Јаглехидрати и како да изберете храна соодветна на организмот - Кори Грмеску

Веројатно сте слушнале многу контрадикторни работи за оваа категорија на хранливи материи, повеќето информации се целосно антагонистички - тоа не прави дебели, ни помага да изгубиме тежина; тие стареат наши тела, нè штитат од рак; тие се неопходен извор на енергија или мора да ги избегнуваме по секоја цена. Важно е како да ја избереме вистинската храна за организмот.

На крајот, да ја дознаете вистината, да направите хемија.

Создадовме низа персонализирани диети кои можат да ви помогнат. Влезете во продавницата и нарачајте диета или програма што ви одговара!

Што се јаглехидрати?

Јаглехидратите, јаглехидратите или јаглехидратите се хранливи материи со општа хемиска формула (CH2O) n, односно се засноваат на јаглерод, водород и кислород. Тие се супстанции со многу важна улога во метаболизмот, претпочитајќи извор на енергија за мозокот и нервниот систем воопшто.

Надвор од оваа дефиниција, јаглехидратите можат да се класифицираат на неколку начини, во зависност од конформациските својства на молекулата, но од нутриционистичка гледна точка, ние сме заинтересирани за полесна поделба, што ќе ни помогне во изборот на вистинската храна за нашите цели.

Затоа, јаглените хидрати во исхраната се поделени на едноставни јаглехидрати и сложени јаглехидрати.

Прости јаглехидрати

Тие имаат поедноставна молекула и не треба да поминуваат низ комплицирани процеси на варење и апсорпција, тие брзо се земаат од дигестивниот тракт и даваат силен одговор на инсулин.

моносахариди

Тие се наједноставните јаглехидрати, составени од една молекула, позната и како шеќери, сите моносахариди се цврсти, кристални и растворливи во вода.

Гликоза

(декстроза) Таа има слободен карактер, е главен шеќер во крвта и најзастапен органски елемент во природата.

Го има во малтоза, скроб, гликоген во комбинација со себе, лактоза во комбинација со галактоза, сахароза во комбинација со фруктоза. Тоа е суровина за складирање на црниот дроб или мускулен гликоген и обезбедува атоми на јаглерод и водород за разни синтези што се случуваат во организмот.

Во нормални услови не поминува во урината. 3,5-7 g гликоза во крвта обично се наоѓаат во телото на возрасните. Покрај внесувањето храна, глукозата се добива во организмот со варење на јаглехидрати со посложени формули - скроб, малтоза, лактоза, со катаболизирање на гликоген (форма на складирање на глукоза во мускулите и црниот дроб) и во процесите на глуконеогенезата, со катаболизам на аминокиселините и триглицеридите, во исклучителни состојби во кои телото итно треба да добие глукоза за нервниот систем.

Фруктоза

Тоа е шеќер кој се наоѓа во овошјето, медот, јаворовиот сируп или сирупот од пченка со висока содржина на фруктоза, засладувач кој широко се користи во прехранбената индустрија, а е најслатко од шеќерите.

Сепак, на фруктозата не му е потребен инсулин за метаболизирање, бидејќи тој најпрво стигнува до црниот дроб и само тогаш е потребен инсулин за апсорпција. Оваа карактеристика доведе до промовирање на храна без фруктоза како „без шеќер“, иако ја има истата калориска вредност и може сериозно да влијае на метаболизмот кога ќе се консумира прекумерно, а притоа да предизвика доцно по јадење зголемување на нивото на инсулин.

галактоза

Не се наоѓа во слободна форма, но во комбинација со гликоза формира лактоза, содржана во слатко млеко и е одговорна за голем број нетолеранции на храна и алергии, честопати погрешно се смета за нетолеранција на лактоза.

дисахариди

Претставува комбинација на два моносахариди, од кои едната е често глукоза.

сахароза

Исто така познат како сахароза или диетален шеќер, се состои од фруктоза и гликоза. Тој е најчест од едноставните јаглехидрати, присутен во трпезен шеќер, мед, јаворов сируп и се синтетизира само од растителното царство.

Лактоза

Природно е присутно во млекото, се состои од молекула на глукоза и една од галактоза, а во човечкото тело се синтетизира природно само за време на лактацијата. Количината на лактоза се намалува преку процесот на ферментација на лактатите.За да се апсорбира во телото, галактозата мора да се претвори во гликоза преку ензимски систем.

Лошото функционирање на ензимскиот систем предизвикува болест наречена галактоземија, која може да предизвика акумулација на галактоза или галактолол во телото. Има сериозни негативни ефекти како што се оштетување на говорот, атаксија, мала густина на коските, инсуфициенција на јајниците или катаракта. Во раните фази, галактоземијата може да се меша со нетолеранција на лактоза, состојба предизвикана од недостаток или инсуфициенција на лактаза, ензимот што ја хидролизира лактозата. .

Малтоза

Се состои од две молекули на гликоза, се добива како средство за варење на скроб и често се наоѓа во никнуваните житарки. Се користи во прехранбената индустрија во храна за бебиња, производство на пиво и зачини.

Прости јаглехидрати

Тие се брз извор на енергија, кои се навистина потребни во услови на интензивен и продолжен физички напор, така што седечката или квази-седечката личност може да живее многу здраво без да ги има како постојан внес во исхраната.

Сложени јаглехидрати

Сложените јаглехидрати или полисахариди се големи молекули, добиени со полимеризација на едноставни јаглехидрати, што се природни соединенија со голема молекуларна тежина. Со својата кисела или ензимска хидролиза тие ослободуваат едноставни јаглехидрати. Тие имаат улога на складирање или структурна улога, улога на заштита или засилување. Се класифицира според видот на полимеризирани моносахариди, должината на ланецот и степенот на разгранување на ланецот.

Во природата, најважните полисахариди се глуканите - скроб, гликоген и целулоза.

скроб

Тоа е форма на складирање на гликоза во растенијата, составено само од остатоци на глукоза присутни во 2 основни единици на скроб - амилоза и амилопектин.

гликоген

Тоа е форма на складирање на глукоза во човечкото тело, присутна во големи количини во црниот дроб и мускулите, во форма на гранули.

Целулоза

Тој е најзастапен полисахарид во растителното царство и, за да се распадне, потребна е целулаза. Овие ензими не се присутни кај 'рбетниците, па затоа нема никаква нутриционистичка улога.

Исто така, постои долг список на полисахариди, со многу важни улоги во организмот, но кои не се толку важни во процесот на избор на храна, па ова поглавје ќе им го препуштиме на оние кои студираат биохемија.

Одговор на инсулин

Распаѓањето на јаглехидратите според сложеноста на молекулата мора да биде во корелација со уште 2 параметри: непосреден одговор на инсулин и доцен одговор на инсулин. Кога јадеме едноставни јаглехидрати, панкреасот веднаш лачи инсулин, кој брзо се ослободува во крвотокот, брзо и ефикасно се спротивставува на процесот на зголемување на шеќерот во крвта.

Ова е механизмот што стои зад теоријата на гликемискиот индекс и гликемиското оптоварување. Оттука е откриено дека храната богата со растителни влакна може да има повисок гликемиски индекс, но има прилично мало гликемиско оптоварување или конкретно влијание врз инсулинот. Ова ги прави добар извор на енергија со бавно ослободување. Оваа категорија вклучува необработени цели зрна, корени, зеленчук и мешунки.

Фруктоза и потреба за јаглени хидрати

Потоа, неколку студии открија дека, иако фруктозата не создава значително влијание на инсулин веднаш по ингестијата, произведува доцен со значителни вредности. Ова доведе до опаѓање на популарноста на губење на тежината врз основа на фруктоза или производи со дијабетес со текот на времето, и покрај зголемената комерцијална популарност што ја уживаа пред неколку години.

Дискусијата за фруктозата, а особено фруктозниот сируп извлечена од пченкарен скроб, е обемна и е предмет на многу студии кои се чини дека го поврзуваат со епидемијата на дебелина со која се соочуваме.

Овошјето, кое природно содржи големи количини на фруктоза, во природна состојба содржи и влакна, вода и ензими, што ги прави добар избор за првиот дел од денот. Тогаш ни требаат значителни енергетски ресурси. Од друга страна, овошниот сок, ослободен од пулпа и растителни влакна, не ги задржува нутритивните придобивки на целото овошје, бидејќи е само дарежлив извор на едноставни шеќери.

Дневните потреби за јаглени хидрати мора да бидат во корелација од една страна со нивото на физичка активност, степенот на физичка издржливост и составот на телото, а од друга страна со возраста, веќе постоечките здравствени услови и видовите диети кои се следат во минатото. Не постои општо правило.

Општо земено, јаглехидратите треба да покриваат 40-60% од вашите дневни калориски потреби, освен за специјални диети, кои строго ја ограничуваат потрошувачката на јаглени хидрати, Аткинс, Кето, СаутБич итн.