Јаглени хидрати, ниски јаглехидрати, јаглехидрати без јаглехидрати под микроскоп; Natureубов кон природата
И на нашите мозоци и мускули им е потребно гориво, кое се снабдува со телесните јаглехидрати. Јаглехидратите се познати и како сахариди. Тие се состојат од молекули на шеќер и се важни извори на енергија.
Како што можете да замислите, потребна ни е енергија за функциите на нашето тело, вклучувајќи го и дишењето, отчукувањата на срцето, метаболизмот и, исто така, да ја одржуваме телесната температура постојана. Потрошувачката на енергија не запира дури и кога спиете. Нашето тело затоа користи енергија деноноќно и мораме да ја надополнуваме повторно и повторно. Затоа што, исто така, мора да се потрудиме на нашата енергија за секојдневно вежбање и спорт. За да ги задоволиме нашите дневни енергетски потреби, нашето тело бара маснотии и јаглехидрати.
Во прилог на маснотии и протеини, јаглехидратите формираат важен елемент во нашата исхрана и се наоѓаат во многу од главните намирници. Зрна, како што се пченица, ориз, овес, 'рж, пченка и просо особено имаат висок процент на јаглехидрати. Ова значи дека има многу јаглехидрати во лебот, тестенините и колачите, но исто така и во компирот и мешунките како грав, грашок и леќа. Многу јаглехидрати може да се најдат и во овошјето, што се должи на фруктозата содржана во овошниот шеќер.
Таканаречените макро-хранливи материи и микро-хранливи материи се содржани и во храна од животинско потекло и од растителна храна. Постојат три различни макро-хранливи материи и, покрај јаглехидратите, во оваа група има и масти и протеини. Микро-хранливите материи вклучуваат витамини и минерали. Ги внесуваме овие хранливи материи со храната, а дигестивниот тракт ги разградува јаглехидратите, мастите и протеините - т.е. макро-хранливите материи - така што нашата крв може да ги пренесе до клетките на нашето тело, каде што се користат и како гориво за мозокот и мускулите служат.
Јаглехидратите се состојат од молекули на шеќер, кои, во зависност од количината на градежни блокови на шеќер, се поделени во три различни групи: едноставни шеќери, двојни шеќери и полисахариди.
Едноставните шеќери се нарекуваат и моносахариди. Овие вклучуваат овошен шеќер (фруктоза) и грозје шеќер (гликоза). Групата на двојни шеќери, дисахаридите, главно вклучува шеќерен шеќер (сахароза), но и млечен шеќер (лактоза) и слад шеќер (малтоза). Двојниот шеќер особено се наоѓа во чоколадото и другите слатки. Јаглехидратите по консумирање на овие слатки брзо влегуваат во крвта. Ова им овозможува брзо да се искористат, но бидејќи нивото на шеќер во крвта вртоглаво се зголемува, се ослободува голема количина на инсулин, што пак предизвикува шеќер во крвта повторно брзо да падне. Така, и покрај нивниот голем број на калории, овие јаглехидрати имаат само многу краток ефект врз енергијата и ситоста, а желбата може брзо да се појави повторно.
Скроб припаѓа на последната група на полисахариди, кои се познати и како полисахариди. Ова особено го има во компирот, житарките и производите направени од цели зрна, но и во мешунките. Пред повеќе шеќери да бидат апсорбирани од крвта, тие прво мора да се распаднат, што значи дека нивото на шеќер во крвта се зголемува побавно после јадење отколку со единечни и двојни шеќери. Полисахаридите се сложени јаглехидрати и затоа се подобро прилагодени како снабдувачи на енергија. Храната што содржи многу полисахариди главно се карактеризира со нивната содржина на витамини и минерали, содржи многу растителни влакна и има мала содржина на маснотии. Покрај интегралните производи, како што се лебот од интегрално брашно, интегралниот ориз, интегралните тестенини и интегралните снегулки од овес, исто така овошјето и зеленчукот, како и компирот и мешунките се важни извори на храна.
Постојат луѓе кои целосно ги намалуваат јаглените хидрати од исхраната во надеж дека ќе исфрлат килограми. Диетата со малку јаглени хидрати, на пример, се обидува да јаде што е можно помалку храна што содржи јаглехидрати, за што секако има изобилство на рецепти со малку јаглени хидрати. Ако се обидете да ја контролирате вашата тежина и затоа едвај консумирате јаглехидрати, најверојатно ќе прибегнете кон храна со малку јаглени хидрати, како што се колбаси или сирење. Сепак, овие производи имаат многу висока содржина на маснотии и затоа многу повеќе калории. Во однос на внесот на калории, сепак, храната богата со јаглени хидрати како тестенини, компири или ориз не е толку важна.
Состојбата е поинаква со лебот, кој содржи многу повеќе калории поради малата содржина на вода. 100 грама интегрален леб содржат околу 200 килокалории, а 100 грама бел леб содржи дури 270 килокалории. Јасна разлика кога ќе ја споредите со другите наводни јадења за гоење. Бидејќи 100 грама компири содржат околу 70 килокалории, 100 грама варен ориз 110 килокалории и 100 грама варени јуфки 140 калории. Кога станува збор за калориите, секогаш е важно да се одржува рамнотежата на калориите во рамнотежа и да не се надминува препорачаниот внес на калории со цел да се спречи зголемување на телесната тежина. Количината на потребната енергија зависи од повеќе фактори, како што се возраста, полот и физичката активност. Според информациите обезбедени од германското друштво за исхрана е. В. (ДГЕ), снабдувањето со енергија за просечна физичка активност е помеѓу 1900 и 2200 година за возрасни жени и помеѓу 2500 и 2800 за мажи.Треба да се напомене дека вредноста се намалува со зголемувањето на возраста. Бремените жени и доилките имаат потреба од поголем внес на енергија, за што најдобро се разговара со лекар.
Се разбира, постојат и упатства за внесување на јаглехидрати. Со овие водечки вредности, мора да се земат предвид индивидуалните потреби за енергија и потребата за протеини и маснотии. За да се задоволат дневните енергетски потреби, јаглехидратите и мастите се најважни. Германското друштво за исхрана е. В. (ДГЕ) препорачува здравата мешана диета да се состои од намалено количество маснотии и јаглехидратите да сочинуваат најмалку половина од внесот на енергија. Ако сакате да знаете колку калории има во одреден производ, едноставно треба да ја разгледате табелата отпечатена на пакувањето. Нутриционистичкото обележување е задолжително на пакувањето на храната. Во хранливата табела можете да ја дознаете не само содржината на калории, туку и содржината на јаглехидрати, масти, заситени и незаситени масни киселини, протеини и сол.
Јаглехидратите им помагаат на мастите и протеините во метаболизмот. Јаглехидратите се претвораат во шеќер од нашето тело, што го зголемува нивото на шеќер во крвта. Нашиот организам се обидува повторно да го намали високото ниво на шеќер во крвта и произведува инсулин за ова. Инсулинот пак гарантира дека, од една страна, согорувањето на маснотиите е инхибирано, а од друга страна, мозокот е сигнализиран дека е гладен. Така, јаглехидратите играат витална улога во помагањето на мастите и протеините во градењето на телесната маса.
Ако јаглехидратите се изостават, метаболизмот веќе не работи толку ефикасно, што може да доведе до губење на тежината и покрај големиот внес на маснотии и протеини, бидејќи телото автоматски согорува повеќе маснотии поради намалениот број на јаглени хидрати. Но, ако во моментов сте на диета без јаглени хидрати или со малку јаглени хидрати, мора да обрнете особено внимание на урамнотежената исхрана за да не се појават симптоми на недостаток. Сите три макро-хранливи материи (јаглехидрати, протеини и масти) се важни за правилна апсорпција на хранливите материи.
Гликозата е важна компонента на јаглени хидрати во енергетскиот биланс на нашето тело. Секоја од нашите клетки на телото е во состојба да ја апсорбира и ослободува гликозата преку клеточната мембрана. Овој шеќер може да исполни две задачи во нашите клетки: од една страна, преку метаболизам, може да обезбеди енергија потребна за мозочна активност или работа на мускулите и, од друга страна, може да се чува и како гликоген во форма на гликозни ланци.
Тенкото црево ја апсорбира гликозата како моносахарид и го насочува во крвта. Гликозата се раствора во крвта и е одговорна за снабдувањето со енергија. Затоа нивото на шеќер во крвта се зголемува после јадење. Затоа е потребно гликозата прво да се чува привремено. Тука влегува инсулин. Задачата на инсулинот е да им даде на нашето мускулно ткиво и ткиво на црниот дроб сигнал дека повеќе гликоза треба да се апсорбира од крвта и да ја синџирира во гликоген. Нашиот дигестивен тракт треба повторно да ги расипе овие синџири на глукоза. Колку брзо ќе се случи ова зависи од тоа колку долго се овие ланци на гликоза. Кога јадеме компири или леб или друга храна што содржи скроб, ензимите за варење го кршат ланецот на глукоза на скроб на мали парчиња, а потоа и на индивидуалните молекули на глукоза кои влегуваат во крвотокот дел по дел. Гликемискиот индекс (ГИ) покажува колку брзо се распаѓа скробот и колку брзо се апсорбираат индивидуалните компоненти на глукозата.
Гликемискиот индекс (ГИ) покажува како храната влијае на нивото на шеќер во крвта. Колку е помал ГИ, толку побавните јаглехидрати влегуваат во крвотокот, што спречува несакано зголемување на нивото на шеќер во крвта и метаболизмот на инсулин е исто така помалку под стрес. Храната со јаглени хидрати со низок ГИ вклучува снегулки од житни култури, цела житарка, тестенини, ориз и леб, но исто така и овошје и зеленчук.
Не сите јаглехидрати може да се груткаат заедно, бидејќи тие се доста различни и не се сите лоши. Затоа е вредно да ги разгледаме подетално јаглехидратите пред да им пристапите. Урамнотежената исхрана е секогаш важна, а некои јаглехидрати секако можат да помогнат.