Јаглехидрати-масти-протеини
Јаглехидрати, масти, протеини - но колку?
За „Нормално“ важи дека просечната диета кај нас е 50 - 60% Содржина на јаглени хидрати лаги. Со 2.600 ккал (мажи) или 2.000 ккал (жени) тоа значи приближно 390гр/300гр јаглени хидрати на ден. Брз преглед на различните здравствени статистики покажува каде води оваа препорака за исхрана. Тоа недостасува втората полу-реченица за процентот на јаглени хидрати, што гласи: „... . но не треба најмалку 3 часа интензивна обука дневно, а извори на јаглехидрати НЕ се колачи, бисквити, чоколадо, чипс - туку скробен зеленчук, ориз, овошје, млечни производи, житарки, Мешунки и сл. "." И не, тука нема оправдување, 3 часа обука или 5-6 часа вежбање. Исто како што нашите баби и татковци сметаа здраво за готово. А, кој се сеќава на прилично спартанските „супермаркети“ знае дека немаше ниту многу трчачки метри добрите (шеќер).
Колку помалку вежбање (што е поприменливо за сите нас), толку повеќе содржината на јаглени хидрати треба да се намали - иако она што е добро за вас може да се утврди само со тоа да го испробате сами. Извинете - никој не може да го стори тоа за вас. И, исто така, бара многу искреност и самопознавање. На пример, ако сте зависник од шеќер - расчистување на добро познатите напади цели садови за печење во вашиот стомак или јадење 100 гр чоколадни плочки со 3-4 гризнувања - и веројатно страдање од главоболки, мигрена и слично со мал ентузијазам за вежбање, првиот чекор ќе биде шеќер од корен Да се протера животот.
Во суштина, опсегот од 20-30% јаглехидрати ќе се справи најдобро. Тоа би било 150-190гр за нашиот човек погоре и 100-150гр за нашата жена горе. Патем: секако се вклучени сите слатки пијалоци со чист шеќер. И со овој 20 - 30% сеуште можете да направите 1 час обука на ден без резервите на глукоза да останат празни.
Дури и помал внес на јаглени хидрати е опција за оние кои имаат прекумерна тежина и сакаат да изгубат тежина или имаат проблеми со метаболизмот (како што се отпорност на инсулин, висок крвен притисок. Под 10% ќе биде опција ако треба да изгубите многу тежина.
За нас, сепак, другиот крај на спектарот е интересен: спортистите кои поминуваат над 30 до 60% од дневниот внес на јаглени хидрати. Тука повторно подвлечено - 60% јаглени хидрати за спортисти! Оние кои тренираат правилно повеќе од 3 часа на ден и кои главно прават тренинг на праг!
Кај протеини Приказната е релативно едноставна - опсег од околу 20% е добар за општото здравје. Патем, нашиот просечен внес е 12-15%. За нашиот човек над тоа би биле 130гр протеин, за нашата жена 100гр. Како што веќе беше потенцирано неколку пати, важни се квалитетот (сите аминокиселини), биорасположивоста (дали може да се вари протеинот) и токсичноста (дали не е токсична).
Се разбира, постојат ситуации во кои побарувачката на протеини може да оди од 20% до 35% (се сеќаваме: 40% е биолошки праг за нас, телото сигурно повеќе не ужива во тоа). На спортистите, на пример, им требаат 1,5-2гр протеини за килограм телесна маса. Колку повеќе на крајот на спектарот со тренинг со тегови, толку повеќе сме на 2g, атлетичарите на издржливост се природно на другиот крај.
Дури и оние кои сакаат да изгубат вишок тежина или сакаат да го користат стабилизирачкиот ефект врз шеќерот во крвта одат во повисоки протеински опсези.
Со дебели тоа е уште полесно - сочинува 100% од остатокот. Значи, ако сте искусиле 30% јаглени хидрати и 20% протеини како ваш личен оптимум, ви требаат 50% маснотии. Не, тоа не е штетно, не, не влијае на прстенот за пливање, маснотиите на стомакот и слично. одгледувани, и не, ние зборуваме за добри, висококвалитетни маснотии (заситени и незаситени) во правилен однос омега-6: омега-3, а не за различните колачиња кои се натопени во транс маснотии. Патем, 50% би биле 145гр за нашиот човек и 110гр за нашата жена - не толку. Но, се разбира, содржината на енергија е поголема, па количината што треба да се јаде е помала.
Во секој случај, важно е да се знае дека ние луѓето лесно можеме да се справиме со широк спектар на внес на маснотии - од 15% до 85% - ако тоа е само вистинската маст!