Јајца и холестерол - Вистината за потрошувачката на јајца и хранливи материи - Блог на GymBeam

За многумина од нас, јајцата се основен дел од нашата исхрана, особено за време на појадокот. Дали дури не забремените, да се откажете од јадење јајца? За среќа, не мора да го правите ова. Јајцата се меѓу најпристапните извори на хранливи материи и има широк спектар на начини за нивно подготвување. Контроверзниот аспект во однос на потрошувачката на јајца е нивната содржина на холестерол. Затоа, решивме да ја напишеме оваа статија за да ви помогнеме да се фокусирате на ова прашање.

Јајцата како извор на хранливи материи

јајца тие се одличен извор на протеини и други важни хранливи материи. Под кревката школка ќе најдете два основни дела - жолчка и белка од јајце од тебе. жолчка Тоа има сферична форма жолто-портокалова боја, чија главна улога е да го нахрани ембрионот (ако јајце клетката е оплодена). Белката од јајце е премаз течна безбоен од жолчка, формирање на заштитен слој. Некои хранливи материи се наоѓаат во двете компоненти, други се наоѓаат само во жолчка или само во белка од јајце. [1] За да ги споредиме хранливите материи, ја претставуваме табелата со содржината на макронутриенти, минерали и витамини. [7]:

Витамин Б2

Витамин Б3

Витамин Б5

Бело јајце

Белиот јајце содржи 90% вода и скоро 10% протеини. Исто така, содржи масти и витамини. Клучните компоненти на белката од јајце се протеини, кои ги содржат сите нив 9 есенцијални аминокиселини. Најпознат од протеините е албумин, чија предност е тоа што има а висок процент на аминокиселини и е погоден за лица со нетолеранција на лактоза.Покрај тоа, албуминот се карактеризира и со содржина на сулфур, што е клучно во производството на хормони во човечкото тело. Компонента на белка од јајце е исто така авидин протеин, што врзува одредени витамини од групата Б и така натаму спречува нивна апсорпција. Можете да се ослободите од авидин со термичка обработка, што исто така ја намалува загубата на хранливи материи. [2] [4] [5] [15]

Yолчката од јајце

жолчка е направен од 46% олеинска киселина, 38% заситени масти и 16% полинезаситени масти. Односот на полинезаситени масти зависи од тоа како се хранат кокошките. Пилешката храна е претежно составена од житни култури со голема содржина на омега-6 масни киселини, така што повеќето јајца во супермаркетот имаат поголем процент на омега-6. Кокошки одгледувани на отворено или кокошки со диета богата со омега-3 произведуваат јајца со а многу порамномерен однос на полинезаситени масни киселини. Доколку ве интересира значењето и разликата помеѓу масните киселини, прочитајте ја нашата статија Омега-3 масни киселини: консумирајте ги во доволна количина и во правилна пропорција со омега-6?

Yолчката содржи високо ниво на каротеноиди и аминокиселини и исто така е една од најбогатите извори на холин.Го намалува ризикот од појава на замастен црн дроб, и покрај тоа, го претвора телото во а важен невротрансмитер, назначен ацетилхолин. [2] [6]

Хранливите материи во жолчката јајцата се корисни за организмот и нивната најважна улога е во овие области [8]:

го намалуваат ризикот од дигестивни проблеми - жолчката содржи протеин наречен фосвитин, кој го елиминира бројот на воспалителни супстанции.
подобрување на имунолошкиот систем - гликопептидите од жолчка го подобруваат производството на макрофаги, кои водат сметка да го заштитат организмот од инфекции.
понизок крвен притисок - пептидите од жолчка можат да влијаат на крвниот притисок и со тоа да спречат кардиоваскуларни заболувања.
го намалуваат ризикот од проблеми со окото - каротеноиди - лутеин и зеаксантин штитат од катаракта и дегенерација на макулата, два вообичаени проблеми со видот во староста.

Потрошувачка на жолчка од јајце Тоа е исто така, поврзани со недостатоци, вклучувајќи: [12] [14]

содржина на холестерол - жолчка од јајце содржи околу 213 мг холестерол, а липопротеините во жолчката содржат ⅔ на лош холестерол - ЛДЛ, значи 142 мг.Препорачаната дневна доза на ХДЛ и ЛДЛ холестерол е 300 мг, што значи дека едно јајце на ден содржи приближно 66% од дневниот внес на холестерол.
калории - омлет од 3 јајца содржи околу 225 kcal. Ако го пресметате дневниот внес на калории, треба да ја земете предвид калориската вредност на жолчката од јајце.
масти - во јајца ќе најдете омега-3 масни киселини неопходни, кои се здрави масти, но покрај овие, јајцето е и извор на заситени масти. Конзумирајќи омлет од 3 јајца, добивате вкупно 15 грама маснотии, од кои околу 5 g заситени масти.

Јајца и холестерол

холестерол има структура слична на маснотии и се наоѓа во секоја клетка на нашето тело, каде што извршува неколку функции. На пример, тој обезбедува материјал за хормонот прегленолон, од кој се формираат други хормони, како што се кортизол, DHEA или тестостерон. Холестеролот се јавува во човечкото тело во две форми, ЛДЛ холестерол "Лошо" и ХДЛ холестерол „добро“. [13]

Во последниот Веќе 40 години се менуваше односот на научниците кон потрошувачката на јајца. Првиот официјален документ датира од 1980 година и дополнителни препораки беа дадени на секои 5 години. Нивната презентација можете да ја видите овде [9]:

1980 година- јадете јајца во умерени количини
1985 година- јадете жолчка од јајце во умерени количини
1990 година- јадете 2 белки наместо цело јајце
1995 година- намалете го внесот на жолчка од јајце
2000 година- јадете јајца во умерени количини и користете замени за јајца
2005 година- без нови препораки
2010 г.- 1 жолчка од јајце не го зголемува холестеролот
2015 година- мажите јадат премногу јајца

Во 2015 г., јајцата и холестеролот добија „зелен“ бран од тим американски експерти. Во елаборатот принципиза здрава исхрана, изјави дека нема докази за ефектите на јајцата врз кардиоваскуларните заболувања и нема потреба да се ограничува дневната доза на јајца. Високата популарност на диети со ниски хидрати имаше ефект што луѓето го започнаа да јадат јајца во големи количини за нивната содржина на протеини. [3]

Во март 2019 година беше спроведена обемна студија за да се испита врската помеѓујајца и холестерол и ризик од кардиоваскуларни заболувања.Документот е А. резиме на 6 студиипреку кои се направениистражување на 29.615 мажи и жени во текот на 31 година.Со текот на времето, тие се регистрираа 5.400 кардиоваскуларни настани и 6.132 смртни случаи од разни видови. Резултатите може да се поделат на 2 важни делови [10]:

Зголемен внес на холестерол за 300 мг се зголемува за 17%ризик од кардиоваскуларни заболувања и смртност.
Секој половина јајце консумирано вишок на ден, го зголемува ризикот од кардиоваскуларни болести и морталитетсо 6-8%.

Студијата е спроведена на населението во Соединетите држави, кои имаат различен стил на јадење, но има и оправдување за Европејците. Содржината на холестерол во јајцата не се разликува во Европа и треба да размислиме неговиот дневен внес. Ако не претерате со потрошувачката на јајца, не мора да се грижите за кардиоваскуларни болести. [11]

Јадењето јајца создава а рамнотежа на протеини и маснотии, покрај тоа тие сенегување. Ова е потврдено и со студијата од 2017 година, во која се испитува разликата помеѓу потрошувачката на бело јајце и потрошувачката на цели јајца.Учесниците беа спортисти кои јаделе јајца директно по тренингот.Резултатите покажаа дека групата што консумирала цели јајца, тој имашепоголема стапка на метаболизам во мускулите.Овој термин се однесува на потрошувачката на енергија за функција на мускулните клетки. [8]

Барате совети за хранлива диета после тренинг? Во овој случај, земете инспирација од нашата статија, C тие 5 најдобри рецепти за фитнес за дополнување на хранливите материи по тренингот .
Ако сте здрави, имате урамнотежена исхрана и редовно вежбате, вашите проблеми со холестеролот се бескорисни. Преку исклучувања заврши а Оулуод храна, би изгубиле непотребно витамини, минерали и други потребни хранливи материи.Сите имамепоинаков начин на живот, така што не е можно да се зборува за а универзално решение. Веруваме дека ги научивте потребните информации за јајцата и холестеролот, ако ви се допадна овој напис, ве молиме поддржете го со лајк и споделување.