Јаглехидрати Која е вистинската количина
Дали палео диетата е само варијанта со малку јаглени хидрати или не?
И: која е вистинската количина јаглехидрати?
Како може ова да се утврди научно?
(Хакерски жаргон за: „Премногу долго; не прочитав.“ Па еве го резимето за оние што брзаат)
ДГЕ препорачува да се трошат повеќе од 50% од дневната потреба за енергија во форма на јаглехидрати. Сепак, новите резултати од истражувањето зборуваат против тоа. Студиите за луѓето кои постат, составот на мајчиното млеко и студија на 229 луѓе-ловци-собирачи покажуваат дека процентот од 22% -40% е многу поприроден за луѓето. Ова исто така одговара на диетата со палео, што овозможува широк спектар на јаглени хидрати и затоа е флексибилна диета со „десен хидрати“.
Што всушност е „ниско-јаглени хидрати“
Секако: значи ниско-хидрати помалку јаглехидрати. Помалку од што?
Она што често се подразбира е „помалку јаглени хидрати отколку во нормалната исхрана“. Обично помалку од 100g јаглени хидрати на ден се препорачуваат за малку јаглени хидрати.
Но: Што е нормално?
Веднаш на почетокот на 10-те правила на ДГЕ, германското друштво за исхрана препорачува да се јаде „многу житни производи и компири“ и со тоа да се направи храна богата со јаглени хидрати основа на своите препораки. Таа специфично препорачува упатства за внесување на енергија од јаглени хидрати и маснотии, повеќе од 50% дневниот внес на енергија во форма на јаглехидрати.
Конвертирано во просечна дневна потрошувачка на енергија од 2366 kcal на човек од 35-50 години (види Национална студија за потрошувачка II), 50% од оваа количина на енергија одговара приближно 296 грама јаглехидрати (1 грам KH е приближно 4 kcal). Womenените на иста возраст трошат приближно 1733 kcal на ден и затоа треба да консумираат приближно. 217 грама јаглехидрати да се земе во.
ДГ е незадоволен од германското население: Во последниот извештај за исхрана на ДГЕ од 2012 година се вели дека само германски мажи 45% Energyените ја добиваат својата енергија од јаглен 49%. Тоа е помалку од препорачаното „над 50%“.
Гледано на овој начин, германското население веќе јаде „ниско-јаглени хидрати“, барем „пониско од DGE-јаглени хидрати“.
Од каде оваа препорака? Упатствата споменати погоре вклучуваат:
„Водечката вредност за енергетската содржина на јаглехидрати (> 50 EN%) произлегува од разликата помеѓу збирот на вредноста на упатството за внесување маснотии (30 EN%, за физички активни луѓе 35 EN%) и препорачаниот внес на протеини од 100 EN%“.
Аха. DGE очигледно се плаши од маснотии и затоа брзо ги заменува маснотиите со јаглехидрати. Според ДГЕ, треба да се избегнуваат заситени маснотии и наместо тоа да се јаде јаглехидрати. И ако е масно, тогаш растителни масла (тие се оние со многу омега-6 масни киселини).
Сумирајќи, придобивките од диетата со малку маснотии (особено диетата која ги заменува заситените масти со јаглехидрати или Ω-6 полинезаситени масни киселини) се сериозно оспорени. Упатствата за исхрана треба да ја проценат целокупноста на доказите и силно да ги преиспитаат нивните препораки за замена на заситените масти со јаглехидрати или Ω-6 полинезаситени масти.
Ова значи на германски: Предностите на диетата со малку маснотии (особено диетата што ги заменува заситените масти со јаглехидрати или омега-6 полинезаситени масни киселини) се силно сомнително. Упатствата за диета треба да ја проценат целокупната евиденција и нивните препораки за замена на заситените масти со јаглехидрати или омега-6 полинезаситени масти итно проверете.
Со други зборови: назад во движење!
Можеби треба да прашаме некој што знае за јаглехидрати?
Постојат најмалку три независни пристапи за лесно пресметување на точната количина јаглехидрати:
Која е минималната сума?
Да почнеме со минимум: Колку јаглени хидрати му се потребни на човечкото тело за да преживее?
Одговорот е: нула.
Сосема правилно, затоа што ако некое лице не јаде ништо (на пр. Кога пости), тој не троши јаглехидрати. (Повеќе на тема: Кетоза: Како постењето на телото лечи карцином и болести)
Истото може да се каже и за мастите и протеините, но телото оди чекор понапред:
Кога има недостаток на јаглехидрати, телото едноставно се префрлува сопствено производство на јаглени хидрати а (глуконеогенеза): Потоа тој едноставно гради некои. Од вишок или повеќе не се потребни протеини. Пред тоа, сепак, почнува да согорува маснотии, така што само клетките согоруваат јаглехидрати на кои навистина им се потребни.
Јаглехидратите се непотребни, бидејќи телото може да ги пресоздаде во секое време. Ситуацијата е поинаква со протеините и мастите. Оттука, исто така, постојат есенцијални аминокиселини (во протеини) и есенцијални масни киселини (во масти) нема „есенцијални јаглехидрати“.
Се поставува ново прашање:
Колку јаглехидрати произведува телото кога треба да ги задоволи сопствените потреби?
Ова е точно она што научниците го тестираа во 1987 година со шест здрави мажи: Ги имаат Постење 3 дена и измери колку глукоза произведоа момчињата по овој пат: леуцин, гликоза и енергетски метаболизам по 3 дена пост кај здрави субјекти.
Резултат од просечно 8,4 микромол/кг и минута мора да претвориме малку: Тоа е 12,096 милимоли на ден и за човек од 70 кг што е 0,847 мол, што со молекуларна тежина од 180,16 грама на мол гликоза е 152, Еднакво на 55 грама глукоза на ден.
Значи, ако човечкото тело треба да произведува свои дневни потреби за јаглени хидрати, тогаш се гради приближно. 150 грама од тоа. Тоа би претставувало учество од околу 25% од вкупните калории (иако не јаделе ништо).
Патем: По само една ноќ пост, телата на испитаниците произведоа добра половина повеќе гликоза, т.е. приближно 245 грама (на 70 кг човек). Ова е знак на барање за јаглени хидрати што некој го има кога клетките се подготвени да согоруваат јаглехидрати како резултат на поголемо снабдување наместо согорување на маснотии. Телото тогаш одлучува многу брзо дека е генерално поевтино да согорувате повеќе маснотии и да ги намалите потребите за јаглени хидрати на 152,55 грама пресметани погоре.
Тоа е интересна бројка. Но, мора да се признае: постот не е нормален. Дали има нешто подобро?
Колку јаглени хидрати им требаат на бебињата и на малите деца?
Можеме да го прашаме производителот или производителот на најдобриот извор на храна за бебиња и мали деца: мајката.
Мајчиното млеко е несомнено најдобриот извор на храна за бебиња и мали деца, а ДГЕ се надеваме дека ќе го види и тоа. Па, што е со содржината на јаглени хидрати тука?
Според брошурата на Федералниот центар за здравствена едукација на тема мајчино млеко, тоа содржи зрело мајчино млеко само приближно 39% на енергија во форма на јаглехидрати.
Тоа е цели 11% помалку отколку што препорачува ДГЕ!
Ако нашиот човек од 2366 килокалории не јадеше ништо друго освен мајчино млеко, тој ќе јадеше само 231 грам Земете јаглехидрати. Треба да се напомене дека доенчињата имаат поголем мозок од возрасните, во однос на нивната вкупна тежина, а со тоа и поголема потреба за јаглени хидрати. Но, ние не сакаме да бидеме ситни.
Јаглехидрати кај луѓето во дивината
Иако постојат индикации дека примитивниот човек јадел помалку јаглехидрати од современиот човек (од каде треба да набавува леб, тестенини, пица и торта, бидејќи тој имал пристап само до овошје и зеленчук како извори на јаглени хидрати), но ние мора да не патувајте назад во камено доба за да добиете увид на луѓето во дивината:
Во соодносите на егзистенција на растенијата и животните и проценките на енергијата на макроелементите во светските диети на ловци-собирачи. Научниците (вклучувајќи го и д-р Лорен Кордејн, еден од татковците на палео диетата) ја проучувале диетата верувале или не 229 здруженија на ловци-собирачи, кои живеат денес и чии навики на јадење се познати. Не се сите примитивни, некои дури и растат нешто и користат модерно оружје, но во целина овие луѓе јадат многу како примитивен човек: со лов и собирање. Палео само.
Резултат: Ловците и собирачите трошат 22% - 40% од својата енергија во форма на јаглехидрати. Тие, исто така, се чини дека не се придржуваат до препораките на DGE, но понекогаш се далеку под нив. Tsts.
Патем: Сите тие се многу активни луѓе, а не криминалци на биро. Совет дека не мора да претерувате со јаглехидрати дури и како спортист.
Конвертиран во наш човек од 70 килограми со 2366 kcal помеѓу 130 и 237 грама јаглехидрати.
Ако 229 ловци и собирачи не се доволно добри за вас (некои се потсмеваа на оваа студија дека ловат на многу модерен начин и дека покрај тоа што собираат и негуваат некои работи), може да погледнете во оваа студија: Непознат наслов Таму, меѓу другото, беа испитани 10 различни племиња ловци-собирачи. 8 од 10 сорти беа многу тешки со месо/маснотии, со само мал процент на јаглени хидрати (за жал, тешко е да се пресметаат, бидејќи типот на овошје и корени не беше наведен и мора да се претпостави дека некои сорти содржат и многу маснотии е вклучено).
Заклучок: диетата со палео е диета „со право-хидрати“
Значи, тоа е 3: 0 за природата и против ДГЕ кога станува збор за наоѓање на научно оправдана препорачана количина на јаглени хидрати.
Палео диетата се базира на исхраната на ловци и собирачи, како во праисторијата, така и на „модерните“ ловци и собирачи. Тоа навистина не диктира колку јаглехидрати, протеини или масти треба да консумирате, бидејќи овие стапки обично се израмнуваат природно (ако користите здрав разум) и природно се регулираат кај здравите луѓе со чувството на глад. Ова резултира со а флексибилен опсег помеѓу 22% и 40% од вкупните калории како јаглехидрати.
Палео диетата е затоа нема експлицитна диета со ниски хидрати: Ако сакате, можете само да јадете уште неколку овошја, корени и клубени. Обично, сепак, постои природна количина јаглехидрати. И, со малку хидрати, исто така, лесно може да се постигне со диета со палео, и често доаѓа природно.
Ако сепак сакате број за ориентација, можете да користите еден од трите извори погоре: Сè што е од 130g до 237g на ден (или 22% и 40% од калориите) е нормално за човечкото тело. Па дури и оние кои јадат помалку од оваа количина не грешат, бидејќи телото едноставно може сам да ги прилагоди своите потреби.
„Преку 50%“ што го препорачува ДГЕ или 45% -49% што го троши просечниот Ото (имајте предвид, ова е просекот, половина од Германија јаде повеќе!) Се по метаболички, мајчино млеко и еволутивни аспекти премногу - и резултатот го гледаме во форма на епидемија на дебелина со зголемување на бројот на дијабетес.
Совети за книги
Колку јаглехидрати јадете?
Дали некогаш сте ја пресметале сопствената потрошувачка на јаглени хидрати (можеби со помош на Kohlenhydrate-Tabellen.com)? Според Photocalorie.com, имам околу 80-120 грама во текот на неделата и околу 150 грама за време на викендот.
Која е вашата содржина на јаглени хидрати?
*: Поврзана врска со Амазон: Купете тенок и поддржете ја Палеозофијата со мал бонус. И двајцата победуваме!
Од Константин Гонзалес на 7 мај 2014 година, ажурирано: 19 декември 2016 година во Основи .
Дали ви се допадна овој напис? Потоа:
Соодветни написи за читање на:
Можете да најдете повозбудливи статии од Палео секој ден на Палео-Планет, агрегатор на блогови на германски Палео.