Јаглехидрати (или јаглехидрати); Фитнес Исхрана
од Влад Кристијан · Објавено на 4 септември 2011 година · Ажурирано на 21 мај 2013 година
- моносахариди - што не може да се хидролизира (раствори) во поедноставни форми.
- дисахариди - што со хидролиза ослободува две молекули на моносахариди: малтоза, сахароза и лактоза.
- олигосахариди - што ослободува со хидролиза помеѓу два и десет моносахариди.
- полисахариди - што ослободува со хидролиза повеќе од десет моносахариди: растителен скроб и гликоген од животински ткива.
Гликозата е главното „гориво“ на организмот. Се чува како резерва во форма на гликоген во мускулите и црниот дроб. Шеќерот во крвта е процент на гликоза во крвта. На празен стомак, обично има вредност од еден грам глукоза на литар крв.
Кога јаглехидрати (леб, мед, брашно, житарици, слатки, итн.) Се апсорбираат без храна, се забележува промена во процентот на гликоза во крвта, како што следува:
- шеќер во крвта се зголемува (повеќе или помалку, во зависност од природата на јаглехидратите)
- по лачење на инсулин (од панкреасот), шеќерот во крвта паѓа и глукозата влегува во клетките
- шеќерот во крвта се враќа во нормала.
Долго време, јаглехидратите се класифицирани во две добро диференцирани категории, во зависност од нивната способност да се асимилираат од телото: брзи шеќери од една страна, и бавни шеќери, од друга. Списокот на брзи шеќери вклучуваше едноставни шеќери и двојни шеќери, како што се гликоза и сахароза, кои се наоѓаат во рафиниран шеќер (трска или репка), мед и овошје. Името „брзи шеќери“ се засноваше на верувањето дека - со оглед на едноставноста на молекулата на јаглени хидрати - нивната асимилација од страна на телото се вршеше брзо, кратко по ингестијата.
Наместо тоа, сите јаглехидрати чија сложена молекула мораше да се претвори во едноставни шеќери (гликоза) за време на процесот на варење беа вклучени во категоријата бавни шеќери, како што е случај, особено со скроб од брашно, што ослободува гликоза во организмот. бавно и прогресивно. Оваа класификација денес е целосно застарена затоа што одговара на заблуда. Неодамнешните експерименти всушност докажуваат дека молекулата на јаглени хидрати не ја условува со сложеност брзината со која се ослободува и асимилира гликозата од телото. Откриено е дека гликемискиот врв на сите јаглени хидрати (т.е. нивната максимална апсорпција), земен во изолација, на празен стомак, се јавува во истиот временски интервал (по околу половина час по ингестијата).
Така, наместо да зборуваме за стапката на асимилација, посоодветно е да се проучат јаглехидратите според зголемувањето на шеќерот во крвта што го предизвикуваат, односно во зависност од количината на произведена гликоза. Затоа е прифатено од сите научници дека, отсега, класификацијата на јаглехидратите мора да се заснова на нивната гликемиска моќ, дефинирана со концептот на гликемиски индекс.
Едноставни шеќери: гликоза и фруктоза од овошје и мед
Комплексни шеќери: житарици, брашно, компири, сушен зеленчук
Двојни шеќери: бел шеќер, малтоза во пиво, лактоза во млеко
Гликемиската моќ на секој јаглени хидрати се дефинира со гликемискиот индекс, усвоен во 1976 година. Индексот 100 се дава произволно на глукозата. Гликемискиот индекс на други јаглени хидрати се пресметува на следниов начин: тестиран е поголем.
Имајте на ум дека индустриската обработка на јаглехидрати го зголемува нивниот гликемиски индекс (житарици = 85, пченка = 70, инстантни компир снегулки = 95, варен компир = 70). Исто така е познато дека не само количината, туку и квалитетот на влакнестиот дел на јаглени хидрати, му дава мал или висок индекс (многу бел леб - ѓеврек = 95; бел леб - багет = 70; интегрален леб = 50; греам леб = 35; бел ориз = 70; непреработен ориз = 50).
Заради поедноставување, можеме да ги класифицираме јаглехидратите во две категории: „добри јаглехидрати“ (низок гликемиски индекс) и „лоши јаглехидрати“ (висок гликемиски индекс), бидејќи оваа разлика ќе ви овозможи да ги откриете причините за вишокот тежина.
Лоши јаглехидрати
Тоа се јаглехидрати чија асимилација предизвикува големо зголемување на гликозата во крвта (хипергликемија). Ова е случај за шеќер во маса, во сите негови форми (чиста или комбинирана со друга храна, како што се колачи), но исто така е случај и со сите индустриски рафинирани јаглехидрати, како што се бело брашно и бел ориз, или алкохол (особено дестилиран алкохол) и компир и пченка.
Добри јаглехидрати
Наспроти горенаведеното, ова се јаглени хидрати чија асимилација од телото е слаба и затоа предизвикува намалено зголемување на гликозата во крвта. Ова е случај кај сировите житарици (брашно од трици), кафеавиот ориз и некои брашно како леќа и грав, но особено за повеќето овошја и сите зеленчуци, кои исто така ги вклучуваме во категоријата диетални влакна (праз, репа, зелена салата, грав зелена) и сите содржат мала количина јаглехидрати.
Општо земено, лицето кое се занимава со спорт и сака да расте мускулна маса треба да консумира 2-6 грама јаглени хидрати/kc/ден. Ако сакате да изгубите тежина, потребата е 0,5-2 грама/кк/ден
Конечно, ви го претставуваме процентот на јаглени хидрати што треба да се внесат (од вкупните калории), во зависност од соматскиот тип:
- ектоморф: 58%
- мезоморфен: 55%
- ендоморф: 52%
Извор: „Јадам, па слабеам“ - Мишел Монтињак