Јаглехидрати - појава, важност, услов, препорачано внесување - (FE); (FE)

Автор: М-р Јоханес Штајнхарт Биомедицина и наука за исхрана // тренер, германско здружение на инструктори за фитнес

Јаглехидратите се јавуваат природно во различни форми. Најчесто тие се Молекули на шеќер, кои се нанижани заедно на различни начини. Повеќе достапни форми на јаглени хидрати Скроб и влакна.

Колку јаглехидрати ви се потребни?

Јаглехидратите не се неопходни (за разлика од протеините и мастите). Не мора да го внесувате однадвор за да преживеете. Дали тоа значи дека не треба да консумирате јаглехидрати? Не, дефинитивно не!

Вашето тело може „најлесно“ да добие енергија од јаглехидрати. Не се потребни комплексни процеси на конверзија или многу кислород. Ако треба многу енергија да се обезбеди брзо, јаглехидратите се енергетски подлога број 1. При висок интензитет, како што се спринтови или тренинг со сила (над аеробниот праг), само јаглехидратите се користат за производство на енергија. Но, дури и при помал интензитет, како што е лесно џогирање или возење велосипед (под аеробниот праг), 40-70% (во зависност од интензитетот) на енергијата обично се добива од јаглехидрати. Значи, ако одредена изведба ви е важна, јаглехидратите се неопходни.

Како што често се случува, вистинската количина јаглехидрати зависи од моменталната состојба и целите. Колку е поголем волуменот на тренинг и интензитетот на тренингот, толку повеќе јаглени хидрати ви требаат за да бидете ефикасни. На спортистите на издржливост (со многу висок обем на обука) им треба најмногу. Дури и ако тренингот за јачина има уште поголем интензитет, јаглехидратите честопати се помалку одредливи за перформансите (но не и занемарливи!). Бидејќи обемот на обука е многу помал отколку кај спортистите за издржливост.

Препорачуваме 3-6 g/kg јаглехидрати за градење на мускули. Спортистите за издржливост често консумираат 6-9 g/kg јаглени хидрати.

Колку јаглени хидрати ви требаат сега, но кога физичката изведба не е примарна цел?

Постои многу широк спектар на јаглехидрати со кои луѓето можат да живеат во добро здравје. Затоа, не веруваме во општи препораки, како што е добивање 55% од kcal од јаглехидрати. Индивидуалната ситуација (КФА, обука, чувствителност на инсулин, итн.) Треба да се разгледа многу повеќе.

За да не паднете во кетоза, потребни се околу 100-120 g јаглени хидрати на ден (одговара на околу 1-2 g/kg јаглени хидрати за повеќето), под услов да не се занимавате со активен спорт. Ова е добра долна граница на јаглехидрати во нормална исхрана, бидејќи е нејасно дали постојаната кетоза е пожелна состојба.

Колку јаглехидрати при слабеење?

Во кетогените диети (диета со малку јаглени хидрати, диета со голема брзина, PSMF), често се консумираат помалку од 1 g/kg јаглени хидрати. Сепак, постојат и диети со висока содржина на јаглени хидрати во кои се трошат 3-4 г/кг јаглехидрати (и малку маснотии).

Како што можете да видите, јаглехидратите не се клучна варијабла во слабеењето. На крајот, негативното калориско салдо е секогаш одлучувачко. Без разлика дали ги намалувате мастите или јаглехидратите, не е важно за губење на маснотиите.

Дури и ако ова е технички точно, нешто сосема друго, исто така, важи во пракса: На која диета може да се држите? Диетите со малку јаглени хидрати се благослов за многумина бидејќи чувството на глад опаѓа за прв пат и тие многу лесно одат во дефицит.

Меѓутоа, со намалување на КФА и зголемување на обуката (= чувствителноста на инсулин станува подобра), ова честопати се префрла во спротивното. Тогаш диетите со повисока содржина на јаглени хидрати или почести референции работат подобро. Да работиме подобро тука значи: помалку несакани ефекти, подобро придржување.

Кога станува збор за јаглехидрати при слабеење, не е можно да се даде генерална изјава, туку анализа на вашата индивидуална ситуација.

Која храна содржи јаглехидрати?

шеќер

Јаглехидратите се наоѓаат во единечни или кратки молекули на шеќер. Гликоза, фруктоза и галактоза се основните градежни блокови.

Овие можат дополнително да се поврзат едни со други Малтоза (Гликоза: гликоза), лактоза (Галактоза: гликоза) или Сахароза (Гликоза: фруктоза).

Овошје: претежно мешавина од гликоза и фруктоза.
Млечни производи: лактоза (млечен шеќер).
Табеларен шеќер (сахароза): 50% гликоза, 50% фруктоза.
Безалкохолни пијалоци: Сируп од гликоза-фруктоза: Обично 55% фруктоза, 45% гликоза. Има висока сладост.

Јачина

Јаглехидратите доаѓаат во форма на скроб долги синџири на молекули на гликоза нанижани заедно (до 1000 парчиња). Како резултат, тие не се ниски гликемични или ќе биде потребно подолго да се вари.

Зрна: пченица, овесни снегулки, пченка, леќата итн.
Мешунки: леќа, грав, бел/зелен грав
Компири, сладок компир

Влакна

Друга форма на јаглени хидрати се диетални влакна.Телото не може да ги користи директно за енергија. За разлика од скроб, тие имаат само 1,5 - 3 kcal/g (во зависност од видот).

Постојат два вида на влакна:

растворливи влакна: Овошје, зеленчук, мешунки
нерастворливи влакна: Плев, трици, лушпи од зрна и семиња

Дали ви се допадна статијата? Редовно добивајте повеќе од овие директно во вашето сандаче: ажурирања по е-пошта на FE.