Jогирање - вака работи; е во право
Научно е докажано дека трчањето ве прави среќни. Најдоцна кога ќе застанете под туш по неколку испотени кругови, се чувствувате добро чувство дека сте постигнале нешто. Без разлика дали сакате да направите нешто специјално за вашето здравје или вашата фигура преку тренинг за трчање, без разлика дали едноставно се опуштате или тренирате за вашиот прв маратон - со секој чекор ќе бидете поблиску до вашата лична цел. Така што започнувањето или лепењето со тоа е полесно, имаме заедно со нашите Експертите др. Томас Бухорн собрани и одговорени најважните прашања во врска со трчањето.
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
1. Може ли само да започнам со џогирање?
Ако сте во форма и редовно вежбате, нема ништо против. Но, ако не сте направиле обука за издржливост неодамна или имате проблеми со срцето, циркулацијата или крвниот притисок, дефинитивно треба претходно да се консултирате со вашиот лекар. Со цел да се разјаснат сите ризици, тој изведува вежба ЕКГ и ви кажува што треба да внимавате за време на обука за трчање. На барање, спортските лекари можат дури и да создадат план за обука за здрав почеток во спортот. Обично е корисно состанок со ортопедски хирург: Може да спречи абење на зглобовите, на пр. B. со адаптирање на специјални влошки за чевли.
2. Подобро да џогирате подолго еднаш неделно или накратко неколку пати?
Правило на палецот во литературата на тркачот: тренинг три пати неделно има оптимален ефект врз здравјето - на пример за спречување на кардиоваскуларни заболувања. Со две единици неделно од најмалку 30 минути, развивате добро основно ниво на фитнес. Според студиите на германскиот спортски универзитет во Келн, дури и 12-минутна единица е доволна за здравствени придобивки - но само ако трчате секојдневно.
3. Истегнете се пред или по џогирање?
Лесното загревање со вежби за релаксација го подготвува телото подобро за џогирање отколку за интензивно истегнување. Особено кога е ладно надвор, треба да му дадете на вашето тело можност да се подготви за претстојниот стрес. Започнете да одите брзо или одете полека. Нежно завртете ги стапалата, рацете и рамената за да ги активирате зглобовите. Наизменично кренете ги колената до висината на колкот и повлечете ги потпетиците кон дното. Свртете го горниот дел од телото и главата за да го мобилизирате 'рбетот.
По џогирање, вежбите за истегнување се корисни за повторно да ги истегнете стресните мускули и да започнете со регенерација. Сепак, треба да се забележи: колку е поинтензивен тренингот, толку понежни треба да бидат вежбите за истегнување!
4. Како правилно ги движам рацете?
Движењето на десната рака го поддржува ритамот на трчање и обезбедува исправено држење на телото. За да го направите ова, свиткајте ги рацете под агол од 90 степени, држете ги рацете малку отворени. Ако левата нога е напред, десната рака се лула со неа и обратно. Движете ги лактите напред и назад, одржувајќи ги рамената што е можно смирени.
5. Колку долго треба да ги избирам моите први рунди?
Не е можно да се даде точен број на километри - откријте како повеќе сакате да вежбате. За почетници, честопати чини повеќе да се надмине долгата етапа отколку, на пример, да се изведе одреден број кругови во паркот, што ги зголемувате со текот на времето. Постави цел, на пр. Б. да помине растојание од 5 километри за десет недели. Потоа започнувате со етапа од 2 километри: прво џогирање и одење наизменично половина минута, подоцна џогирање една минута и одење половина минута, по четири недели само правете пауза за прошетка на секои 5 минути и продолжете го растојанието. Со помош на Google Maps или jogmap.de можете да ги измерите точните растојанија користејќи сателитски фотографии.
6. Може ли да продолжам да пешачам и за време на бременоста?
Според студиите, жените кои џогираат за време на бременоста страдаат помалку од типичните симптоми и побрзо закрепнуваат од породувањето. Кога вежбате, следете го чувството на вашето тело: ако не се чувствувате 100% добро, треба да одите на прошетка или пливање.
7. Дали треба да изложувам со настинка?
Jогирањето ја зајакнува одбраната на организмот и се намалува ризикот од заразување вируси. Но, ако се чувствувате болни, треба да направите пауза: Дури и инфекција слична на грип може брзо да се прошири и да доведе до срцеви аритмии. Веднаш штом ќе се чувствувате повторно во форма, полека можете повторно да започнете со тренинг.
8. Го штити магнезиумот од грчеви?
Магнезиумот ја поддржува регенерацијата на телото после трчање - и ноќните грчеви во теле се всушност индикација за недостаток на магнезиум - но, стврднувањето на мускулите за време на вежбање е поверојатно да биде предизвикано од губење на вода и сол при потење. Најдобар начин да се спречи ова е да се истегнете добро пред трчањето и да пиете минерална вода со висока содржина на магнезиум наместо вода од чешма.
9. Колку често ми требаат нови обувки за трчање?
По 1.000 километри, амортизирањето на обувките значително се намалува. Ако трчате неколку пати неделно, размислете да купувате нови чевли секоја година. Многу тркачи користат наизменично два модели - еден пар со многу профил за терен и еден со повеќе амортизација за асфалтни истегнувања.
10. Што треба да внимавам кога купувам нови обувки за трчање?
Бидејќи стапалата секогаш отекуваат малку во текот на денот, треба да ги испробате чевлите попладне или навечер. Не се збунувајте ако испаднат една или две големини поголеми од вообичаените чевли. Добар продавач ќе ја провери формата на стапалото, на пр. Б. на огледална маса и прашува за навиките на трчање. Секој што оди многу по патот, треба повеќе амортизација. Стабилен чевел е подобро прилагоден за шумски патеки и слично. Многу модели имаат поддршка за изговор за да спречат преоптоварување на внатрешниот раб на стапалото при тркалање. За време на тест-тестот, тестирајте дали сметате дека елементот е пријатен.
11. Имам малку прекумерна тежина: дали воопшто треба да одам во џогирање?
Бидејќи зглобовите треба да ја амортизираат телесната тежина со секој чекор, не треба да џогирате со индекс на телесна маса над 28 години. При одење или на тренер за крст, мускулите и тетивите полека се подготвени за товарот. Нордиското одење е исто така добра алтернатива - но бидејќи честопати се прават грешки со техниката, треба да се научи на курс.
12. Како можам да ги заштитам зглобовите?
Бидејќи нашите зглобови делуваат како амортизери, тие често се двојно или тројно поголеми од нашата телесна тежина. Ова не е проблем сè додека еластичниот 'рскавичен материјал го амортизира движењето. Во случај на болка во зглобовите, ова амортизирање повеќе не работи правилно - и треба да биде медицински проценето. Активирачи се на пр. Б. Скратувања во мускулите. Во овој случај, истегнување и дополнителна обука за силата можат да бидат добри превентивни мерки. Погрешно усогласување на стапалото често доведува до болни зглобови. Ортопедски хирург или прилагодува специјални влошки или може да препише специфични вежби за гимнастика.
13. Како да избегнам шевови на страна?
Лошото дишење обично е виновно за непријатното влечење под ребрата. Продолжете да одите многу бавно, дишете стабилно низ вашиот нос и преку уста и надвор. Понекогаш помага да се напнат стомачните мускули и да се притисне тупаница на болното место.
14. Дали треба да пијам додека џогирам?
Ако џогирате со лежерно темпо до еден час, само пијте потоа. Губењето на течноста е околу еден литар на час за тренинг - сега треба да го надоместите тоа. Ако долго време ќе бидете надвор, ако вежбате многу интензивно или ако е многу топло, треба да земете шише или торба за пиење со вас. Минералната вода е совршено соодветна како гас за жед. Изотоничните и пијалоците што содржат електролити се корисни само кога сте особено напорни.
15. Дали на тркачите им требаат повеќе јаглехидрати?
Јаглехидратите се најважниот извор на енергија, но исто така можат да дебелеат. При изборот, обрнете внимание на гликемискиот индекс: таканаречените јаглени хидрати со долг ланец (на пр. Во кафеав ориз, производи од цели зрна и соја, зеленчук) полека и одржливо го снабдуваат телото со гориво.
16. Дали е добро за согорување на маснотии да џогира на празен стомак?
Бајка е дека треба да се изгуби телесната тежина побрзо на овој начин, бидејќи телото ги тангира своите резерви на маснотии. Енергијата доаѓа од резервите на гликоген во мускулите, бидејќи тие сè уште се добро исполнети наутро. Ако започнете да трчате на празен стомак, постои ризик да се намали нивото на шеќер во крвта и да се чувствувате исцрпено побрзо - затоа почестете се себе си со лесен појадок, на пр. Б. сад со мусли од цели зрна со овошен јогурт.
17. Дали вежбањето на неблагодарна работа е исто толку ефикасно како што е на отворено?
Со внатрешна обука на неблагодарна работа, можете да ја поставите брзината и наклонот конкретно - ова ви овозможува да го контролирате товарот поточно отколку во природата. Од друга страна, нема енергетски удар од свеж воздух. И: Однесувањето на трчање се разликува од движењето на полето, бидејќи стапалото се крева само додека ременот продолжува да работи. Вие не се истуркувате активно и, следствено, активирате помалку мускули. Обуката за неблагодарна работа не е толку ефикасна како надвор - туку добра алтернатива при дожд или многу топли надворешни температури.
18. Како најдобро тренирам оптимално да ослабам?
Само со промена на исхраната и вежбањето килограмите можат да се изгубат. Почетниците треба да трчаат полека, така што телото може да има пристап до резервите на маснотии. Напредните корисници ја зголемуваат потрошувачката на енергија со обука во интервал. Идеално: дополнително со обука за зајакнување, на пр. Б. Пилатес, започнете.
19. Кој спорт е добра рамнотежа за џогирање?
Спортовите кои предизвикуваат други делови од телото се идеално надополнување, на пр. Б. Веслање или пливање. Во принцип, тренингот со умерена сила е добар за зајакнување на мускулите во горниот дел од телото кои не се доволно под стрес при трчање. Се повеќе тркачи се колнат во јога, пилатес или цигонг во нетрчани денови за да ги истегнат и зајакнат своите тела. Патем, ништо не зборува против замена на единиците за трчање за промена со издржливи спортови, како што се возење велосипед, пешачење или лизгање.
20. Обуката станува поинтензивна кога трчам со тегови?
Иако честопати гледате џогери со тегови или манжетни за тежина, експертите советуваат против: Нозете треба да издржат поголема тежина при ударот, грчевите во рамената - а ефектот е мал. Подобро: вклучете малку тренинг за сила со тегови или Терабанд во деновите кога не трчате.
Трчање на ладно и влажно: 7 стручни совети
Jогирање во зима е неверојатно тешко за нас. Но, во моментов е важно да се држите до тоа и да продолжите редовно да тренирате. Ги имаме најдобрите совети од експерт за фитнес Фрилетикс, Алекс Батисти, за здраво и безбедно трчање во зима
Најпопуларните песни за трчање кај Германците
Слушањето на вистинска музика додека џогирате ги мотивира и зголемува перформансите. Но, што најмногу се слуша? Германците особено ги сакаа овие песни
Jогирање на топлина: 5 совети за трчање во лето
Jогирањето е веројатно еден од најпопуларните спортови на отворено. Сепак, особено кога температурата е висока во текот на летото, вежбањето на отворено може да влијае на телото
Ова е колку време треба да џогирате за да биде вредно за вашето тело
Резултатите од новата студија покажуваат колку зачудувачки малку напор е потребно за зајакнување на коските во телото
Избегнувајте ги овие 5 грешки во џогирање
Спорт е дозволен - и џогирање е добар начин да се комбинираат вежбите со свеж воздух. Но, како тркач за почетници, треба да внимавате на неколку работи. 'Llе ви кажеме кои се тие и ќе распуштиме пет митови за обука за трчање
Зошто одење е подобро од џогирање
Дали сакате да станете подобри и да станете во форма? Потоа треба да ги оставите чевлите за трчање во аголот и наместо тоа да одите на прошетка. Овде објаснуваме зошто ова е многу подобро за вас
3 совети за полесно џогирање - и забавно
Вие всушност не сте џогер, но дали би сакале да бидете? 'Llе ви покажеме како да започнете џогирање и да се забавувате
Трчање на долги растојанија: најдобри совети
Дали редовно џогирате? Со овие одлични совети, можете да се осмелите на поголеми растојанија во иднина без никакви проблеми
7 совети за вашето прво трчање во пролет
Пролетта повикува на отворено. Време е повторно да се вклопиме. Со овие 7 совети, првиот круг на џогирање ќе биде без стрес и без повреди.
Научете да одите побрзо: вака функционира
Дали имате добро основно ниво на подготвеност, но сакате да ја постигнете целта побрзо во иднина? Можете лесно да го подобрите темпото со овие 4 трикови
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата