Јадете внимателно - здравствен совет на УГБ
Дипл. Оец. трофеј. Анке фон Платен
Филозофијата на свесно јадење се залага за диета без план со чувство на црево и срце. Тоа значи да се излезе од диета заснована на главата кон јадење со тело, срце и ум.
Секоја недела добиваме нови препораки за исхрана за подобро здравје, помалку прекумерна тежина или за спречување на рак. Познавањето за здрава исхрана постојано се зголемува преку истражување во нутриционистичката наука, медицината и биохемијата. Всушност, би можеле да заклучиме дека со толку знаење, здравствените проблеми поврзани со исхраната, како што се дијабетес или дебелина, треба да се намалат. Но, е спротивното. Ситуацијата не само што е незадоволителна за многумина физички. Повеќето, односно 85 проценти од луѓето, се незадоволни од своите навики во исхраната. Ние сме збунети и не сме сигурни што да јадеме. Потрагата по вистинската диета е претежно рационална и церебрална, се чини дека се повеќе се губи довербата во чувството на сопственото тело.
Како сакаме да јадеме
Дали три оброци на ден се подобри од пет? Јаглехидрати навечер или подобро не? Која е вистинската диета за мене? И, како некогаш треба да го спроведам тоа во моето секојдневие? Немам толку време. Овие се некои од вообичаените прашања и проблеми со храна. Ајде да ги разгледаме нашите идеи за здрава исхрана - какви се нашите слики? Многу зелена салата, зеленчук, производи од цели зрна, броење калории и можеби поими за тоа без или без тоа. Ние брзо ја делиме храната на добра или лоша и ги забораваме или игнорираме потребите на телото и чувството на цревата.
Ова создава тензии, што може да се изрази, на пример, во желбата за храна. Апетитот за порција помфрит е потиснат: „Помфритот е лош - премногу мрсен“, вели главата. Наместо тоа, ја земаме салатата: „Салатата е добра и здрава“. Но, апетитот за нешто солено и мрсно е сè уште тука - затоа подоцна ја ограбуваме целата вреќа чипс.
Да бидеме искрени: Дали сакаме да броиме калории, хранливи вредности и поени за цел живот, или сакаме да нè полуди секоја нова диета? Не, мислам дека мнозинството не би сакало. Да престанеме да зборуваме за исхраната. Ајде да зборуваме за храна, што правиме секој ден. И, да разговараме за поголем пристап што претставува решение за поголемо задоволство, уживање и нов квалитет на храна и живот: Јадете внимателно.
Предметот на внимателност не е нов. Потекнува од будизмот и се практикува веќе 2500 години. Јон Кабат-Зин од САД, првично молекуларен биолог, разви програма за управување со стресот заснована на внимателност. На Намалување на стресот засновано на ум, Накратко, MBSR, сè повеќе добива одмазда во Германија. Кабат-Зин ја дефинира внимателноста на следниов начин: „Внимателноста значи да се биде внимателен: свесно, во сегашниот момент и без да се суди ... Внимателноста е уметност на свесно живеење . Внимателност значи да се исклучи автопилотот во секојдневниот живот“.
Уметност на свесно живеење
Паметното јадење е посебен вид внимание и свесно јадење. Нема никаква врска со броење калории или контролирање на јадењето. Наместо тоа, станува збор за набудување и перцепирање на себеси додека јадете без да судите. На пример, со следниве прашања:
- Кога јадам?
- Зошто јадам?
- Што е добро во јадењето, што ме храни?
- Како и каде забележувам глад?
- Како изгледа мојата храна, каква е нејзината конзистентност, како навистина има вкус?
- Како и каде забележувам дека сум сит?
- Кои мисли и емоции ги поврзувам со јадење?
- Каде сум со моите мисли и чувства кога јадам?
Доверба во телесните сигнали
Внимателното јадење го привлекува нашето внимание кон нас, далеку од советодавната литература, медиумите, препораките за храна и табелите со калории. Внимателното јадење сака да ни помогне повторно да им веруваме на сигналите на нашето тело и да го вратиме природното чувство на глад и ситост. Бидејќи дури и ако јадеме премногу најздрава храна и оброци, тоа не е добро за нас.
На овој начин постепено можеме да станеме свои експерти за исхрана. И, ние учиме сè повеќе и повеќе да преземаме одговорност за себе и да веруваме во себе. Бидејќи довербата - тоа е она што во моментов ни недостасува, вели социологот Гинтер Хиршфелдер, специјализиран за темите на културата на јадење и социологијата на храната: „Имаме криза на доверба! Повеќе не веруваме во себе и делегираме одговорност за јадење, ". во рекламирање, во наука, во експерти, наместо да веруваме во нашиот инстинкт на црево и нашиот вкус.
Време за уживање
Да почнеме со мали чекори за да изградиме доверба во нашето тело со помош на внимателност. За да го направите ова, потребна ни е curубопитност и отвореност за искуство. Неколку примери:
Сите имаме омилени јадења - без разлика дали сте готвеле сами или во италијански ресторан. Со нетрпение го очекуваме оброкот, тој е на нашата чинија пред нас, прекрасен! Но, пред да го знаеме тоа, чинијата е празна и половина час подоцна сфаќаме дека сме јаделе премногу. Јадењето умно нè учи да паузираме и да пристапуваме одново на нашето омилено јадење секојпат: Како изгледа денес? Како мириса Како точно има вкус денес? Како јадам Дали навистина уживам во секој залак, дали одвојувам време или имам вклучен режим за автопилот? Дали јадам брзо и веќе го ставам следниот залак во устата, иако едвај сум проголтал? Кога ќе застанам Што се случува ако застанам иако не сум сит? Префрлете ја брзината со омилените јадења и одвојте време.
ТВ вечер со пријателите. Гуми мечки и чипс се подготвени. Како и обично, ние користиме чипс, вкусно солено, крцкаво, мрсно! Но, држете се. Оставаме чип во устата малку подолго. Како навистина има вкус? Можеби огнено, возбудливо или поточно премногу мрсно, старо и разуздано? Како точно е конзистентноста во устата? Што се случува ако чиповите одеднаш веќе немаат добар вкус? После две раце чипови, исклучете го автопилотот. Што се случува?
Кантина - пауза за ручек со колегите. Од групно чувство, излегуваме да јадеме заедно, иако храната не е многу добра. Кога го разгледуваме изборот, го земаме најмалото зло: неколку шпанци со зеленчук. Дури и кога јадеме, забележуваме дека храната не исполнува со хранливи вредности ниту, пак, нè прави емотивно задоволни. Јадеме само толку многу што повеќе не сме гладни.
Кога очите се поголеми од стомакот
Овие примери појаснуваат дека јадењето е повеќе од само внесување хранливи материи и полнење. Добивање целосни дела на различни нивоа, исто како што знаеме различни видови глад. Затоа што инаку продолжуваме да јадеме кога стомакот боли затоа што е полн? Ова однесување го знаеме од изреката: „Очите беа поголеми од стомакот“. Или јадеме после стресен ден за да се наградиме, не затоа што сме гладни. Ова однесување неодамна беше потврдено во мало пилотско истражување од Италија. Ако јадеме затоа што сме гладни, ова нема никакво влијание врз нашиот внатрешен систем на наградување - со други зборови, не стануваме посреќни. Сепак, нашиот центар за награди е силно активиран кога јадеме хедонистички, односно кога јадеме чисто за задоволство и уживање.
Од гледна точка на свесно јадење, гледаме два различни типа на глад што Јан Чозен Бејс ги опиша многу добро. Бидејќи покрај глад во стомакот, постои, на пример, глад во очи, глад во уста или глад во срцето (види слика 1). Ова можеме да го поврземе со центарот за награди: Копнееме по добри чувства, блискост, признание, благодарност, релаксација, радост, loveубов - ова не е физички, туку емоционален глад. Останува прашањето, кога сме сити, кога е доволно за нас кога се обидуваме да ги заситиме своите емоции со храна. Во секојдневниот живот, следниот пат кога ќе јадеме хедонистички, можеме да слушаме за што сме навистина гладни. И, потоа видете што ќе се случи кога ќе ја јадеме нашата омилена храна или, на пример, ќе повикаме добар пријател.
Mindfulness добро за управување со стресот
Внимателното јадење е лесен начин да застанеме во бурното секојдневие, да забавиме, да се слушаме себеси и во нас. Ние сме целосно во сегашноста и стануваме свесни за тоа што правиме. Значи, за момент излегуваме од тркалото на хрчак, главата станува појасна, нервите можат да се смират. Ова го релаксира целиот дигестивен систем, кој е напнат и тесен под стрес. Можеме и подобро да вариме оброци преку подобро плункање на храната.
Друг ефект на поголема внимателност при јадење е зголемување на перцепцијата за себе, ценење на храната и самопочитта воопшто. Си дозволуваме, барем на неколку моменти, да се смириме додека јадеме и да се симнеме од тркалото на хрчак. Добар почеток за повеќе смирен во целина.
литература
Алберс С. Јадете, пијте, внимателно уживајте. Арбор, Фрајбург 2010 година
Albers S. lifeивот во рамнотежа - начинот на внимателното уживање на Буда. Арбор, Фрајамт 2009 година
Бејс CК. Јадете внимателно. Заборавете на сите диети и откријте ја мудроста на вашето тело. Арбор, Фрајамт 2009 година
Хан Т.Н., Чунг Л. Јадете внимателно - живејте умно. Дромер Кнаур, Минхен 2012 година
Кабат-Зин Ј. Здрав преку медитација. Дромер Кнаур, Минхен 2011 година
Lehrhaupt L, Meibert P. Справување со стресот со внимателност: MBSR ви помага да најдете внатрешен мир. Кесел, Минхен 2010 година
Монтелеоне П и сор. Хедонското јадење е поврзано со зголемено периферно ниво на грелин и ендоканабиноид 2-арахидоноил-глицерол кај здрави луѓе: пилот-студија. Ј Клин Ендокринол Метаб. 97 (6), E917-E924, 2012 година
Стал Б, Голдстајн Е. Справување со стресот преку внимателност: Практична книга МБСР. Арбор, Фрајбург 2010 година