Јадете според тренингот на FreeRider
Трајан Гога е уредник на FreeRider.ro од почетокот на списанието
Следен напис
Сузуки Девет витези МТБ 2014 со offоф Гулевич
Ако неодамна сте возеле велосипед или сте започнале да тренирате повеќе, постои голема можност вашето тело да копнее по дополнителна енергија. Без оглед кога ќе ве погоди - полноќ, рано наутро, итн. - Гладот ќе дојде кога најмалку очекувате. Целокупната дополнителна работа што ја работите го зголемува дневниот внес на калории. Но, и покрај тоа, доста спортисти знаат да јадат. Дали е добро да вкусите нешто секој пат кога телото ќе ве праша или подобро да останете на 3 оброци на ден?
Основната идеја е да внесете повеќе храна без да го зголемите масното ткиво: односно да јадете храна соодветна на напорот што го вложувате, синхронизирање на оваа потрошувачка според тренингот. Така, наведов подолу 5 основни правила за да ви помогнам да го почитувате она што го напишав погоре.
Веднаш по обуката
Консумирајте помеѓу 10 и 20 грама протеини и 20-50 грама јаглехидрати веднаш по тренингот. Ова е најважниот чекор што треба да го следи велосипедист. Добра опција за протеински потреби е енергетска лента која содржи 20 грама протеин/порција. Така, ќе го подобрите вашето време за опоравување, што ќе доведе до поефикасно прилагодување кон новата програма за обука. Јадењето веднаш по тренинг ги намалува шансите да консумирате повеќе храна на следните оброци.
Пред тренинг
Ако сте јаделе најмногу 3 часа пред тренинг, тогаш нема потреба да јадете нешто дополнително. Ако сте ја надминале оваа граница, може да послужите јаглени хидрати, со поголема содржина на овие хранливи материи, од околу 42 грама/порција. Особено за вежби со интервал, важно е да имате гориво во себе, во спротивно тренингот ќе страда. Но, тоа не стигнува до друга крајност, што јаде премногу.
На вашата чинија, храната треба да изгледа вака: една третина храна што обезбедува енергија (оние што содржат полека апсорбирани јаглени хидрати), една третина здрава храна (овошје, зеленчук, салати, итн.) И една третина структурна храна (сите кои содржат протеини: месо, јајца и сл.). Не ги изоставувајте здравите масти, кои се наоѓаат во сите категории на храна споменати погоре.
Во обука за отпор, просечната потрошувачка на човечко тело е 60 грама јаглени хидрати/час. Добриот дел е што не е важно дали ги земате овие јаглехидрати од гелови, решетки или пијалок што го имате со вас. Се препорачува енергетски гел кој содржи 27 грама јаглени хидрати и стап со околу 45 грама од овие хранливи материи, но количините може да варираат во зависност од потребите на вашето тело.
Како калориско барање, на човечкото тело му се потребни дневно 5-8 грама/кг тело јаглени хидрати, 1-2 грама/кг тело на протеини и 1-2 грама незаситени масти/кг тело. Обидете се да бидете во овие граници и така, ќе бидете заштитени од какви било проблеми со вишок килограми.