Јаглехидрати со складирање на енергија со јаглени хидрати во велосипедизам
Месеци напорен тренинг, одрекување од задоволство, тунелска визија. Кривата на изведба покажува стрмен тренд на нагорна линија. Материјалот е исправен, а исто така и мотивацијата. Големиот ден е се поблизу. Сега станува збор за добивање на формата на патот. Во последните денови пред екот на сезоната можете да направите многу правилно - но исто така и многу погрешно. Особено на вклучена. За многу луѓе, вечерта пред велосипедскиот маратон е сè уште вечер на забавата со тестенини. Благодарение на вчитувањето на јаглехидрати, плочата е исто така целосно полна по втор или трет пат.
Она што е дозволено е што носи јаглехидрати и што е можно повеќе? Не е така лесно. Сликата за ненаситност во пресрет на натпреварот е застарена. Но, сè уште важи следново: резервоарите за складирање мора да се полнат.
Вчитување на јаглени хидрати: исхраната е клучна на долги растојанија
Како ќе поминат последните денови пред натпревар зависи од видот на натпреварот. За трките со кратки критериуми важат различни правила отколку за долгите алпски маратони. Диетата е клучна, особено на долги растојанија. Ова исто така важи и за исхраната во конкуренција (види RennRad 07/2017) и за регенерација после тоа.
Но, прво продавниците за енергија треба да бидат полни. Бидејќи само тогаш е можно оптимално полнење, само тогаш ќе успее оптимална конкуренција.
Исхрана пред трката: јаглехидрати за енергија и заштита од преоптоварување
Неколку цели се следат со исхраната пред натпреварувањето: Прво, на организмот му обезбедувате доволно јаглехидрати, кои ги складира на таков начин што може, второ, да им се врати за време на натпреварот. И трето, со вистински времиња, точна количина и правилен состав на храната, организмот треба да биде заштитен од преоптоварување.
Се разбира, дури и најголемите резерви се потрошени во одреден момент. Но, колку подолго телото може да се врати на зачуваната енергија, толку подоцна ќе се достигне оваа точка. И колку подолго можете да направите без понекогаш незгодниот внес на храна во трката и нејзиното варење.
Јаглехидрати за интензивен напор и целосни резерви на гликоген
Интензивниот напор посакува јаглехидрати. Енергијата обично доаѓа од лесно достапни јаглехидрати. Јаглехидратите кои се проголтани и не се користат веднаш, првично се чуваат како гликоген во црниот дроб и мускулите. Телото црпи лесно достапна енергија од оваа продавница. Обучени спортисти можат да складираат до 600 грама гликоген, во зависност од нивната мускулна маса.
Целта мора да биде да се започне трка со најцелосни можни наслаги на гликоген - според испробаното мото, „високо натпреварувај се“. Популарната диета со малку јаглени хидрати, која исто така вклучува диета со палео или „камено доба“, која главно се потпира на билки, месо, маснотии и ореви, тешко дека треба да игра улога пред натпреварите.
Од една страна, премалку јаглехидрати влијаат на перформансите. Од друга страна, има сè поголем научен доказ дека комбинацијата на интензивно вежбање и диета со малку јаглени хидрати се грижат за здравствените ризици. На пример, една тековна студија на Универзитетот во Квинсленд, Австралија покажува дека внесувањето од 30 до 60 грама јаглени хидрати по вежбање може да ги активира или подобри имунолошките функции.
Најдете сега трговец со трки за велосипеди!
Заштедете складирање на енергија за време на трката
Телото веќе има корист од резервите на гликоген во првите фази на трката. Може да се обезбеди енергија за најекстремни оптоварувања без да се трошат пијалоци, гелови и шипки богати со енергија. По околу 90 минути вежбање, залихите се трошат.
Дури и пред целосно потрошената зачувана енергија, угостителството треба да започне за време на натпреварот. Само околу 60 до 90 грама јаглехидрати може да се снабдат и обработат на час, додека може да се консумираат до 200 грама на час.
Разликата се храни од резервите на гликоген. Затоа е вредно да се започне со целосни резервоари за складирање и да се зачуваат што е можно повеќе со континуирано снабдување со дополнителна енергија.
Намалете го тренингот за возење велосипед пред натпревар: изострување
Исто толку важно како и идеалната диета пред натпреварот е адаптација на обуката во оваа фаза. Таканареченото заострување е широко распространето. Обично, има многу помалку тренинзи во седум дена пред натпреварот. Пред сè, големини се намалуваат значително. Во многу случаи, интензитетот се одржува така што се одржува работата на мускулите и кардиоваскуларниот систем. Сепак, за три дена пред натпреварот не треба да тренирате додека не се исцрпите целосно или додека вашата меморија не биде целосно испразнета.
Телото може да се опорави од напорниот тренинг во долгата фаза на подготовка. Покрај тоа, повеќе масни киселини се складираат во мускулите, што ги штити резервите на гликоген за време на конкуренцијата. Обучен метаболизам на маснотии може да им пристапи на овие масни киселини во поголема мера. И пред сè, во фаза на стеснување, намалените количини јаглехидрати може да се складираат повеќе како гликоген. Диетата треба да биде прилагодена на ова.
Диета во фаза пред трката: протеините се важни за регенерација
Станува збор за времето, квантитетот и квалитетот. Редовно внесување протеини е исто така важно. Протеините се потребни за регенерација, особено за процесите на поправка на мускулите. Спортистите за издржливост треба да консумираат до 1,6 грама високо квалитетен протеин на килограм телесна тежина секој ден. Ова исто така важи и за фазата на стеснување. Ова служи, од една страна, за одржување на мускулите и, од друга страна, за оптимална регенерација по последните единици за обука.
Сепак, храната богата со јаглени хидрати, како што е оризот, секогаш природно содржи протеини. Ако јадете повеќе од тоа, апсолутниот внес на протеини се зголемува. Секогаш важи следново: полнењето на резервоарот за складирање не значи додавање на многу повеќе енергија.
Тестирајте го тркачкиот велосипед сега без ризик! До продавницата!
Јаглехидратите пред трката како класика во однос на исхраната
Како диетата е идеално дизајнирана во недела пред кулминацијата е контроверзно. Класичен начин е едноставно да го зголемите внесувањето на јаглехидрати во ова време, особено на два до три дена пред натпреварот. Сепак, големиот внес може да го преоптоварува и телото. Потребен е систем. Бидејќи не ретко, едноставната резолуција на кабалоадициите се дегенерира во ненаситност за тестенини.
Во секој случај, може да се постигне повеќе со зголемен внес на јаглени хидрати во текот на неколку дена отколку со огромна единечна порција тестенини вечерта пред натпреварот. Како по правило, сепак, доволно е да се наполни со јаглехидрати два до три дена пред натпреварот.
Алтернативна исхрана: празни и пополнете ги резервите на енергија
Посебно е целосно празнење на резервите на јаглени хидрати во интензивна сесија за обука со последователно полнење. Ова е местото каде што влегува во игра испробаниот принцип на суперкомпензација: Капацитетот на складирање се зголемува откако складиштето е целосно испразнето. Опасноста лежи во времето: најдоцна три дена пред настанот, повеќе не треба да тренирате додека не се исцрпите целосно. Времето на регенерација за да се биде во врвна форма може да биде прекратко, а подложноста на инфекции се зголемува.
Диетата со Салтин или Шведска е особено екстремна. Таа исто така се потпира на суперкомпензација. На првите два до три дена во последната недела пред натпреварот, резервите на гликоген се празнат за време на тренингот, но секогаш се полнат со зголемен внес на јаглени хидрати. Ова е проследено со два до три дена исцрпна обука со диета со многу малку јаглени хидрати со последователно целосно празнење на меморијата. На еден до три дена пред натпреварот, диетата е исклучително богата со јаглехидрати. Сепак, диетата Салтин може да го ослабне имунитетот и значително да ја зголеми подложноста на инфекции.
Умерено вчитување на јаглени хидрати како средно решение
Потенцијалната штета на екстремните агенси е голема при полнење на јаглени хидрати. Умерената варијанта е исплатлива за амбициозни рекреативни спортисти. Никој не треба да претерува. Како и секогаш во спортот, свеста за телото има приоритет. Премногу големи количини можат брзо да го преоптоварат варењето на храната. Треба да избегнувате храна богата со растителни влакна, како што е леб од цели зрна. Влакната оптоваруваат варењето и можат да предизвикаат чувство на исполнетост.
Како и секогаш, кога е важно, не експериментирајте, само потпрете се на испробаните методи. Вие не треба да ја испробувате својата рака во непозната храна или значително поголеми порции, па дури и диета со солена сол во клучните денови пред натпреварот.
Закуски помеѓу оброците за да ги наполните резервите на енергија
На три дена пред натпреварот, треба да се јадат околу седум грама јаглени хидрати на килограм телесна тежина на ден. Добро обучени професионалци со поголема меморија исто така можат да апсорбираат околу дванаесет грама на килограм телесна тежина. Вреди да се пресмета на кое количество храна одговара.
Ако се фокусирате на закуски со висока содржина на јаглени хидрати, нормалните големини на порции се доволни. Идеално, внесувањето го ширите во текот на целиот ден наместо да се прејадувате со индивидуални оброци. На главните оброци, јаглехидратите потоа доминираат во составот на хранливи материи со малку маснотии, а закуските исто така постојано даваат енергија. Слатки со малку маснотии се исто така достапни тука.
Еден ден пред трката: финале во однос на исхраната, јаглехидратите и складирањето на енергија
Последната фаза започнува на последниот ден пред трката. Појадокот и ручекот можат да бидат уште дарежливи. Закуските помеѓу оброците осигуруваат дека меморијата повеќе не е нападната. Тогаш делот може да биде помал за рана вечера, што треба да има позитивно влијание врз квалитетот на сонот.
Утрото на натпреварот, упатството за оброк три до четири часа пред почетокот не е практично во многу случаи. Бидејќи маратоните за велосипедизам често започнуваат во зори. Во такви ситуации, препорачливо е да јадете неколку помали порции помеѓу станување и почеток.
Ролна со мед (приближно 250 калории, 35 грама јаглени хидрати), две шипки (приближно 200 калории, 40 грама јаглени хидрати) и две банани (приближно 90 калории, 23 грама јаглени хидрати) обезбедуваат 830 калории и 161 грама јаглени хидрати, што не треба да биде премногу тежок во стомакот. Тоа одговара приближно на енергијата што се троши во тешкиот прв час на трки.
Пијалоците исто така обезбедуваат јаглехидрати
Со сета таа храна, не ја потценувајте важноста на пиењето. Пијалоците може да се користат и како едноставни снабдувачи на јаглени хидрати. Ова обично содржи и електролити. Ова го одржува рамнотежата на течности и минерали.
Некои сува храна, како што се овесна каша или колачиња, бараат дополнителни течности за варење. Ако ова недостасува, симптомите може да се појават. Покрај тоа, гликогенот складира најмалку двојно поголема количина на вода - оваа течност може да недостасува за функциите на телото. Треба да се пие два до три литри во текот на денот.
Правила за полнење на јаглени хидрати
- Не квантитет наместо час
- Без експерименти
- Намалете ги мастите
- Закуски помеѓу оброците наместо огромни порции
- 7-12 грама јаглехидрати на килограм
Тежина на телото и ден - Избегнувајте киселини
Пример план за исхрана
Трет ден пред трката:
појадок: Мусли со банана, ролни со мед
Пладне: Ориз со лесно сварлив зеленчук, леб
навечер: Тестенини со сос од домати, леб
Повремено: суви колачи, банани, колачи од ориз, сокови
Ден два пред трката:
појадок: Овесна каша со суво грозје, ролни од џем
Пладне: Кускус со лесно сварлив зеленчук, посно месо или риба, леб
навечер: Компири со сос од домати, леб
Повремено: Колачи, колачиња, решетки од гранола, урми, банани
Прв ден пред трката:
појадок: Овесна каша, ролни
Пладне: Ориз со сос од домати, леб
навечер: Тестенини со сос од домати/помеѓу: колачи
Карбо суперкомпензација
Оваа варијанта носи одредени ризици и затоа треба прво да се испроба за време на обуката. Таа се заснова на ефектот Алборг: Ако, откако целосно се испразни резервите на енергија, следи фаза на вчитување јаглени хидрати, капацитетот на резервите на гликоген се зголемува:
Денови од 7 до 4 пред трката: Содржината на јаглени хидрати е сведена на скоро на нула. Дневно треба да се консумираат максимум од 20 до 50 грама јаглехидрати. Обуката за заострување се изведува паралелно.
Од 3 ден пред трката: После последната долга обука, меморијата треба да биде целосно празна. Сега започнува фазата на полнење. Содржината на јаглени хидрати треба да биде најмалку 70 проценти. Обуката се користи само за активно закрепнување.