Јаглехидрати и состав на тело Целата вистина!
Јаглехидратите се топ тема во индустријата за фитнес. Од една страна, повторно и повторно се истакнува дека јаглехидратите всушност не се воопшто потребни, бидејќи телото е во состојба сам да ги произведува. И да, навистина е така. Јаглехидратите не се неопходни за нас. Од друга страна, ова не значи дека тие се апсолутно бескорисни, затоа што токму на оваа друга страна повторно се истакнува дека мускулното градење не е можно без јаглехидрати и дека и онака перформансите во теретана доаѓа во целосен застој. Но, што е навистина во моментов? Одблизу ги разгледавме најважните точки!
Јаглехидрати и градење на мускули
Прво на сите: јаглехидратите не се неопходни за градење на мускулите. Можете исто така да изградите мускули без нив. Ова сега се покажа неколку пати во студиите. Тука, кетогените диети беа споредени со типична мешана диета. Резултат: со ист внес на енергија и протеини, немаше разлика во градењето на мускулите. Калориите и протеините се поважни од јаглехидратите. Приоритет треба да биде на тоа, а не јаглехидрати.
Во исто време, неопходноста од „шеќерниот шејк“ по тренингот исто така може да се побие, бидејќи долго време се правеше претпоставка дека треба да се добијат јаглехидрати со висок гликемиски индекс што е можно побрзо после тренинг со цел да се намали нивото на кортизол што побрзо по тренингот. Овде повторно е точно дека ова е апсолутно точно. Но, потребен е многу помалку инсулин отколку што многу луѓе често верувале. Всушност, потребен е само толку малку инсулин што е доволен внес на чист протеин после тренинг.
Како прв мал заклучок можете да кажете дека јаглехидратите не се потребни за градење на мускулите се додека сте во добра форма со внесот на енергија и протеини!
Јаглехидрати и губење на маснотии
Еден вообичаен начин за брзо губење на маснотиите е многу да се намалат јаглехидратите. Ова е наменето за намалување на нивото на инсулин. Ова неизбежно доведува до зголемено ослободување на маснотии од масните наслаги и бидејќи со диета со малку јаглени хидрати, резервите на гликоген се исто така во голема мера исцрпени, телото мора да прибегне кон масни наслаги побрзо од вообичаеното. Исто така, точно, но во исто време не значи дека не можете да изгубите маснотии на диета со висока содржина на јаглени хидрати.
Потрошувачката на јаглени хидрати природно доведува до зголемување на нивото на инсулин во крвта, а тоа пак доведува до инхибиција на ослободување на маснотии и согорување на маснотии. Но, сè уште важи следново: дефицит на калории и доволен протеин се првенствено важни за губење на маснотиите. Ова не само што помага да се зголемат потрошените калории преку Термичкиот ефект на храната (ТЕФ), туку и да се заштитат мускулите во енергетски дефицит. Исто така, случај е дека дефицитот на калории, исцрпените резерви на гликоген и намалениот процент на телесни масти доведуваат до подобрување на чувствителноста на инсулин и намалено ослободување на инсулин со иста количина на внес на јаглени хидрати. Како резултат, загубата на маснотии или согорувањето на маснотиите останува малку зголемена. Сепак, клучот за губење на маснотиите не се јаглехидратите, тоа е дефицит на калории.
Јаглехидрати и перформанси
Нема перформанси во теретана без јаглехидрати? Дури и со кетогена диета, тоа не треба да биде претерано ограничувачки фактор за спортист и бодибилдер за фитнес и сила. Барем не по фазата на конверзија од две до четири недели, бидејќи дури и со кетогена диета, обично може да се забележат гликогенски капацитети од 40 проценти во мускулен гликоген. Ова доаѓа од глуконеогенезата од производи на распаѓање на маснотии и од конверзија и рециклирање на лактат во гликоза.
Во исто време може да се покаже дека обуката со многу голем волумен не доведува до целосно исцрпување на мускулните резерви на гликоген. Празнење повеќе од 50 до 60 проценти не може да се забележи при типичен тренинг со волумен за боди-билдинг. Значи, ако сега знаете дека можете сами да произведувате доволно гликоген без да внесувате јаглехидрати и дека не ви требаат толку многу јаглени хидрати за типичен тренинг, тогаш истовремено знаете дека може да се претставите добро со ниски хидрати.
Јаглехидрати пред вежбање
Дали јаглехидратите имаат смисла пред тренинг, т.е. мора да имате ужинка богата со јаглени хидрати пред тренинг? Како по правило, ова не прави никаква разлика во однос на перформансите и ефикасноста, бидејќи за време на тренингот се користат главно мускулните протеини, а помалку глукозата што се јаде непосредно пред тренингот. Ова потоа служи повеќе за стабилизирање на нивото на шеќер во крвта. Ако се чувствувате подобро со јаглехидрати пред тренинг, секако треба да се држите до него. Секој што се надева на акутно зголемување на перформансите, најверојатно ќе биде разочаран.
Јаглехидрати и хормони
Можете да поминете целосно без јаглехидрати и да добиете одлично тело. Но, обично има и проблеми постепено, на пример во областа на хормоналното опкружување околу лептинот и тироидните хормони. Овие двајцата се важни метаболички хормони кои се поврзани со метаболизмот на јаглени хидрати. Од еволутивна гледна точка, диетата со малку јаглени хидрати е повеќе состојба на пост или е релевантна кога нема достапен извор на јаглени хидрати. Соодветно на тоа, телото сака да премине во својот режим за итни случаи со цел да биде сигурен во опстанокот што е можно подолго. Намалување на нивото на тироидните хормони е барем неверојатно со постојана диета со малку јаглени хидрати. Особено ако истовремено имате дефицит на калории. Поради оваа причина, диетите со малку јаглени хидрати треба да се користат само во фази за повеќето луѓе.
Заклучок
Јаглехидратите веројатно сепак ќе се дискутираат контроверзно во иднина. Но, ова е првенствено затоа што некои луѓе се сложуваат подобро, а други полошо. За луѓето со добра чувствителност на инсулин, инсулинот ќе дејствува повеќе како хормон на ситост и без јаглехидрати, ништо не работи - освен желби. Спротивното важи за луѓето со мала чувствителност на инсулин. Затоа, никогаш нема да дојде до заеднички именител во иднина. Соодветно на тоа, понатаму се вели: обидот е подобро отколку да студираш!