Јаглехидрати - енергија за целиот ден

Правилото „без јаглени хидрати по 18 часот“ е нутриционистичка мудрост во последните неколку години. Јаглехидратите не само што не се здрави после 18 часот, туку се и вистинска „храна за гоење“. Во меѓувреме, оние кои сакаат да изгубат тежина дури и целосно се откажуваат од внесувањето на јаглени хидрати како дел од „диета со малку јаглени хидрати“. Но, дали изворите на енергија се навистина толку лоши колку што сугерира сегашната слика?

Навигација:

Зошто јаглехидрати?
Начин на дејствување
Јаглехидрати со краток ланец
Јаглехидрати со долг ланец
Гликемиски индекс
Тоа навистина е важно
Нема повеќе јаглехидрати навечер?
Диети со ниски хидрати
Заклучок

Зошто има јаглехидрати?

Јаглехидратите не се неопходни - затоа не ни требаат за да преживееме. Различно е со мастите и протеините, овие имаат витални задачи и се незаменливи за нашето тело. Се разбира, ова првично сугерира дека јаглехидратите ни обезбедуваат само непотребни калории и, следствено, дебелеат.

Значи, снабдувачите на енергија треба да се избегнуваат?

Ако имате вишок енергија - да. Меѓутоа, ако не можете да си дозволите да бидете слаби и уморни цел ден заради работа, спорт или семејни причини, јаглехидратите сепак треба да бидат на вашето мени. Јаглехидратите ни ја враќаат енергијата што ја трошиме секој ден преку работа, вежбање, па дури и додека спиеме.

Може да забележите дека ние навистина не сме fanубители на „трендот против јаглени хидрати“. Но, повеќе за ова во следните делови.

Структура и начин на дејство на јаглехидратите

Кога велиме дека ни требаат јаглехидрати за снабдување со енергија, тогаш секако дека не зборуваме за слатки. Јаглехидратите се разликуваат по нивната структура, а со тоа и според начинот на дејствување. Се прави разлика помеѓу следниве форми:

Јаглехидрати со краток ланец

Тие се главната причина за лошата слика на јаглени хидрати. Содржете ја следната храна јаглени хидрати со краток ланец:

Редовен шеќер
гликоза
Овошен шеќер (фруктоза)
Слатки
Лимонади/безалкохолни пијалоци
овошје
Шеќер од трска
душо
бел леб
Колачи

Нашето тело може најбрзо да ги процесира јаглехидратите со краток ланец и да ги претвори во енергија. Ова е исто така причина што многу луѓе консумираат гликоза кога спортуваат или прават напорни ментални задачи.

Јаглехидратите со краток ланец најдобро се земаат 1-2 часа пред вежбање или испит, така што имате доволно енергија за задачите што следуваат. Но, ве молиме, направете му услуга на вашето тело и земете го поголемиот дел од јаглени хидрати со краток ланец преку овошје - така да имате и неколку витамини и минерали со вас кои исто така ја промовираат вашата изведба. Шеќерот од слатки, колачи и слично не содржи ништо повеќе од „празни калории“ - тоа се чисти јаглехидрати без здрави масти, протеини, минерали и витамини. Ова нè прави навистина болни и прекумерна тежина.

Јаглехидрати со долг ланец

Тие се сметаат за поздрави снабдувачи на енергија. Ова главно се должи на фактот дека јаглехидратите со долг ланец ве одржуваат сити подолго и ги има во претежно здравата храна. Следната храна содржи меѓу другите јаглени хидрати со долг ланец:

производи од цели зрна
Различни видови овошје
ориз
Компири
ореви
Бадеми
Сушено овошје
овесна каша

Нашите тела не можат да процесираат јаглени хидрати со долг ланец, како оние со краток ланец. Тие континуирано не снабдуваат со енергија во подолг временски период.

Гликемиски индекс (ГИ)

Гликемискиот индекс беше воведен за да се рангира храната во однос на нејзиниот ефект врз нашата храна Ниво на шеќер во крвта (Ниво на инсулин). Општо земено, слатката храна, како слатки или безалкохолни пијалоци со шеќер, има висока и помалку слатка храна, како што се зеленчук или ориз, со низок гликемиски индекс. Колку е поголема ГИ вредноста, толку повеќе се зголемува нивото на шеќер во крвта - колку што оди теоријата. Во пракса, јаглехидратите ретко се изолираат и се земаат на празен стомак. Веднаш штом ќе се додадат масти и протеини, се менува гликемискиот индекс на оброкот. Дури и ако јадете чист шеќер од грозје, немате вредност на ГИ пропагирана во табелите. Шеќерот не влегува во цревата во изолација, но веќе ја исполнува храната во стомакот што сме ја конзумирале порано (клучен збор: време на задржување на стомак - повеќе за ова подоцна).

Во текот на изминатите неколку години, безброј специјализирани списанија и планирачи на диети сугерираа дека гликемискиот индекс на храна е клучен фактор за губење или зголемување на телесната тежина. На пример, храната со висок гликемиски индекс не е добра за слабеење како храната со ниска. Во меѓувреме, безброј студии покажаа дека ГИ игра прилично подредена улога во зголемувањето и слабеењето и има различни ефекти од личност до личност.

Значи, ако сакате да ја промените вашата тежина на кој било начин, направете си услуга и не трошете време да ги запишете „здравите“ намирници од какви било маси за ГИ Да се намали телесната тежина и да се здебелите е многу лесно: Ако со вашата диета имате вишок калории, зголемете тежина. Ако имате дефицит на калории, ослабете. Формата во која на крај внесувате калории игра занемарлива улога.

Што е навистина важно?

Пред да започнете со работи како што е времето на јаглени хидрати (пр. „Претовар на јаглехидрати“), гликемискиот индекс или фреквенциите на оброците, треба да се ограничите на следните две точки:

Земете го најголемиот дел од вашите калории од јаглехидрати. Големи делови на јаглехидрати за возврат треба да бидат јаглени хидрати со долг ланец.
Земете поголем дел од јаглехидратите со краток ланец од овошјето (избегнувајте шеќер, безалкохолни пијалоци и слатки).

На крајот на краиштата, можете само да утврдите дали храната е здрава или не Густина на хранливи материи мери. Овошјето содржи шеќер исто како и слатките - но предноста на овошјето е што покрај чисти јаглени хидрати со краток ланец, се обезбедуваат и есенцијални витамини и минерали. Истото важи, на пример, за бел леб (нездрав) и леб од цели зрна (поздрав).

Еве уште еден список со здрави јаглехидрати:

Овошје и суво овошје
зеленчук
Правопис на производи
Производи од цели зрна со нетолеранција на глутен треба сè повеќе да се избегнуваат на жито, особено пченица - алтернативи ќе бидат просо или амарант)
Компири и сладок компир
ориз
Амарант, леќата, просо и киноа
мешунки
Ореви, семиња и јадра

Нема повеќе јаглехидрати навечер?

Тоа е нутриционистичката мудрост во последните неколку години - ако избегнете јаглехидрати навечер, согорувате повеќе маснотии во сон. Како што споменавме во претходното поглавје, времето на внесување јаглени хидрати игра само подредена улога. На крајот на денот, 99% од времето зависи од тоа дали рамнотежата на калориите е исправна. Значи, ако сте избегнувале јаглехидрати цел ден и сите „лопате“ одеднаш навечер, нема нужно да добиете тежина. Weightе се здебелите само ако јадете повеќе калории отколку што согоруваше вашето тело. Истото важи, се разбира, ако сакате да изгубите тежина - тогаш мора да потрошите повеќе калории отколку што сте потрошиле.

Научно, „нема јаглени хидрати по правило од 18 часот“ одамна е застарено. Една од причините за ова е што ова правило целосно го игнорира должината на времето кога стомакот останува во стомакот. Храната не влегува сите во цревата истовремено. На пример, безалкохолните пијалоци со шеќер можат да обезбедат енергија по половина час, бидејќи тие остануваат во стомакот само околу 30-60 минути. Јаглехидратите од компири или јаболка, пак, требаат најмалку 3-4 часа пред да можат да ни обезбедат енергија. На должината на престојот може да влијаат и маснотиите и протеините. Затоа, не само што зависи од тоа колку јаглени хидрати се јаде навечер, туку и од кои. Правило треба да биде да се избегнуваат јаглени хидрати навечер кои доведуваат до релативно брзо ослободување на инсулин - на пример, слатки и безалкохолни пијалоци со шеќер.

Она што го застапуваме, сепак, е да не јадеме храна веднаш пред спиење. Во спротивно, телото ќе мора да вари додека спие и нема да се опорави правилно следниот ден. Значи идеално не јадете ништо 3-4 часа пред да одите во кревет.

Друга причина зошто забраната на јаглехидрати навечер има малку смисла е фактот дека јаглехидратите играат голема улога во Ослободување на хормонот серотонин вклучени. Хормон кој е одговорен за нашето добро - и нè уморува. Веројатно ви е познато: Вие храбро фаќате тестенини и компири за време на ручекот и се чувствувате повеќе млитаво по ручекот отколку порано - ова делумно се должи на варењето, но и на серотонинот. Значи, има смисла ако прескокнете претрупан оброк со многу јаглени хидрати на ручек и ги јадете навечер кога ќе можете да си дозволите да се изморите.

Диети со ниски хидрати

Не сакаме да разговараме долго: Диетите со малку јаглени хидрати се нездрави. Теоријата вели дека со одрекување од јаглехидрати, телото преминува во состојба на глад (т.н. кетоза) и со тоа сè повеќе паѓа на резервите на маснотии и ги согорува мастите. Проблем со ова се храната што е дозволена во диети без/со ниски хидрати:

Месо, риба, јајца
Колбаси сирење
(Млечни производи)*
(Зеленчук) *
(Ореви) *

* Со строга диета со малку јаглени хидрати (помалку од 50g јаглени хидрати на ден), дури и млечни производи, зеленчук и ореви се изоставени од исхраната.

Планот за исхрана затоа се состои скоро исклучиво од нездрава храна која е сиромашна со витални материи. Значи, не е невообичаено за матурантите на диета со малку хидрати да се чувствуваат лошо или дури и да се разболат за многу кратко време. Оние кои прават без овошје, зеленчук и производи од цели зрна, брзо имаат проблеми со снабдувањето со витамини и минерали и мора да прибегнат кон додатоци на додатоци.

Избегнувајќи јаглехидрати (како дел од строгата диета без/ни малку јаглени хидрати), вие не само што може да се разболите, туку и да ја изгубите работата. Затоа што ви недостасуваат дневни добавувачи на енергија. Јас веќе испробав диета со малку јаглени хидрати - за многу кратко време ми требаше повеќе сон, не можев повеќе да се концентрирам на мојата работа, а и спортот отиде надолу.

Како што веќе споменавме неколку пати: Клучот за губење на тежината е енергетскиот биланс. Затоа, пред да започнете со диета со малку јаглени хидрати, пробајте поздрава диета со малку маснотии. (Сепак, со диета со малку маснотии, треба да разгледате неколку работи. Повеќе за ова тука: Напис за маснотии)

Заклучок

Во наша возраст, од професионални и семејни причини, едноставно не можеме повеќе да си дозволиме да спиеме 10 часа, да дремеме попладне или да бидеме често болни. Ние користиме огромни количини на енергија секој ден, без разлика дали преку физички или ментални задачи. Јаглехидратите ни ја враќаат оваа изгубена енергија и нè одржуваат сити. Храната богата со минерали и витамини обично е исто така богата со јаглени хидрати - ние не му правиме услуга на нашето здравје ако не јадеме храна богата со јаглени хидрати.

Затоа, земете поголем дел од калориите од јаглехидрати (60-80% од вкупниот внес)!