Јаглехидрати список за губење на тежината - 3 совети за успех

Колку јаглени хидрати треба да јадете дневно за да изгубите тежина?
Намалувањето на количината на јаглени хидрати што ги јадете е еден од најдобрите начини да изгубите тежина. Има тенденција да го намали апетитот и да предизвика „автоматско“ слабеење без да мора да броите калории. Ова значи дека можете да јадете додека не сте сити и да се чувствувате задоволни, а сепак да изгубите тежина.

Зошто сакате да јадете помалку јаглехидрати?
Упатствата за диета препорачуваат јаглехидратите да покриваат 45 до 65 проценти од дневниот внес на калории. Значи, ако сте на диета од 2000 калории, треба да се стремите на околу 225 до 325 грама јаглени хидрати на ден. Меѓутоа, ако сакате да изгубите тежина, ќе добиете резултати многу побрзо ако консумирате околу 50 до 150 грама јаглехидрати. Всушност, популарната алтернатива наречена диета со ниски јаглени хидрати се покажа како многу поефикасна за губење на тежината отколку диетата со висока содржина на јаглени хидрати што се препорачува веќе неколку децении.

Оваа диета го ограничува внесувањето на јаглени хидрати како што се шеќер и скроб (леб, тестенини, итн.) И ги заменува со протеини, маснотии и здрав зеленчук. Истражувањата покажуваат дека диетите со малку јаглени хидрати го намалуваат апетитот и ве тераат да внесувате помалку калории и да слабеете прилично без напор, сè додека можете да ги одржите ниските јаглехидрати. Во студиите што ги споредуваат диетите со малку јаглени хидрати и малку маснотии, истражувачите морале активно да ги намалат калориите во групите со малку маснотии за да ги направат резултатите споредливи, но групите со малку хидрати обично победуваат во секој случај.

Диетите со ниски хидрати имаат и придобивки кои одат многу повеќе од слабеењето. Тие го намалуваат шеќерот во крвта, крвниот притисок и триглицеридите. Тие ја зголемуваат ХДЛ (добрата) и ја подобруваат шемата на ЛДЛ холестерол (лошиот). Диетите со малку јаглени хидрати предизвикуваат повеќе губење на тежината и го подобруваат здравјето повеќе отколку диетата со ограничени калории, со малку маснотии, што многу луѓе сè уште ја препорачуваат. Ова е прилично научен факт во овој момент.

Како да ги дознаете вашите потреби за јаглени хидрати
Не постои јасна дефиниција за тоа што точно претставува „диета со малку јаглени хидрати“ затоа што она што е „ниско“ за една личност не може да биде „ниско“ за следното. Оптималниот внес на јаглени хидрати кај една личност зависи од возраста, полот, составот на телото, нивото на активност, личните преференции, културата на јадење и моменталното здравје на метаболизмот. Луѓето кои се физички активни и имаат поголема мускулна маса можат да толерираат многу повеќе јаглехидрати отколку луѓето кои главно седат и се неактивни цел ден. Ова е особено точно за оние кои прават многу вежби со висок интензитет како кревање тежина или кардио тренинг.

Метаболното здравје е исто така многу важен фактор. Кога луѓето добиваат метаболен синдром, стануваат дебели или добиваат дијабетес тип II, правилата се менуваат. Луѓето кои спаѓаат во оваа категорија не можат да толерираат иста количина на јаглени хидрати како и здравите луѓе.

Определете го вашето дневно внесување јаглени хидрати: Список на јаглени хидрати за слабеење

Ако едноставно ги отстраните најнездравите извори на јаглехидрати од вашата исхрана, рафинирана пченица и додадени шеќери, тогаш сте на добар пат кон подобро здравје.

Сепак, за да уживате во целосните придобивки од метаболизмот на диетата со малку јаглени хидрати, ќе треба да ограничите и други извори на јаглени хидрати. Иако не постои научна работа што точно објаснува како внесот на јаглени хидрати може да се прилагоди на индивидуалните потреби, јас лично открив дека овие упатства се многу ефикасни.

100-150 грама на ден:

Ова е повеќе „умерен“ внес на јаглени хидрати. Многу е погоден за луѓе кои се слаби, активни и само се обидуваат да останат здрави и да ја одржат својата тежина.

Многу е можно да изгубите тежина со овој (и кој било друг) внес на јаглени хидрати, но можеби ќе треба да изброите калории и/или да проверите порции.

Јаглехидрати за јадење:

Секој зеленчук што можете да го замислите.
Неколку парчиња овошје на ден.
Умерени количини на здрави скроб како компири, сладок компир и поздрави житарки како ориз и овес.

50-100 грама на ден

Оваа област е одлична ако сакате да изгубите тежина со леснотија додека додавате некои јаглени хидрати во вашата исхрана. Тоа е исто така добра рамка за одржување на вашата тежина ако сте чувствителни на јаглени хидрати.

Јаглехидрати што можете да ги јадете:

Многу зеленчук.
2-3 парчиња овошје на ден.
Минимални количини на скробни јаглехидрати.

20-50 грама на ден

Ова е местото каде метаболичките придобивки навистина почнуваат да се зафаќаат. Ова е совршена област за луѓе кои треба брзо да изгубат тежина или кои се метаболички нарушени и страдаат од дебелина или дијабетес.

Ако внесувате помалку од 50 грама на ден, вашето тело оди во кетоза и обезбедува енергија за мозокот преку таканаречените кетонски тела. Ова веројатно ќе го убие апетитот и ќе резултира со автоматско слабеење.

Јаглехидрати што можете да ги јадете:

Многу зеленчук со ниски хидрати.
Некои бобинки, можеби со шлаг.
Траги од јаглени хидрати од друга храна како авокадо, ореви и семиња.
Бидете свесни дека диетата со малку јаглени хидрати НЕ е без јаглени хидрати. Има место за многу зеленчук со ниски хидрати. Лично, никогаш не сум јадел толку многу зеленчук како кога започнав диета со малку јаглени хидрати.

Важно за апликацијата

Сите ние сме единствени и она што работи за една личност може да не работи за следното. Важно е да направите малку експерименти и да откриете што ви одговара. Ако имате болест, важно е да разговарате со вашиот лекар пред да направите какви било промени бидејќи оваа диета може драстично да ја намали вашата потреба за лекови!

Список на јаглехидрати на телесната тежина: добри јаглехидрати, лоши јаглехидрати

Диетата со малку јаглени хидрати не значи само губење на тежината, туку и подобрување на вашето здравје. Поради оваа причина, треба да побарате вистинска, непреработена храна и здрави извори на јаглехидрати. Таканаречената „нездрава храна со малку јаглени хидрати“ е лош избор.

Ако сакате да го подобрите вашето здравје, изберете непреработена храна: месо, риба, јајца, зеленчук, ореви, авокадо, здрави масти и млечни производи со целосна масленост. Изберете извори на јаглехидрати кои содржат растителни влакна. Ако претпочитате умерено внесување јаглехидрати, обидете се да изберете нерафинирани извори на скроб како компири, сладок компир, овес и кафеав ориз. Додаден шеќер и рафинирана пченица се секогаш лоши опции и треба да се ограничат или да се избегнуваат.

Fatе согорувате маснотии многу полесно

Диетата со малку јаглени хидрати значително го намалува нивото на инсулин во крвта, хормон кој внесува глукоза (од јаглехидрати) во клетките. Една од функциите на инсулинот е складирање на маснотии. Многу експерти веруваат дека причината што диетите со малку хидрати функционираат толку добро е затоа што ги намалуваат нивоата на овој хормон. Друга работа на инсулин е да им каже на бубрезите да складираат натриум. Затоа диетите со висока содржина на јаглени хидрати можат да доведат до прекумерно задржување на водата.

Кога намалувате јаглехидрати, го намалувате инсулинот и бубрезите започнуваат да ослободуваат вишок вода. Вообичаено е луѓето да изгубат многу телесна тежина во првите неколку дена на диета со малку јаглени хидрати, до 5 килограми не е невообичаено. По првата недела, слабеењето се забавува, но овој пат маснотиите доаѓаат од продавниците на маснотии.

Студиите исто така покажуваат дека диетите со малку јаглени хидрати се особено ефикасни во намалувањето на маснотиите во абдоминалната празнина (маснотии во стомакот), што е најопасната маст од сите и е поврзана со многу болести.

Заклучок: список на јаглени хидрати на телесната тежина

Ако сте нови за јадење со малку јаглени хидрати, најверојатно ќе мора да поминете низ фаза на прилагодување бидејќи вашето тело се навикнува да согорува маснотии наместо јаглехидрати.

Ова е познато како „грип со малку јаглени хидрати“ и обично исчезнува за неколку дена. По завршувањето на оваа почетна фаза, многу луѓе пријавуваат дека имаат повеќе енергија отколку порано без „попладневните енергетски падови“ што се вообичаени со диетите со висока содржина на јаглени хидрати.

Можеби ќе ве интересира: Искуства за слабеење на јаглехидрати

Другите, исто така, погледнаа:

Колку јаглени хидрати јадете за да изгубите тежина?
Храна без јаглехидрати и маснотии
Најдобра вежба за слабеење