Jогирање Овие вежби спречуваат повреди при трчање - Business Insider
Кои мускули ги цедите при трчање - и кои вежби ги користите за да ги заштитите од повреди
- Кога трчате, главно се користат мускулите на долниот дел од телото, како што се задникот, бутниците и бутовите.
- При трчање, се користат и јадрите мускули, како што се страничните и предните абдоминални мускули (rectus abdominis).
- За да спречите повреди на мускулите, важно е да ги зајакнете и истегнете.
- Повеќе статии за Business Insider можете да најдете овде.
Додека трчањето првенствено се смета за кардиоваскуларна вежба, тоа исто така влијае на мускулите низ целото тело. Од рамената до големите прсти, трчањето е тренинг на целото тело.
Еве ги примарните мускулни групи кои работат заедно за да ве одржат - и вежби кои можат да ве заштитат од повреди.
Бутот
Бутовите се составени од четири мускули: мускул огромен мускул, мускул огромен медијалис, мускул огромен страничен мускул и мускул на ректус феморис. Три од нив работат заедно за да можете да го исправите коленото со секој чекор.
Од четирите мускули, често е ректус феморис кој донесува повреди при трчање. Овој мускул поминува преку зглобот на колкот, така што е исто така клучен мускул за свиткување на колкот.
Кога rectus femoris се контрахира, тоа го ограничува движењето на колкот. За да се компензира за ова, многу луѓе замавтаат со нозете далеку пред нив додека трчаат и ги користат колковите за да се движат напред. Сепак, ова може да доведе до преоптоварување и болка во предната област на колкот.
„Во суштина, тоа ве успорува и прави да чувствувате дека вашите нозе се прилично тешки ако трчате премногу доминирано од бутот“, рече Робин Пестер, физиотерапевт во Орегон и основач на програмата Runner’s Rehab Fix.
Точна техника на трчање бара ногата да биде директно во согласност со карлицата кога ќе ја погоди земјата за да работи најефикасно.
Како да спречите повреди тука
Кога се протегате, клучно е да ги земете предвид бутовите заедно со целиот преден дел на колковите. За почеток, обидете се да легнете на страна и да ја повлечете едната нога до задникот.
Можете исто така да започнете на половина од колената со тоа што ќе ја навлечете карлицата под вас и ќе ја повлечете ногата до задникот. За понапредна верзија, испробајте го истото додека стоите - и не заборавајте да не ја движите карлицата.
Пестер исто така препорачува редовно одење со ролери од пена над бутовите и изведување дополнителни движења како што се свиткување, истегнување и вртење на ногата.
Флексори на колк
Флексорите на колкот нè туркаат напред, поради што на спринтерите им се потребни особено силни за да можат да забрзуваат на своите патишта. Постојат пет флексори на колк, од кои четири се во карлицата.
Илиопсоасот е најозлогласен, вели Пестер, затоа што често е слаб и е придружен со болка во колкот. Овој специфичен флексор на колкот поминува од долниот дел на грбот до колкот и е од клучно значење за стабилизирање на грбот кога седите или стоите исправено.
Треба да одржувате рамнотежа на силите помеѓу флексорите на колкот, глутеалните флексори и мускулите, бидејќи во спротивно може да го претерате претходниот и да предизвикате стрес во предниот дел на колкот, најверојатно илиопсоас. Во овој случај, истегнување на веќе претерано користен мускул нема да помогне, рече Пестер. Наместо тоа, побарајте пози кои исто така ги затегнуваат глутевите и мускулите.
Како да спречите повреди тука
Корисно истегнување за затегнатите флексори на колкот: Ставете се во позиција на половина колена ... и
1.… турнете ја карлицата под вас.
2. ... наведнете се напред од колковите.
3.… донесете ја раката нагоре од страна и длабоко вдишете.
Држете 30 секунди и повторете два или три пати.
Мускули на бут
Овие мускули се прицврстени на карлицата и се спуштаат до дупчето на коленото. Мускулите на тетивата примарно помагаат при свиткување на коленото при трчање, вели Пестер, но исто така помагаат и во продолжување на колкот.
Ако на тркач нема соодветно продолжување на колкот, тие можат да претераат со препреките и да развијат состојба наречена тендинопатија, во која тетивите во мускулот почнуваат да пропаѓаат. Тендинопатијата на долниот дел од телото е многу честа кај редовните тркачи, вели Пестер. Симптомите вклучуваат оток и болка во погодените мускули и коски.
Ако мислите дека имате тендинопатија, најдобро е да не го истегнувате веќе истрошениот мускул. Наместо тоа, треба да размислите да се консултирате со физиотерапевт за да ја утврдите причината. Тој може да ја искористи вежбата за наклон на карлицата за да процени дали чувствувате болка од предната, задната страна или од двете страни на вашето тело. Во овој случај, тоа може да значи дека вашата форма не е во ред и ја навалувате карлицата во одредена насока. Според Пестер, зајакнувањето на јадрото треба да помогне во ова.
Телиња
Телињата се составени од два примарни мускули: поголемиот гастрокемиус и единствениот под. Овие ќе ви помогнат да ги истуркате нозете од земјата со секој чекор.
Кога флексорите на колкот се затегнати или слабите слаби, телињата ќе ви помогнат да се подигнете од подот. Ова може да доведе до прекумерна употреба и повреди.
Неправилниот третман на телињата може да влијае на околните ткива и да ја ограничи подвижноста на глуждот, што доведува до повреди како што се:
- Ахилова тетива, која се јавува кога Ахиловата тетива се користи прекумерно
- Плантарни фасциитис, или воспаление на лента ткиво во внатрешноста на стапалото
- Метатарсалгија, која се јавува со воспаление на топката на стапалото
Како да се спречат повредите
Со табла за истегнување можете да ја зголемите флексибилноста на телињата. Обидете се да го задржите држењето на телото и да се истегнете на овој уред три минути. Ако се чувствувате како да ве стиска предниот дел од зглобот, може да имате поврзана дисфункција на зглобот во колкот или глуждот, а истегнувањето е неефикасно, според Пестер. Во овој случај, треба да се обратите кај спортски терапевт.
Ако немате табла за истегнување, сепак можете да ги истегнете телињата:
1. Ставете ги рацете на aид.
2. Турнете ја задната нога надвор додека големиот прст ја погодува земјата.
3. За да го засилите ова движење, можете да ставите клин на вратата под големиот прст на ногата.
Држете 30 секунди и повторете два до три пати на секоја нога.
Глути
Глутетите се составени од три главни мускули: глутеус максимус, глутеус медиус и глутеус минимус. Тие работат со помали мускули како страничните ротатори, со големина на прст и започнуваат од колкот. Сите овие мускули работат заедно за да ја дистрибуираат силата на ударот рамномерно низ колкот, вели Пестер.
Кога трчате, глутеус максимус ги протега колковите додека се истуркува од подот, додека средниот и минимусот ја туркаат нашата тежина на спротивната страна. На враќање надолу, средниот и минусот го контролираат движењето на карлицата и го поддржуваат.
Повредите на глутеалните мускули честопати произлегуваат од слабост на задникот, вели Пестер. Телото компензира за недоволно обучени глутеални мускули при џогирање со вклучување на потколеници, флексори на колк или длабоки странични ротатори. Кога другите мускули ќе ја поправат нерамнотежата во глутесите, може да резултира со повреди на тетивата или синдром на пириформис, кој се јавува кога најголемиот страничен ротатор го стиска нервот што поминува од долниот дел на грбот во нозете.
Како да спречите повреди тука
За лекување на слаби глутеа и избегнување на оштетување на околните мускули, вели Пестер, треба да го знаете моменталниот опсег на движење на долниот дел од телото. Пред да пробате какви било специфични вежби за глутеус, важно е да работите на продолжување на колкот - ова го правите со истегнување на флексорите на колкот на страната на колкот и бутот и валање нив со пена. Потоа преминете на вежби за продолжување на колкот кои вклучуваат глутеус максимус.
На пример, обидете се со изменетиот „птичји пес“:
1. Започнете на сите четири со неутрална карлица.
2. Вдишете и издишете и тонирајте ги стомачните мускули.
3. Порамнете ја десната нога под агол од околу 30 степени додека левата нога ја држите свиткана на подот.
4. Осигурете се дека долниот дел на грбот и карлицата остануваат зафатени и свртете го прстот и петицата малку навнатре.
5. Подлабоко и повторете десет пати.
Направете по два до три комплети на секоја нога.
Вежбите за флексија на колкот помагаат во обука на глутеус медиус и минимус. Пример би бил:
1. Легнување на десната страна со десно колено свиткано пред вас и левата нога исправена во воздухот под агол од 45 степени.
2. Вдишете, а потоа при издишување подигнете ја левата нога кон таванот. Треба да го почувствувате ова на врвот на задникот. Обидете се да не го користите грбот или предниот дел од колковите при движење на ногата.
3. Полека спуштете ја ногата во почетната позиција и вдишете.
Повторете го ова десет пати на секоја нога два до три пати.
труп
Кога станува збор за тркачи, Пестер се фокусира на она што е познато како „внатрешно јадро“. Вклучува:
- Дијафрагмата, мускул кој ви помага да ги пополните и испразните белите дробови.
- Мускули на карличниот под
- Transversus abdominis, мускулна лента на абдоминалниот wallид.
Исто така, постојат поголеми мускули како што се стомакот на ректумот и страничните стомачни мускули.
Јадрото, особено внатрешната област, му помага на тркачот да одржува рамнотежа додека џогира. Важно е да го зајакнете вашето внатрешно јадро за да бидете сигурни дека целата мускулна група е во рамнотежа и не е презаситена од надворешните мускули како страничните стомачни, вели Пестер.
Како да спречите повреди тука
Со цел да ги обучите чувствителните мускули на подлабокото јадро, Пестер препорачува интеграција на динамички вежби за балансирање со ленти за отпор или цевки прикачени на идот. На пример:
1. Ставете се во позиција на полуклекнување со исправено држење на телото.
2. Најголемиот дел од тежината задржете го на задното колено.
3. Вдишете преку нос и турнете ја лентата кон надвор додека го држите вашето тело стабилно.
4. Вдишете целосно целосно, вратете се на почетната позиција и повторете.
Повторете ја оваа вежба по десет повторувања на секоја страна за два до три сета.
Тркачите може да ги занемарат стапалата, кои содржат четири слоја на мускул. Некои од нив започнуваат во ногата и се прицврстуваат на стапалото, додека други десет мускули потекнуваат од самата нога.
„Стапалото е првата платформа што треба да биде стабилна“, вели Пестер, „затоа што прво ја допира земјата и ни помага ефикасно да започнеме. Со цел да се усоврши формата на трчање, силните стапала идеално треба да бидат надополнети со флексибилен глужд, стабилно колено и флексибилни колкови “.
Бидејќи луѓето често носат амортизирани спортски чевли, стапалата не можат да го искористат целиот свој потенцијал за стабилизирање на телото. Но, тоа не е фактор за повреди на стапалото. Наместо тоа, премногу крути глуждови се со поголема веројатност, вели Пестер.
Тоа е затоа што вкочанетиот глужд го присилува стапалото да ја преземе својата улога, предизвикувајќи тркачите да се откажат од стабилноста на своите сводови. Ова тогаш може да има болни последици како што се:
- Метатарсалгија
- Испакнатини, кои се коскени испакнатини на дното на палецот
- Плантарни фасциитис
Како да спречите повреди тука
Вежбањето може да помогне во развој на посилни стапала, со посебен фокус на големите прсти, кои работат со глутетите за да „активираат“ склекови додека трчате.
Пестер препорачува да се започне со суптилни движења:
1. Обидете се да го кренете палецот, додека другите остануваат на земја и обратно.
2. Се обидува да „свири на пијано“ со прстите.
3. Подигнете го лакот додека ги притискате прстите во земјата.
Заклучок
Трчањето честопати се смета за чиста кардиоваскуларна вежба, но исто така работи и на други мускули, како што се глутевите и мускулите. Сепак, трчањето носи голем стрес на овие мускули и повредите се вообичаени без соодветни мерки на претпазливост. Всушност, меѓу 40 и 50 проценти од тркачите се повредуваат секоја година. Поголемиот дел од оваа група може брзо да се повреди, вели Пестер. Затоа е важно да се изгради рамнотежа, стабилност и флексибилност во мускулите што ги тренираме додека работиме.
Овој текст е преведен од англиски јазик. Оригиналот можете да го најдете овде.