Јаже за скокање Тренинг на цело тело за дома ЗДРАВЈЕ НА OMЕНИ
Јаже за скокање Ваше совршено вежбање дома со јаже за скок
Дали скокањето со јаже е само за деца? Дали се шегуваш со мене? Дали си сериозен кога ќе го кажеш тоа! Со супер флексибилната алатка не само што брзо се потите, туку и се зголемува вашата кондиција.
Друга предност: Можете лесно да тренирате дома. Како најдобро работи тренингот на целото тело со јажето за скокање, можете да дознаете овде од професионалниот капетан за јаже.
Во оваа статија:
- План за обука на 15 страници како PDF
- потребно е само скокање на јаже
- за почетници и напредни корисници
- развиен од експерт за прескокнување на јаже
- вклучувајќи технички совети
- Оптимизиран за печатење, достапен на секој уред
- Повеќе информации
Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.
Скокањето јаже е толку здраво
„Едноставно јаже за скокање од хоби, често познато и како тренинг во теретана, е дефинитивно здраво“, вели експертот Себастијан Диг, кој скока професионално од својата 12-та година. "Промовира издржливост, сила, чувство на ритам и координација. Професионалното прескокнување на јаже, од друга страна, како натпреварувачки спорт е посложено, поинтензивно и затоа е постресно за телото".
Купете јаже за скокање: наши совети
| производ | Купувајте овде |
| Јаже за скокање Худора | Да нарача |
| Премиум јаже EdelKraft | Да нарача |
| Јаже за брзина BeMaxx | Да нарача |
Професионалниот капетан на јаже редовно учествува на натпревари и е 15 пати германски шампион, европски првак и вицешампион светски шампион. Покрај конкуренцијата, тој откри шоу-бизнис за себе и дава работилници за да им го пренесе своето знаење на другите. Бидејќи секој може да скокне јаже, но не и скокање од јаже - дури и ако е тоа директен превод: прескокнувањето јаже нема многу врска со скокање јаже, што многумина сè уште го знаат од дворот на училишниот.
„Потеклото е исто, но спортот што потекнува од САД отвора незамисливи можности за акробација“, вели Дег. „Прескокнувањето на јажето не изгледа само добро, тој е сеопфатен тренинг за тело и ум: рамнотежата, издржливоста и координацијата се обучени, фокусот и динамиката се поврзани“.
Може ли да ослабам со јажето за скок?
Тренингот со јаже е дефинитивно одличен тренинг за издржливост, за време на кој можете многу да изгорите. Но, бидете внимателни: не е погоден за луѓе со прекумерна тежина, бидејќи пукнатините премногу ќе ги оптоваруваат зглобовите. Диг проценува дека скокањето е барем ефективно како џогирањето, но посочува дека тоа навистина не може да се спореди со другите спортови.
„Многумина веќе се нокаутирани откако скокнаа 5 минути“, рече професионалецот. "Значи, сосема е поинакво да скокате јаже половина час отколку да трчате половина час. Како додаток на опрема како што е вкрстениот тренер, велосипед или неблагодарна работа, можете да додадете разновидност на вашиот тренинг со скокање јаже и со тоа да го забрзате губењето на тежината", - вели Дег.
Изградете мускули со јаже за скокање?
Кога работите со јаже, првенствено се користат мускулите на бутот и телето, односно нозете. Во зависност од тоа која секвенца на скок ќе ја одберете, јадрото (стабилност на торзото) и, до одредена мерка, градите и рацете исто така се обучени - така што станува збор за тренингот на целото тело. Како и да е, скокањето на јажето потпаѓа под кардио тренинг и е помалку погодно за градење мускули.
"Ако сакате да направите тренинг за сила и издржливост со јаже, секако можете да го зголемите интензитетот носејќи тегови околу глуждовите како манжетни. Ова тогаш има поголем ефект врз мускулите, но исто така е значително постресно за нив Зглобови “, вели експертот. За ефикасна обука за сила и издржливост, тој предлага комбинирање на јаже за скокање со вежби како склекови, бурпи, стомачни и сквотови.
Вежбањето со јаже е толку разноврсна
Дали скокањето на јаже е досадно? Не ако пробате различни скокови на стапалата:
- Jumpекери за скокање: Отворање и затворање на стапалата при секој ритам
- Напред нишки: Како скокање на Jackек само напред/назад, мал скок/чекор
- Пета до прстите: Наизменично потчукнете ги потпетиците напред
- ЦИК цак: Прекрстете ги нозете на секој скок
- Двојно под: За оние кои веќе ги совладале скоковите на стапалата и сакаат да се осмелат да ги направат варијациите на рацете - двојниот удар. Со други зборови: Јажето се извртува двапати кога скока
Во професионалното прескокнување на јаже се прави разлика помеѓу главните форми:
- Единечно јаже: Скок во еден момент со различни секвенци на скокови, како што се повеќе скокови и сл.
- Двојно холандски: Познато од американските музички спотови, два рекети вртат јаже, скокачот скока на средина, правејќи различни трикови како што се акробации
Обука за јаже за скокачи за почетници
Не ви треба многу за скокање на јаже: Доволен простор, вистинска обувка и јаже. Најдобри се патиките за трчање со одредена стабилност и амортизација - како овој модел од Under Armour или оваа варијанта од Брукс. И можеби на почетокот ќе користите огледало за да го контролирате држењето на телото. Така, можете да започнете дома - идеално, се разбира, со доволно простор и без соседи кои би можеле да се жалат на бучавата.
Почетниците прво треба да се концентрираат на правилната положба на стапалата и рацете. Веднаш штом основниот скок (скок над јажето со затворени нозе на предната нога), можете да ги испробате варијациите споменати погоре (како скокачки дигалки). Ако сè одговара, можете да ги внесете рацете во игра и да пробате, на пример, двојни удари.
Диг препорачува: "Особено на почетокот, скокањето јаже е добро загревање, на пример пред тренинг со сила. Ако сакате да направите цел тренинг надвор од него, можете да пробате тренинг со пирамида, на пример, каде скокате со јаже 1 минута, а потоа 1 Минути направете склекови, сквотови или бурпи. Потоа скокајте 2 минути, а потоа направете ја посакуваната вежба 2 минути. Во следната рунда, потоа 3 минути и така натаму - така ќе имате тренинг од 30 до 40 минути на цело тело за кратко време. “И, се разбира, исто така супер ефективно вежбање дома.
Како почетник, важно е полека и постепено да се зголемувате и да бидете свесни како вашето тело реагира на новиот стрес, без да претерувате. Бидејќи скокањето е невообичаено и, на пример, за разлика од трчањето, прилично неприродно движење. За професионално скокање јаже, план за обука може да биде корисен за да видите како се развивате.
Најважните основни техники
Како и со секој спорт, постои одреден ризик од повреда при скокање на јаже. Неточно или прекумерно оптоварување може, на пример, да има негативен ефект врз внатрешните и надворешните лигаменти, како и врз сите вклучени зглобови, како што се глуждот, колената, зглобовите, лактите или лумбалните пршлени. Затоа, прво треба да ја знаете основната техника пред да започнете.
Еве неколку работи за кои треба да внимавате кога скокате:
- Претежно на нозете и не скокајќи премногу високо
- Колењата се секогаш малку свиткани (никогаш не скокајте со свиткани нозе!)
- Држете ги рацете близу до вашето тело
- Погледнете право напред
- Доколку е потребно, истегнете се пред и потоа
План за обука за разновиден тренинг со јаже за скокање
Следната табела служи како инспирација за 30-минутно тренирање на целото тело со јажето. Таа е наменета за оние кои редовно вежбаат и бараат промена. Препорачуваме почетници да го практикуваат основниот скок и да пробаат да скокаат јаже како загревање пред (силна) обука.
| Времетраење/вежба А. | Времетраење/вежба Б. |
| 0,5 минути скокање на јаже | 0,5 минути склекови |
| 1 минута скокање јаже | 1 минутно штицање |
| 1,5 минути скокање на јаже | 1,5 минути бурпи |
| 2 минути скокање на јаже | 2 минути сквотови |
| 2,5 минути скокање на јаже | 2,5 минути притискања |
| 3 минути скокање на јаже | 3 минути лежења (1,5 минути по нога) |
| 3,5 минути скокање на јаже | 3,5 минути лифтови на колк |
Таканаречената „обука за пирамида“ се состои од 7 круга, секоја рунда се зголемува за 30 секунди по вежба. Во исто време, тоа е таканаречен суперсет тренинг, бидејќи не правите паузи помеѓу вежбата А и Б.
Вежбата А и Б секогаш се одвива наизменично: Во првиот круг скокате со јаже половина минута - тогаш ја држите штицата половина минута. Потоа правите пауза од половина минута пред да започнете со 2-та рунда. Го разбравте принципот? Да одиме!
| Времетраење/вежба А. | Времетраење/вежба Б. |
| 0,5 минути скокање на јаже | 0,5 минути склекови |
| 1 минута скокање јаже | 1 минутно штицање |
| 1,5 минути скокање на јаже | 1,5 минути бурпи |
| 2 минути скокање на јаже | 2 минути сквотови |
| 2,5 минути скокање на јаже | 2,5 минути притискања |
| 3 минути скокање на јаже | 3 минути лежења (1,5 минути по нога) |
| 3,5 минути скокање на јаже | 3,5 минути лифтинг на колк |
Како да го пронајдете вистинското јаже
Диг препорачува пластично или ПВЦ јаже за почетници. Кожени или жични јажиња, од друга страна, се несоодветни - особено за влез. Во однос на должината, првично можете да ги користите пазувите како водич: Едноставно застанете на средината на јажето и повлечете ги двата краја затегнати паралелно со вашето тело - рачките треба да достигнат под пазувите. Подоцна, колку е пократок јажето, толку е потешко. „Можете исто така да ја држите целата работа отворена со купување подолг јаже и врзување јазол во него“, вели Дег.
Доброто јаже чини помеѓу 10 и 20 евра. Ако го пребарувате поимот „Rope Skipping Seil“ при пребарувањето преку Интернет, ќе бидете сигурни дека не добивате ефтино јаже, туку парче спортска опрема. Повеќето јажиња лесно може да се прилагодат според големината на вашето тело: на пример брзинско јаже од astвер Запчаник, ова јаже за прескокнување од Bify или брз јаже од Strongear.
Затоа треба почесто да скокате со јаже
Тренингот со јаже не само што е одличен тренинг на целото тело, туку тренира и моторни и когнитивни вештини - со други зборови: Го предизвикува умот. Студиите исто така покажуваат дека забавата додека вежбате влијае позитивно на тренингот затоа што ве прави помотивирани и посреќни. И бидејќи скокањето јаже ги враќа спомените од детството и можете да скокнете во ритамот на вашата омилена музика, забавната обука со јаже е загарантирана.
Скокање јаже е тренингот на целото тело што енормно ја зголемува вашата кондиција и истовремено носи огромен забавен фактор. Нашите идеи за обука го прават вашиот домашен тренинг со јаже уште поефикасен. Спремен? Скок!