Јадете слабеење - Метод - Одржување
Во процесот на губење на тежината и одржување на добиената тежина, секогаш мора да има 3 фази: фаза на губење на тежината, фаза на диверзификација (повторно воведување на претходно забранета храна) и фаза на одржување (режим на крстарење).
Најтешко е да се задржи чекор!
1. Бидејќи штом диетата заврши, се враќаме во несвест на претходната диета, онаа која не здебели. Вистина е, поголемиот дел од времето не јадеме толку големи количини храна, но составот на менијата останува непроменет (истите компири - сега помали порции, повеќе печени од пржените - но сепак брзо асимибилен скроб).
2. Бидејќи диетата беше интензивно хипокалорична и/или траеше премногу долго. Во оваа ситуација постои метаболна адаптација, односно телото се прилагодува на ниско внесување калории. Депозитите на маснотии во стомакот се должат на хиперинсулинизам и не на зголемен внес на калории! Причина зошто: ако порано се здебелувавте со 2200 kcal/ден, откако успеавте да „изведете“ за да се прилагодите на 1500 kcal/ден, ќе добиете тежина со овој внес на калории.
3. Бидејќи усвоениот режим на одржување е тежок за одржување и идејата за живот на злоба не привлекува скоро никој! Покрај тоа, не е здраво да се јаде според многу ограничувачки правила.
4. Бидејќи не успеавме да ја одржиме тежината доволно долго за телото да може да ја постави во својата „меморија“ (се чини дека се потребни најмалку 3 месеци за оваа поставка), тој ќе има тенденција да го врати својот имиџ (телото ќе имаат тенденција да ги надополнуваат продавниците на маснотии).
5. Како што старееме, се менуваат различни параметри кои ќе влијаат на нашиот физички изглед, вклучително и на телесната тежина.
Правила за одржување на комбинации на храна
Храната содржи: јаглехидрати (шеќери), липиди (масти), протеини, минерали, витамини и вода.
| Кога ќе кажеме масти ќе мислиме на: масла, масти, маснотии, сланина, крем, путер, јајца, месо (дури и посно), било какви млечни производи над 1% маснотии (сирење, сирење, млеко, уште еднаш - крем, путер). |
Само храната што содржи јаглехидрати има влијание врз шеќерот во крвта, така што ќе ја најдеме само на табелите со гликемиски индекс. На овие табели нема да најдеме црн дроб, кој иако содржи и јаглехидрати, има занемарлив ефект врз шеќерот во крвта.
Гликемиски индекс (Ig): сметајте дека е оценка дадена на таа храна, не ја земаме предвид количината на храна.
| Гликемиски индекс: ефект на храна врз гликозата во крвта во однос на влијанието на глукозата врз гликозата во крвта (ефектот на гликоза се зема како репер). |
Табелите за гликемиски индекс содржат: зеленчук, овошје, житарици, млечни производи (само јогурт, свежо урда, млеко - т.е млечни производи што содржат сурутка и подоцна ќе разберете зошто само овие)
| Правило # 1: Никогаш не поврзувајте масти со среден и голем Ig. Мастите се поврзани САМО со ниски гликемиски индекси. |
| Правило бр.2: храна со среден Ig може да се конзумира без ограничувања, но ние не ги поврзуваме со масти. |
| Правило бр. 3: забрането јадење храна со висока Ig. |
Шема за разбирање: ја означуваме табелата со 1 со мал Ig
ја означуваме со 2 табелата со просечен Ig
ја означуваме со 3 табелата со висок Ig
Легендата:
1 е поврзан со масти или со 2.
2 е поврзана само со 1.
1. Шницелите бараат јајце, месо и брашно; месото и јајцата се масни, излегува дека ни треба брашно со низок Ig. Го бараме на табела 1 и наоѓаме брашно од леблебија, брашно од соја, трици или специјално брашно „Ослабете со јадење“.
2. Сакаме да јадеме салата од модар патлиџан со леб. Салатата од модар патлиџан веќе содржи незначителни количини масло, како додаток можеби ќе сакаме да ставиме мајонез (така јајце). Како заклучок - потребен ни е леб со низок гликемиски индекс, ја разгледуваме табелата 1 и наоѓаме леб „Ослабете со јадење“ или лебни трошки Васа 24% влакна.
3. Ние сакаме да јадеме овесна каша со млеко и овошје. Овесната каша има просечен индекс (табела 2), затоа не можеме да ја поврземе со млеко над 1% маснотии. Themе ги јадеме со јогурт и млеко 70% какао е единствениот производ со шеќер во составот што можеме да го конзумираме. Мора да биде чоколадо со добар квалитет, за да бидете сигурни во вистинското 70% какао.
8. Синтетички засладувачи ќе се користат повремено, само фруктоза, екстракт од стевиа, агав сируп и ксилитол (проверете дали е природен, а не синтетички) се засладувачи дозволени во овој режим. Дури и лесни сокови треба да се консумираат умерено (исклучително ретко), многу поздрава е домашната лимонада со фруктоза. Наместо свеж овошен сок, подобро е да се јаде овошје како такво (сокот не содржи влакна од пулпата од овошјето). Ако навистина сакате да направите свежо - направете од овошје и потоа разредете со вода до 200 ml.
9. Обрни внимание на дневната потрошувачка на фруктоза! Не консумирајте повеќе од 40 грама на ден. Иако на овој засладувач му е дозволено да го замени шеќерот, сепак е добро да се консумира умерено (дозволената доза се однесува на потрошувачка, дневно, вообичаено).
10. Не прескокнувајте никакви оброци! Мора да јадете најмалку 3 пати на ден! Помеѓу главните оброци може да се земат 2 закуски (утринска закуска и попладневна закуска). Никогаш не дозволувајте да поминат повеќе од 4 часа без „хранење“ (дури и ако е закуска, а не главен оброк).
11. Чувајте растојание од 2,5-3 часа помеѓу оброците (закуски исто така се земаат предвид). Вечерата се зема најмалку 3 часа пред спиење.
| 12. Дефинитивно е забрането за вообичаена потрошувачка: скроб од бело брашно, компири и пченка; пиво и рафиниран алкохол; шеќерот. Овие ќе спаѓаат во категоријата сериозно лошо однесување и ќе се консумираат повремено. |
Пожелно е да имате само 1 оброк/ден (не цел ден), не неколку дена по ред и не порано од 2-3 недели по последниот „прекршок“. Празниците се исклучок.
Нема да добиете тежина ако една вечер излезете со пријателите и јадете дел од стек со помфрит, придружен со пиво, но имате 100% шанса да вратите неколку килограми ако ја повторите приказната неколку пати во кратки интервали.
Запомнете: управувајте со прекин на пушењето - чад од време на време, но обрнете внимание на тоа колку често пушите - ако не бидете внимателни, може да откриете дека сте продолжиле со лошите навики.
Предности на диетата со гликемиски индекс
1. Диетата не вклучува ограничувања во однос на внесот на калории - не постои ризик од метаболичко прилагодување. Тежината добиена во фазите на губење на тежината и диверзификација се одржува без напор!
2. Овозможува живот без фрустрации својствени на другите видови на диети (нискокалорична, дисоцирана) - во овој вид диета можете да готвите било каков вид на подготовка, со мали исклучоци (на пр. Не постои еквивалентна замена за помфрит или печен). Можете да готвите шницели, шницли, пица, крем колачи, колачи, колачи, пити со разни пломби, ќофтиња, сармал, итн. Скоро и да нема подготовка што не можете да ја прилагодите!
3. Ја зголемува енергијата на организмот во текот на денот - нема повеќе повторени хипогликемии во исхраната богата со скроб и шеќер, што доведува до оптимизирање на нивото на енергија. Без да исчезнат тие хипогликемии: попладневна поспаност, раздразливост, разни желби (особено за слатки) итн.
4. Нормализирајте ги константите на метаболизмот на јаглени хидрати и липиди - ќе бидеме многу поздрави! Нормализира триглицериди во крвта, холестерол, шеќер во крвта. Очигледно, веќе немаме ризик од развој на дијабетес (повеќе од половина од луѓето со прекумерна тежина имаат дијабетес), атеросклероза, срцев удар, мозочен удар итн.
5. Тоа е диета за целото семејство: повеќе од корисно е да се отстрани од исхраната рафинирана храна, скроб, шеќер, да се намали потрошувачката на заситени масти. Бидејќи е режим на одржување, тежината останува постојана кај оние во семејството кои немаат проблеми во овој поглед. Наместо тоа, здравјето на целото семејство само ќе добие!
Недостатоци на исхраната со гликемиски индекс
Поради моменталното мало снабдување на пазарот за диететика, многу се готви дома. Во иднина, овој проблем ќе исчезне.