се отстранат несаканите материи во организмот. Со добар филтер за вода заштедувате и кога треба да носите кутии. Не можете да управувате со 2-3 литри? Нема проблем, бидејќи во диетата опишана погоре, зеленчукот и овошјето се дел од секој оброк. Тие исто така содржат вода, што е една од нив. Значи 1,5 литри се доволни. Не сакате чиста вода? Разновидноста на билни чаеви, робиуси и зелен чај е огромна. Прифатлив компромис е исто така една петтина од сок од зеленчук или природен сок од јаболко (и покрај високата фруктоза) со вода како прскалка.
Чекор 6: дозволени се мали гревови. Некогаш пиво, некогаш со мојата девојка во кафуле, некогаш чоколадо. Не, не пет пати на ден. . . во спротивно, наскоро ќе се вратите на стариот пат. Можеби два или три пати неделно? Beе бидете воодушевени од додатоците како крал на снегот! Уметноста на живеење е свесно уживање!
7-ми чекор: Заборавете на бајката „маснотиите дебелеат“! Најголемата храна за гоење се јаглехидратите, како што се тестенини, печива и скриени шеќери во индустриски произведена храна и пијалоци. Но, истото важи и тука: износот го прави тоа! Користете малку, но добри производи. Добрите, ладно цедени масла содржат важни масни киселини - исто како оревите. Тие се дел од здравиот начин на живот. Исто така, нема што да се каже против умерена потрошувачка на путер и крем. Масна колбас и маст, сепак, немаат место во здравата кујна.
Чекор 8: Отстранете ја целата храна што повеќе не одговара на новиот начин на живот - од пакет супи до готови јадења. Не штеди на погрешно место. Подарете ги овие работи - Тафел ги поздравува донациите. Не купувајте ништо што не одговара на вашата нова свест за телото - веќе нема да паднете во стапици за храна! Ова го олеснува купувањето! Избегнувајте многу полици. Нејзин омилен оддел ќе бидат овошјето и зеленчукот. Свежата подготовка ви заштедува пари и многу време во кујната.
Чекор 8: Наградете се со специјална екскурзија или - ако килограмите се намалуваат - со шик облека. Згора на тоа, животот ве наградува: со забележително (!) Поголема виталност, подобро чувство на тело, повеќе кулинарен вкус и трајно здравје. Има ли нешто поубаво?