Јога за хипертензија - ефикасен природен лек

Хипертензијата е голем глобален проблем. Контролните методи вклучуваат јога и вежби за истегнување.

Контролирањето на високиот крвен притисок останува голем глобален предизвик. Во 2012 година, околу 25 проценти од Американците имале висок крвен притисок, од кои повеќе од половина имале потешкотии да го контролираат, според Американското здружение за срце. 1

Најчестите препорачани пристапи за намалување на крвниот притисок се намалување на стресот, вежбање и здрави навики во исхраната. Некои студии 2 сугерираат дека јогата има корисен ефект во намалување на крвниот притисок. Сепак, улогата на јога-пракса врз крвниот притисок е помалку препознаена во земјите во развој.

Што е јога?

Јогата е терапија на телото и умот, заснована на бавни движења и рамнотежа, и може да обезбеди голем број здравствени придобивки. Истражувањата сугерираат дека јогата може да помогне во ублажување на симптомите на хипертензија, да го намали воспалението и да го подобри квалитетот на животот на практичарите.

Јогата е физичка, духовна и ментална дисциплина која започна во Индија. Оваа практика комбинира бавни движења со контролирано дишење, концентрација и медитација. Во последните децении, јогата стана популарна низ целиот свет, помалку за духовните придобивки и повеќе како физичка активност што може да ја практикува секој, на која било возраст. Оттогаш, истражувачите работат на откривање на тоа како јогата го подобрува здравјето на луѓето.

Како јогата ја намалува хипертензијата?

Високиот крвен притисок може да го зголеми ризикот од здравствени проблеми како што се миокарден инфаркт и мозочен удар, но јогата може да помогне во нивно намалување. Во 2011 година, студијата 3 откри ефекти на јогата Iyengar (јогата како спорт, а не како духовна пракса) врз високиот крвен притисок.

Во оваа студија, учесниците имале лесна или покачена хипертензија и не добиле третман со лекови. Истражувачите ги поделиле во две групи, едната што изведувала вежби Ајенгар во период од 12 недели и една група што правела персонализирани прилагодувања во исхраната. Ниту еден од учесниците немаше претходно искуство со вежбање јога.

Откако ги споредиле резултатите од групите, истражувачите заклучиле дека 12-те недели јога од Iyengar произведува клинички значајни подобрувања во систолниот крвен притисок во период од 24 часа и дијастолниот крвен притисок.

Терминот систолен се однесува на крвниот притисок во садовите кога срцето чука, а дијастолниот се однесува на притисокот во садовите помеѓу отчукувањата. Ако некое лице има вредност на крвен притисок од 120/80 mm Hg, на пример, систолниот притисок е прв број, а дијастолниот притисок е втор.

Поголемиот дел од времето, јогата се класифицира како спорт со низок интензитет. Вежбајте полека и бавно, движењата на јогата се лесни за изведување, вклучително и постарите лица, возрасната група најподложна на хипертензија. Флексибилноста се подобрува со вежбање, а вежбите за дишење за време на движењата помагаат во регулирање на пулсот, а со тоа и на крвниот притисок.

Јогата може да има и среден интензитет, доколку се одлучиме да вежбаме покомплексни позиции кои ги ставаат нашите мускули во функција. Но, без оглед на интензитетот, јогата е физичка вежба која помага да се елиминира стресот и да се подобрат метаболичките функции. Лекарите велат дека јогата е одлична кардио вежба за тонирање на мускулите, подобрување на флексибилноста на зглобовите, па дури и намалување на вишокот тежина.

Јога позиции за хипертензија

За вежби за домашна јога, потребен ви е специјален тенок душек од изопрен, легнат на подот. Пред да започнете, осигурете се дека околината е мирна и дека сте го елиминирале секој елемент што би ви го одвлече вниманието во наредниот час. Исклучете го вашиот мобилен телефон и пуштете релаксирачка музика, можеби дури и музика за медитација.

Започнете во лежечка положба со раздвоени раце и нозе. Во традиционалната пракса, оваа позиција се нарекува "Савасана". Почнувајќи со стапалата нагоре, обидете се да го затегнете секој мускул неколку секунди, а потоа опуштете го. Кога ќе стигнете до вратот, подигнете ги рамената кон ушите и движете ја главата лево и десно. Не заборавајте да земете длабок здив, треба длабоко да вдишете низ носот и да издишите преку устата во текот на движењата.

Станете полека и застанете со раздвоени нозе. Држејќи го торзото исправено, свиткајте ги едните нозе настрана, проширете ги рацете на страните и свртете ја главата кон свитканата нога. Ова е позицијата на воинот, или „Вирабхадрасана“. Земете неколку длабоки вдишувања, а потоа преместете ја тежината на другата нога.

Друга поволна позиција за здравјето на срцето е „кучето со земја“ или „Adho mukha svanasana“. Стои малку повеќе од нивото на рамото, наведнете се напред и ставете ги дланките на подот. Грбот треба да биде исправен, а главата помеѓу рацете; телото ќе добие облик на буквата A. Ако сè уште ја немате потребната флексибилност за оваа позиција, можете да ги свиткате колената доволно малку за да бидат пријатни за мускулите.

Вежбањето јога не треба да предизвикува болка, истегнување на мускулите или истегнување на зглобовите. Ако немате сила или рамнотежа потребни за некои позиции, можете да пробате полесни опции додека не ги стекнете. Многу поважна е практиката на вежбање, која ќе има придобивки не само за кардиоваскуларниот систем, туку и за целото тело.

Студијата „Извршно резиме: статистика за срцеви заболувања и мозочен удар - ажурирање за 2012 година: извештај од Американската асоцијација за срце.“, Објавено во Тираж, во 2012 година, автори: Роџер В.Л., Го АС, Лојд-onesонс ДМ и др.
Студијата "Ефективноста на јогата за хипертензија: Систематски преглед и мета-анализа", објавена во Дополнителна и алтернативна медицина заснована на докази, во 2013 година, автори: Маршал Хагинс, Држави Ребека, Тери Селфе, Ким Инс.
Студијата „Ијенгар јога наспроти зајакната вообичаена грижа за крвниот притисок кај пациенти со прехипертензија до хипертензија на стадиум I: рандомизирано контролирано испитување“, објавена во Комплементарна и алтернативна медицина заснована на докази во 2011 година, автори: Деби Л. Коен, ЛеАн Т. Блоедон, Rand L. Rothman et al.