Јаглехидрати кои носат придобивки во исхраната

Преглед

Дали сте развиле ирационален страв од консумирање јаглени хидрати? Избегнувајте јадење свеж леб, ориз или тестенини?

Илјадници луѓе развија аверзија кон оваа основна храна поради програмите за брзо губење на тежината, како што се диетите Аткинс или Саут Бич, кои поддржуваат тотално елиминирање на јаглехидратите во корист на храна богата со маснотии и протеини.

Време е да се преиспита вклучувањето на храна како што е интегралниот леб, кафеавиот ориз или зеленчукот во вашата исхрана за да се добие форма, да согорувате маснотии или дури и да ја зголемите заштитата од срцеви заболувања.

Бидете информирани за еволуцијата на епидемијата на Коронавирус во Романија! Заштитете се и заштитете ги другите следејќи ги мерките за превенција препорачани од властите.

Содржина на статијата

Што се јаглехидрати?

Јаглехидратите се наоѓаат во широк спектар на производи - леб, грав, млеко, пуканки, компири, колачи, шпагети, безалкохолни пијалоци, пченка итн. Тие се достапни во различни форми.

Основниот градежен блок на секоја јаглени хидрати е молекула на шеќер, едноставна унија на јаглерод, водород и кислород. Скроб и влакна во суштина се синџири на молекули на шеќер. Некои содржат стотици шеќери. Некои ланци се исправени, други се разгрануваат.

Јаглехидратите некогаш биле класифицирани во две големи групи. Едноставните јаглехидрати вклучуваат шеќери како овошје (фруктоза), пченка и гроздов шеќер (декстроза или гликоза) и трпезен шеќер (сахароза).

Сложените јаглехидрати вклучуваат сè што значи три или повеќе врзани шеќери. Потрошувачката на сложени јаглехидрати првично се сметаше за поздрава од потрошувачката на едноставни јаглехидрати. Сепак, се чини дека ситуацијата не е толку едноставна.

Дигестивниот систем, кој се справува со сите јаглехидрати во иста мера - ги распаѓа (или се обидува да ги разгради) во единствена молекула на шеќер, бидејќи само ова е доволно мал за да помине во крвотокот. Системот претвора повеќе сварливи јаглехидрати во гликоза затоа што клетките се дизајнирани да консумираат гликоза како универзален извор на енергија.

Влакната се исклучок. Поради нивниот состав, влакната не можат да се распаѓаат во молекули на шеќер и можат да поминат низ телото несварени. Влакната се од два вида: растворливи и нерастворливи во вода. Иако ниедно влакно не го храни организмот, тие нудат важни здравствени придобивки. Растворливите влакна се врзуваат за масни материи во цревата и ги транспортираат за да се елиминираат, со што се намалуваат липопротеините со мала густина (ЛДЛ или лош холестерол).

Влакната исто така помагаат во регулирање на внесувањето на шеќер во организмот и го одржуваат чувството на глад во нормални граници. Нерастворливите влакна помагаат храната да помине низ цревниот тракт, спречувајќи запек.

Јаглехидрати и вашата исхрана - добри јаглехидрати vs. лоши јаглехидрати

Јаглехидратите се главниот извор на енергија на организмот и играат клучна улога во секоја здрава исхрана. Не треба да избегнувате јаглехидрати, само разберете дека не сите јаглени хидрати се исти.

Јаглехидратите можат да бидат едноставни (или лоши) и сложени (добри), во зависност од нивниот хемиски состав и нивната улога за организмот. Сложените јаглехидрати, како што се цели зрна и мешунки, содржат долги синџири на молекули на шеќер. Во случај на сложени јаглехидрати, на телото му треба подолго време за да ги разгради и да ги искористи. Сепак, тие обезбедуваат поголема количина на енергија според нутриционистите.

Кој е најдобриот извор на јаглехидрати?

Треба да добиете помеѓу 50 и 60% од калориите од јаглени хидрати потребни секој ден. Изворите мора да бидат особено интегрални житарки и други сложени јаглехидрати, но и овошје или зеленчук. Ако не внесувате доволно јаглехидрати, постои ризик да му се одземе на телото калории и хранливи материи што му се потребни или да ги замените здравите јаглехидрати со нездрави масти.

Еве некои од најдобрите извори што можете да ги набавите потребните јаглехидрати:

цели зрна како јачмен, булгур, хеuckда, киноа и овес
леб од цели пченица или други цели зрна
кафеав ориз
тестенини од цело зрно
Овошје и зеленчук
грав, леќа и сув грашок
цели зрна, како што се оние со 100% содржина на трици

Диета со влакна - придобивки за слабеење и здравје

52 неверојатни придобивки од зелениот чај

Дали дојде есента и студот? Каква среќа! Нашите деца се заштитени и можат да продолжат да играат надвор!

Сепак, ова не значи дека не смеете да јадете десерт, сад со бел ориз или печен компир. Тоа значи дека оваа храна треба да биде исклучок, а не секојдневен избор на јаглени хидрати.

Во исто време, треба да избегнувате висок внес на сложени јаглехидрати или да ги направите главен извор на калории. Исхраната премногу богата со сложени јаглехидрати - или која било друга храна - го зголемува внесот на калории во организмот, што на крајот доведува до дебелеење.

Препорачаните јаглехидрати за консумирање вклучуваат:

зеленчук (сите видови)
овошје (ограничено количество ако се обидете да изгубите тежина)
овес и овесна каша
кафеав ориз
Јамс
duckweed
интегрален леб и пита
цели зрна
компири

Јаглехидратите што треба да се избегнуваат или ограничуваат се:

тестенини од бело брашно
бел ориз
леб од бело брашно
инстант овес
овошни сокови
ѓевреци
крофни
мафини
слатки и бонбони
преработени житарки за појадок

Јаглехидрати во исхраната - фактор на гликемиско оптоварување

Иако јаглехидратите се именуваат на два начина - едноставни и сложени - нутриционистите и диететичарите користат поинаков концепт за да ги водат луѓето во изборот на храна. Гликемискиот индекс на храна, всушност, ќе ви каже колку брзо и колку ќе се зголеми шеќерот во крвта по конзумирање на јаглени хидрати содржани во таа храна, во споредба со консумирање чист шеќер.

Храната со понизок гликемиски индекс е поздрава за вашето тело и чувството на ситост ќе трае подолго откако ќе ги јадете. Повеќето, но не сите, сложени јаглехидрати спаѓаат во категоријата на оние со низок гликемиски индекс.

Лесно е да се најде список на гликемиски индекс на храна. Можете да ја видите разликата помеѓу гликемискиот индекс на сложени и едноставни јаглехидрати:

бел ориз, 64
кафеав ориз, 55 години
бело брашно шпагети, 44
интегрални шпагети, 37
пченкарни снегулки, 81 година
цели зрна, 38