Jоги побрзо Оптимална исхрана за трчање

Вистинската храна е еден од одлучувачките фактори за перформансите на трчањето. Ако јадете погрешно, нема да постигнете никаков успех во тренингот, па дури може да го фрлите вашето тело во хормонална нерамнотежа. Откријте сè за оптималната диета за тркачи - вклучувајќи идеи за рецепти богати со хранливи материи.

За одредени врски во овој напис, FIT FOR FUN добива провизија од дилерот. Овие врски се обележани со икона. Повеќе

Со цел да се подобрат перформансите чекор по чекор при џогирање или да не се изгуби замор за време на интервален тренинг, насочената диета е важна поддршка за тркачите.

Но, кои групи на храна треба да се користат најмногу во спортови за издржливост и како треба да јадете пред, за време или после трчање?

Откријте сè за оптималната исхрана за тркачите, вистинското време, како да избегнете недостатоци во исхраната и како да ја поддржите обновата на мускулите.

Стартувај диета: макронутриенти и калории

Без јаглехидрати, нема оган под табаните: Во спортовите за издржливост, фокусот се повеќе е насочен на јаглехидрати. Тие се гориво за вашите мускули и ви овозможуваат да постигнете најдобри можни перформанси за време на трчање и интервален тренинг.

Пред сè, јаглехидратите треба да бидат сложени. Тие обезбедуваат влакна, само минимално го зголемуваат шеќерот во крвта заради нискиот гликемиски индекс и затоа ве одржуваат сити подолго од белиот леб, меко варените тестенини или зашеќерените гранола.

Комплексните јаглехидрати се на пример:

производи од цели зрна
Снегулки од овес, снегулки од просо или снегулки од ориз
Псевдограни (киноа, амарант итн.)
зелен зеленчук со лисја
зелка
мешунки
зеленчук што содржи вода како тиквички или краставица
Бобинки, јаболко, круша или киви

Пченични производи, слатки, печива или лимонади ретко треба да бидат на вашата диета. Тие спаѓаат во групата јаглехидрати со висок гликемиски индекс, кои брзо вртоглаво ги зголемуваат нивоата на инсулин и ги намалуваат исто толку брзо.

Резултат: Дури и со умерен стрес, хипогликемија (наплив на глад) може да се појави и покрај „трчање“.

ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВНИ Совети: Сè уште можете да се почестите со парчето торта од сега и тогаш. Ова е добро за душата и има толку многу здрави идеи за торти без рафиниран шеќер и пченично брашно.

Според препораката на Германското друштво за исхрана (ДГЕ), дневните потреби за јаглени хидрати треба да сочинуваат 55-60 проценти од вкупните потреби за енергија.

Постои еден исклучок: Конкурентни спортисти кои се подготвуваат за маратон, на пример, треба да го зголемат внесот на јаглени хидрати на околу 65-70 проценти.

Што е со другите макроелементи? 15 до 20 проценти треба да бидат покриени со растителни и животински протеини и 25 до 30 проценти со здрави масти како ленено масло, ореви, авокадо, маслиново масло или риба.

Ве молиме, не правете без маснотии! Пред сè, есенцијалните омега-3 масни киселини, кои телото не може да ги произведува самостојно, ги промовира перформансите и ги одржува хормоните во рамнотежа.

Галерија со слики: Врвна храна за тркачи

Вежба и калории: Го зголемува внесот на калории?

Често поставувано прашање: "Дали треба да јадам повеќе ако одам џогирање во текот на денот?"

Како прво, најважниот нутриционистички пристап: Без доволно енергија, нема врвни перформанси за време на обуката - тоа е многу едноставна пресметка. Во најдобар случај, енергетскиот биланс на тркачите треба да биде избалансиран.

Ова значи дека количината на внесени калории е исто колку и потрошувачката на калории.

Исклучок: Ако сакате да изгубите тежина, енергетскиот биланс е малку негативен - познат и како дефицит на калории. Тука телото користи повеќе енергија отколку што апсорбира.

Потребното за енергија (вкупен обрт) се состои од основната метаболичка стапка, метаболичката стапка на перформанси и термогенезата.

Пресметајте ги дневните потреби за енергија

Потрошувачката на калории за време на вежбање, во вашиот случај од трчање, се додава на потребата за енергија. Најлесен начин да се измери потрошувачката е со фитнес тракер.

Ако немате, користете калкулатор за потрошувачка на калории.

Се на се, ова значи дека можете да јадете повеќе калорично во деновите кога одите во џогирање отколку во деновите кога не вежбате.

Конечниот вкупен промет потоа се користи како водич - 100 калории повеќе или помалку на ден не е крај на светот.
Во случај на екстремен дефицит на калории, може да се случи телото да не може да се претстави најдобро во текот на тренингот.

Не недостасуваат само важните макроелементи масти, јаглехидрати и протеини, туку и важни витамини и минерали кои ги зголемуваат перформансите.

Јадете пред, за време и по трчање

Јадете пред да трчате

Како што веќе научивте, нема добра изведба на патеката за трчање без доволно енергија. Предизвик пред трчање, сепак, не е преполнување на стомакот, од една страна да се избегнат странични конци или гадење, а од друга страна да не се оптеретува стомакот со храна богата со маснотии и влакна.

Последниот оброк треба да се јаде два до три часа однапред, тоа треба да биде избалансирана мешавина на протеини и сложени јаглехидрати.

Ако се чувствувате како да ви требаат малку енергија непосредно пред тренинг, можете да ги користите следниве закуски пред трчање со малку влакна:

Датуми со путер од кикирики
банана
Тост од цели зрна со мед или јаворов сируп
Пијалак

Тестирајте што е навистина добро за вас и вашето тело, без разлика дали е закуска 30 минути пред тоа или оброк околу два часа пред тренинг.

Не заборавајте да пиете доволно: Препорачливо е да пиете 300 до 500 мл течност како што е мирна вода или мешавина од вода-аминокиселина околу 30 минути пред да трчате.

Утринско џогирање: трчање на празен стомак?

Има малку гликоген на располагање како извор на енергија на празен стомак, особено ако вечеравте богата со протеини претходната вечер.

Утрото нивото на шеќер во крвта е прилично ниско. Ако трчате скут на празен стомак, телото повеќе ќе се потпира на слободните масни киселини.

Студиите веќе покажаа дека кога резервите на гликоген беа скоро празни, содржината на слободни масни киселини во крвта на постените спортисти беше двојно поголема, па дури и скоро три пати поголема по 60 минути.

Вежбањето на празен стомак е докажано дека го зајакнува метаболизмот на мастите.

Сепак, зголемениот метаболизам на маснотиите не води автоматски до губење на тежината. Вежбањето на празен стомак согорува калории, но килограмите паѓаат само кога калорискиот биланс е негативен.

Внимание: Ако наутро се борите со проблеми со циркулацијата, треба да сторите без.

Доколку имате за цел 10 километри оддалеченост, препорачливо е да испиете 500 мл вода плус банана или тост од интегрално брашно со мед половина час претходно за да избегнете пад на перформансите и зголемено производство на хормонот на стресот кортизол.

Јадење додека вежбате

Кога треба да јадете нешто за време на тренингот или можете да направите без него целосно без да се плашите од пад на перформансите?

Ако резервите на гликоген се добро исполнети, телото лесно може да издржи умерен напор без интервални единици до еден час.

Дали трчате подолго од десет километри или подолго од еден час? Потоа треба да започнете да јадете нешто на секои 20 до 30 минути околу еден час до еден час и половина по започнувањето.

Ние секогаш препорачуваме 30 до 60 грама јаглехидрати на час - една банана содржи околу 25 грама јаглехидрати.

Инсајдерски совет: Сувото овошје како кајсии или урми се добри извори на енергија кои брзо влегуваат во крвта.

Како и секогаш, не заборавајте да пиете! За време на вежбање, препорачуваме да пиете 150-250 милилитри на секои 15-20 минути.

Дали тренирате на полумаратон? Потоа, изотоничниот пијалок е исто така добар начин да добиете брзо употребливи јаглехидрати за кратко време.

Совет за домашна алкохол: мирна вода со малку кујнска сол и сируп од агава - ова спречува грчеви во мускулите и замор.

Јадење по трчањето

На телото му вратете што изгуби преку тренинг: важни јаглехидрати, висококвалитетен протеин за поправка на мускулите и електролити како магнезиум, калиум или цинк.

Полнењето гориво е најважниот дел од исхраната при работа и не треба да се занемари.

За да го искористите ефектот на изгореници, најдобро време за јадење е околу 30 до 60 минути по тренингот за да ги надополните резервите на гликоген.

Со други зборови: По истегнување и по туширање треба да се почестите со оброк после тренинг со цел оптимално да ја надополните меморијата и со тоа ефикасно да ги заштитите мускулите пред телото да ја повлече енергијата од мускулната маса.

Забелешка: Колку побрзо се полнат резервоарите за складирање, толку е подобро регенерацијата.

Галерија со рецепти: најдобра храна после трчање