Јаглехидрати - Што да барате подобро од нивната репутација
Зборот јаглехидрати има негативна слика, особено во контекст на многу диети. Јаглехидратите претставуваат најголем дел од нашата исхрана, тие обезбедуваат енергија, нас нас и заситуваат перформанси.
Меѓутоа, ако постојано консумирате премногу и пред се погрешни јаглехидрати, постои ризик од влошување на метаболизмот на маснотиите и почести воспаленија во организмот. Затоа е важно да се прави разлика помеѓу различните јаглехидрати: некои имаат свои стапици, други се навистина добри за нас околу.
Едноставни или сложени јаглехидрати?
Како треба да јадам како спортист за да добијам максимални перформанси? Ова е токму прашањето што проф. Мајкл Хам и Јакоб Огиелда во нивниот водич на тема исхрана на спортистите. Исто така, постојат вредни совети, исто така, на темата додатоци на храна и планирање оброци. | НАРАЧАЈТЕ СЕГА
Сложените јаглехидрати се формираат кога неколку едноставни шеќери се комбинираат и формираат сложен шеќерен ланец. Вашето тело не може да ги обработува овие лесно како едноставни јаглехидрати. Тој мора да користи енергија за ова и тоа ги прави сложените јаглехидрати вистински горилници на маснотии. Со едноставни јаглехидрати, како оние што се наоѓаат во бело брашно или шеќерен шеќер, шеќерот за кратко се покачува, па веднаш паѓа веднаш и се борите со замор и желби. Покрај тоа, шеќерот ја намалува вашата регенерација по вежбање, така што можете да тренирате значително помалку на долг рок. Секако треба да го избегнете тоа.
Спротивно на тоа, сложените јаглехидрати ве одржуваат сити подолго. Бидејќи вашето тело може да ги процесира побавно, тие ви даваат енергија подолг временски период. Секогаш внимавајте на составот на јаглехидратите, т.е. колку глукоза и фруктоза содржат и нивото на гликемискиот индекс. Ова укажува на зголемување на шеќерот во крвта во вашето тело.
Јадењето овошје - точно!
Нема прашање дека овошјето содржи многу важни витамини и антиоксиданти. Сепак, има и голема количина на глукоза и фруктоза. Кога грицкате помеѓу оброците, овошјето брзо го крева нивото на шеќер во крвта поради високата содржина на гликоза, а потоа брзо го испушта повторно. Резултат: вашата концентрација брзо паѓа и повторно сте гладни. Бидете сигурни дека не јадете повеќе од две до три порции овошје на ден и, идеално, користете само свежо, регионално и сезонско овошје. Се разбира, не треба да правите без тоа поради многуте витамини.
Салата, зеленчук или житни култури - кој ја добива трката?
Никогаш не треба да заштедувате на јаглехидрати во форма на зелена салата и зеленчук. Тие ви обезбедуваат витамини и минерали кои му се потребни на вашето тело за да можете да постигнете максимални перформанси. Да не се заборави е високиот процент на фитохемикалии кои ве штитат од инфекции и со тоа ве одржуваат здрави. Сепак, треба да ја намалите храната со голем процент на житарки. Така, меѓу другото. Леб, тестенини или повеќето колачи значеа. Проблематичните супстанции содржани во житарките, имено лектини, фитинска киселина и глутен, ја зголемуваат подложноста на стрес, воспаление и го забавуваат вашиот метаболизам. Алтернативно, можете да користите псевдо-зрна како што се Б. користете киноа, која убедува со својот профил на хранливи материи и содржи значително помалку проблематични супстанции.
Комплексни јаглехидрати од сладок компир, леќа и ко.
Можете да најдете сложени јаглехидрати во разновидна храна, но најмногу од житарки, мешунки, овошје и зеленчук. Кафеавиот ориз, ананасот, сладок компир, леќа, грав и брокула особено содржат многу сложени јаглехидрати. Но, постојат и други добри причини да користите слатки компири и леќа. Комплексната храна со јаглени хидрати има тенденција да биде помала во калориите отколку едноставните јаглехидрати. Во него има и многу железо и протеини, а особено на вегетаријанците и веганите им е потребна дополнителна помош.
Слаткиот компир доаѓа од Јужна Америка и е важна главна храна таму. Тие го регулираат нивото на шеќер во крвта и на тој начин можат да спречат подмолни болести како што е отпорност на инсулин. Тие се исто така богати со растителни влакна и минерали. Слаткиот компир дури се смета за најхранлив зеленчук од сите други. Леќите доживеаа вистинска ренесанса во последните неколку години. Малите, шарени мешунки се неверојатно здрави и ве држат сити подолго време. Покрај сложените јаглехидрати, постојат и други важни компоненти на здравата исхрана. Леќата е богата со растителни влакна, минерали, витамини и вистински малку протеински бомби.
Барајте многу сложени јаглехидрати во вашата исхрана
Бидете сигурни дека јадете голем дел од сложени јаглехидрати во вашата исхрана, избегнувајте шеќер и намалете го процентот на житарки, особено пченично брашно. Комплексни јаглени хидрати потешко се обработуваат, користат повеќе енергија за обработка и ве одржуваат сити подолго. Меѓу другото, можете да најдете сложени јаглехидрати во цели зрна, мешунки, овошје и зеленчук.