Јаглехидрати - извор на енергија за спортисти Body Attack
Препораки за вас
Преглед
Важен извор на енергија
јаглехидрати се најважни заедно со мастите Снабдувачи на енергија за телото. Енергијата е особено важна за мускулите и мозокот.
Од што сте создадени?
Се изложувате Молекули на шеќер (сахариди) заедно, кои се групирани според бројот на шеќерни единици во молекулата.
Едноставните градежни блокови (моносахариди) се глукоза (декстроза), фруктоза (овошен шеќер), галактоза (лигав шеќер) и рибоза. Ако овие се комбинираат, се создаваат таканаречени двојни шеќери (дисахариди) како што се лактоза (млечен шеќер), сахароза (шеќерен шеќер) или малтоза (боен шеќер).
Ако се повеќе и повеќе јаглехидрати се поврзани заедно, се создаваат олигосахариди (повеќе шеќери) и полисахариди (повеќе шеќери) како скробен малтодекстрин или целулоза што содржи влакна.
| Вид на шеќер | Технички термин | Примери |
| Едноставни шеќери | Моносахарид | Гликоза, фруктоза, галактоза |
| Двоен шеќер | Дисахарид | Лактоза, малтоза, сахароза |
| Полисахариди | Полисахарид | Амилоза, целулоза, пектини, малтитол, инулин |
Гликоза
Гликоза (гроздов шеќер) е единствен шеќер кој се јавува или во слободна или во врзана форма, како на пример во двојни шеќери (на пр. Лактоза или сахароза), во повеќе шеќери (рафиноза) или повеќе шеќери (на пр. Скроб, целулоза или гликоген).
Гликозата го зголемува лачењето на инсулин, хормон кој промовира наплив на хранливи материи во клетките. Клетките се добро снабдени со хранливи материи. Катаболната метаболичка состојба е спречена со многу брзо ослободување на складирање на инсулин и хранливи материи. Гликозата е исто така една брз извор на енергија. Не е за ништо што се вели дека декстрозата има брз енергетски поттик. Затоа, постојан внес на глукоза е особено интересен за спортистите.
Фруктоза
Фруктозата (овошен шеќер) се апсорбира од телото побавно од гликозата, но во комбинација со гликоза може многу брзо да ги наполни резервите на енергија. Во цревата, фруктозата се пренесува преку цревниот wallид во крвта со помош на специјални протеини за транспорт како што се GLUT5 и GLUT2. За разлика од гликозата, на телото не му е потребна енергија за овој процес. Друга разлика е: Со глукозата, сигналите за ситост се испраќаат до мозокот, што не е случај со фруктозата. Затоа, кога конзумирате пијалоци засладени со фруктоза, тешко дека имате чувство на ситост.
Восочен пченкарен скроб
Восочен пченкарен скроб е јаглени хидрати со долг ланец и разгранети кои, поради нивната молекуларна тежина, можат многу брзо да се апсорбираат и обработат од телото, па затоа спортистите сакаат да користат восочен пченкарен скроб. Восочен пченкарен скроб се ослободува во телото во различно време, па затоа постојано се снабдува со него. Главната активна состојка на восочен пченкарен скроб е амилопектин. Ова може добро да се распредели во стомакот, така што спортистите не се чувствуваат сити - што е важно пред вежбање.
Восочен пченкарен скроб е особено погоден за спортисти на издржливост и игри. Бидејќи преку високата молекуларна јачина, долго време се постигнува оптимално снабдување со енергија. Атлетичарите можат да го користат восочниот пченкарен скроб за долготрајно снабдување на мускулите, што може да го одложи раниот мускулен замор.
Палатиноза
Палатиноза (бренд име) се нарекува и изомалтоза и е еден од двата јаглени хидрати составени од гликоза и фруктоза. Специјалитет е врската помеѓу двете молекули на шеќер. Во Палатиноза има α-1-6-глукозидна врска наместо α-1-2 врска во сахароза (шеќерен шеќер). На ензимите (изомалтаза) им треба повеќе време да го разградат ова постабилно соединение. Палатинозата се вари побавно и на тој начин обезбедува континуирано снабдување со енергија.
Бидејќи треба да се ослободи помалку инсулин, нивото на шеќер во крвта останува релативно константно. Палатинозата, исто така, има релативно низок гликемиски индекс и е погодна за сите рекреативни и аматерски спортисти, бодибилдери, жичари (луѓе кои со тежина се здебелуваат) и луѓе кои се свесни за здравјето и кои сакаат да стават помалку маснотии во фазата на таложење.
Малтодекстрин
Малтодекстрин е мешавина растворлива во вода во која скробот веќе се распаднал од киселина или ензими. Тој е достапен на телото уште побрзо. Не останува долго во стомакот, но многу брзо влегува во крвта и мускулите.
Продавниците за гликоген се обновуваат особено брзо со малтодекстрин, што е добар извор на енергија за организмот. Со градење на енергетски резерви, се спречува хипогликемија и распаѓање на вредни мускули.
Луѓето на кои им е тешко да се здебелат имаат и корист од малтодекстрин, на пример. Малтодекстринот има скоро неутрален вкус. Малтодекстринот може да се земе во високо концентрирана форма без пресладок вкус на подготвениот пијалок. Исто така може да додаде јаглехидрати во храна како што е кварк, јогурт, млеко или овошни сокови.
Варење и обработка
Јаглехидратите се распаѓаат на мали молекули на шеќер во организмот. Поголемите синџири на јаглени хидрати се разделуваат со ензими и се распаѓаат на помали ланци сè додека не останат најмалите градежни блокови (моносахариди). Овие градежни блокови влегуваат во крвта преку цревниот wallид. На Нивото на шеќер во крвта се зголемува и испраќа сигнали до мозокот. Хормонот Се ослободува инсулин. Инсулинот може да пренесе хранливи материи во клетките. Шеќерот, аминокиселините и мастите можат да послужат како хранливи материи за клетките и да промовираат анаболизам (структура).
Ако јаглехидратите се во клетката, цитратниот циклус се одвива - метаболички процес во кој глукозата се претвора во енергија во форма на АТП (аденозин трифосфат), како и јаглерод диоксид и вода. АТП е потребен за секое движење на мускулите. Ако се внесе премногу шеќер, станува Пополнето складирање на енергија (складирање на гликоген). Во зависност од потребата, овој гликоген се претвора во глукоза и го снабдува организмот со енергија (глуконеогенеза). Ова е особено важно за време на интензивни тренинзи. Бидејќи ако телото има премалку јаглени хидрати во крвта, може да се искористи од овие резерви на гликоген во секое време.
Ако портите на клетката се отворат со инсулин, согорувањето на маснотиите е блокирано. Бидејќи во оваа ситуација телото се гради - не надолу. Затоа хормонот инсулин се нарекува и јарбол хормон и го интересира секој што сака да гради мускул или кој сака постојано да го снабдува своето тело со енергија, како што се спортисти за издржливост и спортски ентузијасти.
Извор на енергија
Покрај протеините и мастите, јаглехидратите се најважниот извор на енергија за луѓето. Храната како леб, ориз, компир и тестенини е особено богата со јаглени хидрати. Тие обезбедуваат многу енергија. 1 гр јаглехидрати обезбедува 4 калории. Значи 200 гр ориз обезбедуваат 216 калории, 200 гр тестенини 168 калории, парче мешан 'ржан леб 48 калории и 200 гр компири околу 138 калории. Но, пулсира како грашок, леќа или грав, клубени, овошје и зеленчук и млеко се исто така природни извори.
Телото ги претвора долгите синџири на јаглени хидрати богати со енергија во мали градежни блокови, моносахариди. Овие влегуваат во крвта и се транспортираат во клетките на телото со помош на инсулин. Енергетскиот процес сега се одвива овде.
Гликозата се претвора во АТП (аденозин трифосфат), јаглерод диоксид и вода преку неколку метаболички процеси. АТП е најважниот извор на енергија за организмот. Со разделување на фосфат, енергетскиот богат АТП станува АДП со пониска енергија (аденозин трифосфат) и телото има достапна енергија за работа на мускулите.
Гликемиски индекс и гликемиски товар
На Гликемиски индекс е мерка што се користи за да се утврди влијанието на храната што содржи јаглени хидрати врз нивото на шеќер во крвта.
| Храна | Гликемиски индекс |
| Гликоза | 100 |
| помфрит | 90 |
| душо | 80 |
| Суво грозје | 65 |
| банана | 60 |
| диња | 60 |
| шпагети | 45 |
| овесна каша | 40 |
| Боранија | 30-ти |
На Гликемиско оптоварување е проширена мерка за утврдување на влијанието на храната што содржи јаглехидрати врз нивото на шеќер во крвта. За разлика од гликемискиот индекс, тука се вклучени вкупните употребливи јаглехидрати во храната што телото може да ги свари и апсорбира.
Слабејте со производи со малку хидрати
Без разлика дали е диета Аткинс, методот LOGI или диета за слабеење во Newујорк од Дејвид Кирш: Ниска хидрати е трендовски И тоа не е случајно. Диета со малку јаглени хидрати, но богата со протеини е идеална за губење на тежината. Целта е повеќе Користете масти за производство на енергија.
Ниско ниво на јаглени хидрати значи ниско ниво на јаглени хидрати. Терминот се враќа на англиската кратенка јаглени хидрати, што се залага за „јаглехидрати“. Различни диети и диети се нарекуваат диети со ниски хидрати. Тие обично се чуваат во форма на гликоген или во форма на маснотии. Ако во исхраната има малку јаглехидрати или воопшто нема, телото е принудено да ги намали резервите на гликоген. Гликогенот се чува во мускулите и црниот дроб, а исто така и во мозокот. Заедно со гликоген, резервоарите за вода се исто така испразнети, бидејќи гликогенот ја врзува водата. Со диети со малку јаглени хидрати, телото губи многу вода, што се рефлектира во сериозно слабеење, особено во првите неколку дена и недели. Диетата со малку јаглени хидрати оди заедно со диетата со висока содржина на протеини. Една форма на диета со малку јаглени хидрати е, на пример, диета со протеини.
Масовно градење
Јаглехидратите се добри за градење маса бидејќи промовираат анаболизам. Хормонот инсулин пренесува хранливи материи како што се глукоза, аминокиселини и маснотии во клетките, каде што се обработуваат и други Поддржете масовно градење може.
За луѓето кои тешко се здебелуваат (т.н. тешко стекнувачи), поволно е ако резервите на енергија се полни со јаглехидрати со цел да имаат на располагање доволно резерви на енергија за време на напорниот тренинг. Ако овие резерви се прениски или дури се потрошат, телото мора да користи други резерви на енергија, како што се аминокиселините од мускулите, кои потоа можат да се потрошат во енергија. За да се спречи ова, внесот на јаглени хидрати треба да сочинува околу 65% од вкупната количина на енергија.
Зголемување на телесната тежина можат ли Промовирајте го внесувањето. Зголемувачите на телесната тежина содржат висок процент на јаглени хидрати (околу 70%) со малтодекстрин и идеален дел од високо квалитетен протеин (околу 30%). Исто така, содржи витамини, минерали и, во некои случаи, креатин. Оваа комбинација е идеална за метаболизам во мускулите. Тоа е затоа што брзо сварливите јаглехидрати предизвикуваат ослободување на повеќе инсулин, што го забрзува приливот на хранливи материи глукоза и аминокиселини во клетките.
Извор на слика: Shutterstock (Соловјова udудмила/BLACKDAY/KIM NGUYEN/M. Unal Ozmen)