Совети за усвојување на медитеранска диета
Медитеранска диета е една од најздравите диети, бидејќи е модел на здрав начин на исхрана. Еве неколку совети за усвојување на оваа диета.
Содржина:
Кои се принципите на медитеранската исхрана?
Во 1993 година воведоа Харвардската школа за јавно здравје и Европската канцеларија на Светската здравствена организација Пирамида на медитеранската диета како водич за да им помогне на луѓето да се запознаат со најчестата храна во медитеранскиот регион. Тоа е повеќе од план за храна, нагласува одреден стил на храна заснован на кулинарските и нутриционистичките традиции на Крит, Грција и јужна Италија.
Медитеранска диета Тоа е диета базирана главно на природна храна и вклучува дневна потрошувачка на цели зрна, маслиново масло, овошје, зеленчук, мешунки, ореви, билки и зачини. Друга храна, како што се животински протеини, се консумира во помали количини, а омилени животински протеини се рибите и морските плодови.
Акцентот е ставен на здрави масти. Маслиновото масло се препорачува како примарен извор на додадена маст, заменувајќи ги другите масла и маснотии (путер, маргарин). Друга храна што содржи природно здрави масти се авокадо, ореви и масна риба како лосос и сардини; Меѓу нив, оревите и рибите се богати со омега-3 масни киселини.
Рибата се препорачува да се јаде најмалку двапати неделно, заедно со други извори на животински протеини, како што се пилешко, јајца и млеко (сирење или јогурт) во помали делови, или дневно или неколку пати на ден. недела Црвеното месо е ограничено на неколку порции месечно.
ПРЕПОРАЧАНИ ХРАНА
● зголемена потрошувачка на зеленчук, како што се домати, кеale, брокула, спанаќ, моркови, краставици, кромид;
● зголемена потрошувачка на овошје свежи како јаболка, банани, смокви, урми, грозје, дињи.
● зголемена потрошувачка на мешункаст зеленчук, како грав, леќа, но исто така маслодајни семиња и семиња, како што се бадеми, ореви, семки од сончоглед и семки од тиква и сл.;
● цели зрна како што се целата пченица, овес, јачмен, леќата, пченка и кафеав ориз;
● маслиново масло како главен извор на масти во исхраната, но исто така и маслинки, масло од авокадо и авокадо;
● сирење и јогурт како главни млечни производи, вклучително и грчки јогурт;
● умерени количини на риба и живина, како што се пилешко, патка, мисирка, но исто така и риба и морски плодови;
● јајца, вклучувајќи пилешки јајца, јајца од плаша и јајца од патка;
● ограничени количини на црвено месо и слатки;
● најмногу една чаша вино на ден, и вода како главен пијалок, избегнувајќи газирани и засладени пијалоци.
Диетата е богата со витамини и есенцијални минерали, влакна, и има минимална содржина на додаден шеќер.
ПЛАН ЗА ХРАНА
ДНЕВНО
Секој ден, оние три главни табели треба да содржи најмалку три основни елементи:
● EREИТАЛИ - една или две порции на масата во форма на леб, тестенини, ориз, кускус, по можност цели зрна, бидејќи некои вредни хранливи материи и влакна може да се изгубат при преработката;
● Зеленчук и овошје - зеленчук најмалку две порции на масата, во различни бои и текстури, што нуди мноштво антиоксиданти и корисни соединенија и овошје - една или две порции на масата, како десерт, најчесто;
● МЛЕЧНИ ПРОИЗВОДИ - јогурт, сирења, со мала содржина на маснотии, во умерени делови.
Дневен внес на 1,5 - 2 литри вода на ден. Добрата хидратација е неопходна за одржување на рамнотежата на водата во организмот, иако потребите може да варираат во зависност од возраста, физичката активност, здравјето и временските услови. Прочитајте повеќе за потрошувачката на вода овде.
Покрај тоа, извори на здрави масти, тоа МАСЛИНОВО МАСЛО и свежи зачини и трева. Принципите на медитеранската исхрана вклучуваат и умерена потрошувачка на вино и други ферментирани пијалоци (максимум 1 чаша на ден за жени и 2 чаши на ден за мажи, како општа референца) за време на оброците.
НЕДЕЛНО
Треба да се консумираат различни растителни и животински протеини. Традиционалната медитеранска храна обично нема животинска храна како главна состојка, туку како дополнителен елемент.
Риба (две или повеќе порции), бело месо (две порции) и јајца (две до четири порции) се добри извори на протеини од животинско потекло. Рибите и школките се исто така добар извор на здрави масти. Потрошувачката на црвено месо треба да биде ограничена на помалку од две порции неделно.
Во ограничени делови, тие можат да се консумираат (но Тие НЕ се препорачуваат) и храна богата со масти и шеќери (слатки). Шеќерот, слатки, колачи и пијалоци, како што се засладени овошни сокови и безалкохолни пијалоци, треба да се консумираат во мали количини и многу ретко.
Начин на живот и медитеранска диета
Усвојување на А. здрав начин на живот и зачувување на културните елементи исто така треба да се земат предвид за да се добијат сите придобивки од медитеранската исхрана. Овие елементи се:
● Умереност - големините на порциите мора да бидат прилагодени на потребите на организмот;
● Готвење - мора да се изберат оние здрави техники за готвење, а готвењето да биде пријатна и релаксирачка активност;
● Социјализација - радоста на пријатност е важна за социјалната и културната вредност на оброкот, надвор од нутриционистичките аспекти (готвење храна, поставување трпеза, друштво на најблиски на трпезата се аспекти што даваат чувство за заедништво);
● сезонска - се претпочита сезонска храна, свежа и минимално обработена, која има поголема содржина на хранливи материи и хранливи материи;
● Физичка активност - се препорачува најмалку 30 минути физичка активност во текот на денот, како додаток за балансирање на потрошувачката на енергија, за оптимално одржување на телесната тежина и за многу други здравствени придобивки;
● Одмори се - Одморот е исто така дел од здравиот и балансиран начин на живот.
Кои се придобивките од медитеранската исхрана?
Медитеранската диета има придобивки за здравје на срцето, намалување на ризикот од мозочен удар и ризик од коронарна срцева болест. Може да помогне во заштита од дијабетес тип 2 и регулирање на шеќерот во крвта. Помага во одржување на нивото на холестерол во оптимални концентрации, ја подобрува способноста на организмот ефикасно да ја користи гликозата, го намалува воспалението, го одржува здравјето на артериите и спречува формирање на атеросклеротични плаки.
Исто така, може да има придобивки од стареењето и когнитивната функција. Антиоксидансите можат да помогнат во борбата против клеточниот стрес и да одржат здраво тело. Медитеранската диета подразбира зголемена потрошувачка на здраво овошје, зеленчук и масти како маслиново масло неколку пати на ден, нерафинирани мешунки и цели зрна барем еднаш дневно и риба, ореви и семиња неколку пати неделно. Заситените масти и рафинираните шеќери треба да се консумираат во ограничени делови.
Медитеранската диета не е диета насочена кон слабеење, но намалувањето на потрошувачката на црвено месо, животински масти и преработена храна може да доведе до слабеење.
Здравје на срцето
Медитеранската диета може да има корисни ефекти врз здравјето на срцето. Додека други фактори, како што е поактивниот начин на живот, можат да влијаат на тоа, намалената потрошувачка на црвено месо и додаден шеќер се поврзани во бројни студии со мала инциденца на мозочен удар и коронарна срцева болест.
Може да има вино и маслиново масло антиоксидантни својства и може да обезбеди заштита од атеросклероза или вкочанетост на крвните садови. Некои студии покажуваат дека следењето на медитеранска диета може значително да го намали ризикот од кардиоваскуларни болести, вклучувајќи коронарна срцева болест, миокарден инфаркт (срцев удар) и мозочен удар. Ова веројатно се должи на позитивните ефекти на медитеранската исхрана врз кардиоваскуларни фактори на ризик, вклучувајќи висок крвен притисок, триглицериди и холестерол.
Дијабетес
Медитеранската диета може да обезбеди заштита од дијабетес тип 2 и може да помогне во подобрувањето на контролата на гликемијата. Луѓето кои прифаќаат медитеранска диета обично се чини дека имаат помала веројатност да ја доживеат флуктуации на шеќер во крвта, што може, пред сè, да доведе до дијабетес тип II. Влакната од медитеранската диета, исто така, успеваат да ја намалат стапката на варење, што може да помогне за понатамошно заштита на нивото на шеќер во крвта.
Медитеранската диета има тенденција да има ниско ниво на шеќер и преработена храна воопшто, особено видови храна што е богата со рафинирани јаглехидрати. Ова помага да се одржи здраво ниво на шеќер во крвта.
Здравје на коските
Одредени соединенија во маслиновото масло можат да помогнат во одржување на коскената густина со зголемување на размножувањето и созревањето на коскените клетки. Исто така, медитеранската диета може да го намали ризикот од остеопороза.
Алцхајмерова болест
Медитеранската диета може да помогне во намалување на ризикот од Алцхајмерова болест со намалување на шеќерот во крвта и холестеролот и подобрување на здравјето на крвните садови. Овој вид диета, исто така, обезбедува зголемен внес на хранливи материи кои го поддржуваат здравјето на мозокот.
долговечност
Медитеранската диета е генерално поврзана со намален ризик за многу болести и може да го намали општото воспаление. Антиоксидансите пронајдени прекумерно во медитеранската диета може да бидат корисни за намалување на клеточниот оксидативен стрес, што се однесува на општиот процес на стареење.
Ризик од рак
Медитеранската диета може да помогне да се намали ризикот од рак на неколку начини. Многу од витамини и други хранливи материи што луѓето ги консумираат од медитеранската диета функционираат така антиоксиданси. Конзумирање на антиоксиданси може да го намали ризикот од карцином кај една личност. Исто така, медитеранската диета содржи балансиран внес на омега-3 масни киселини и омега-6 масни киселини, кои се поврзани и со превенција од карцином.
Паркинсонова болест
Медитеранската диета може да помогне во одржување на когнитивното здравје и да го намали ризикот на лицето од болести како што е Паркинсонова болест. Според истражувањето, луѓето може да го намалат ризикот од развој на Паркинсонова болест до 50% со усвојување на медитеранска диета.
Други совети и предлози
Еве неколку совети и предлози:
● Да јадете повеќе зеленчук, направете супи и салати.
● Не го прескокнувајте појадокот.
● Јадете морска храна двапати неделно.
● Изберете вегетаријански ден неделно.
● За десерт, изберете свежо овошје наместо сладолед, торта или други колачи, одлучувајќи се за јагоди, свежи смокви, грозје или јаболка.
● Изберете добри масти - екстра девствено маслиново масло, ореви, семки од сончоглед, маслинки и авокадо се одлични извори на здрави масти за дневни оброци.
Еве еден пример план на исхрана во медитеранската диета:
● Појадок - Цели снегулки од овес со овошје и ореви;
● Ручек - Спанаќ и лосос со фета
● Попладневна закуска - Зеленчук со сос од цацики
● Вечера - Салата со моцарела, наут и домати
● Вечерна закуска - грчки овошен јогурт