Јаглехидрати, протеини, минерали и витамини - кои хранливи материи се важни за спортистите
Балансиран енергетски биланс е врвен приоритет на спортистот, бидејќи недостатокот на енергија може значително да ги намали перформансите. Нерамнотежата може да доведе до губење на мускулната маса и густината на коските, а енергетски дефицит значи дека на телото му требаат подолго време на регенерација. Високо интензивните оптоварувања како што се натпреварите, исто така, бараат зголемен внес на енергија.
Јаглехидрати: Бидејќи јаглехидратите можат брзо да се користат за да се обезбеди енергија, тие се од особено значење за спортистите. Во контекст на спортови за издржливост, најголемиот дел од вкупната потрошувачка на енергија (најмалку 50%) треба да биде јаглехидрати. За спортисти-аматери, ова одговара на околу 4g/kg/ден. Затоа, на маж од 85 килограми му требаат околу 340 g/ден. Со цел да се спротивстави на заморот за време на вежбање, целосните продавници на јаглени хидрати се особено важни, бидејќи производството на енергија од маснотии трае многу подолго.
Протеини: Општо, германското друштво за исхрана препорачува просечен внес на протеини од 0,8 g на килограм телесна тежина на ден (g/kg/ден), што одговара на приближно 12-15% од вкупниот внес на енергија. Бидејќи содржината на протеини во нормалната мешана диета е веќе над препорачаната вредност, не е потребно понатамошно зголемување на внесот на протеини. На маж со тежина од 85 кг не му требаат повеќе од 68-85гр протеин дневно дури и кога вежба. Висококвалитетни извори на протеини може да се најдат во храна од животинско потекло (малку маснотии) како млеко и млечни производи, јајца и во извори на зеленчук како мешунки или производи од соја. Додатоците на протеини не се ниту неопходни ниту разумни за аматерските спортисти, бидејќи протеинските градежни блокови (т.н. аминокиселини) земени се користат за генерирање енергија наместо за градење мускули.
Маснотии: Маснотиите се идеален резервоар за енергија за спортистите, бидејќи обезбедуваат повеќе од двојно повеќе енергија од јаглехидратите. Идеално, процентот на маснотии во вкупниот внес на енергија е максимум 30%. Диетата без маснотии не е препорачлива бидејќи телото се потпира на масните компоненти.
Витамини: Популарните спортисти немаат зголемено барање за витамини. Сè додека зголемениот внес на калории се јавува како дел од здрава мешана диета, зголемената потреба за витамини автоматски се задоволува. Во случај на отстапување, на пример, веганска диета или постоечки недостатоци, има смисла да се земаат мултивитамински препарати по консултација со вашиот лекар или нутриционист.
Минерали: Посебен фокус треба да се стави на калциум и магнезиум, бидејќи губењето на пот создава зголемена потреба. Ореви, семиња, леб од цели зрна и снегулки од овес, на пример, имаат висока содржина на магнезиум. Потребата од калциум може добро да се исполни со млеко и млечни производи. Понатаму, железото се губи преку зголемено производство на пот, како и преку зголемено формирање на мускули и крв. Ironелезото особено се наоѓа во зеленчукот со зелен лисја и мешунките. Високо интензивните оптоварувања може да резултираат во понатамошни дефицити на минерали.