Jогирање во зима најдобрите совети ЗДРАВЈЕ ЗА МАENИ
Jогирање на студ и снег Најдобри совети за трчање во зима
Во оваа статија:
Многу тркачи стравуваат од студената сезона. Ледените температури, замрзнатото тло и раниот мрак паѓаат од забавата при трчање. Но, трчањето има многу позитивни ефекти, особено во зима. Дозволете нашите совети и аргументи да ве убедат:
Дали треба да се загреам пред трчањето?
Дефинитивно треба да избегнувате ладни стартови! Ако ги земете нозете во рака веднаш, ризикувате истегнување и стврднување на мускулите. "Истегнувањето на топло ги прави мускулите и тетивите помазни. За да бидете расположени за минус степени, подобро е да се загреете надвор", препорачува професорот Јирген Мец од Здружението на медицински спортови во Баден. Во споредба со летото, треба да го продолжите загревањето - на мускулите им треба повеќе време за да ја достигнат работната температура.
Загреј се: Колку е постудено, толку подолго треба мускулите да ја достигнат работната температура. Затоа треба да се загреете најмалку десет минути со многу релаксирано континуирано темпо пред да започнете со обука.
- Изградете и проширете ја издржливоста
- детален план за обука
- Вежби за поддршка на кардио-целта
- оптимизиран за печатење
- Повеќе информации за планот за обука можете да најдете овде
Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.
Што треба да разгледам со подповршината?
Има стапици во подземјето. "Мразните површини често се кријат под лисјата на шумскиот под. Ова може да резултира со откачување, искинати лигаменти или дури и паузи", вели Мец. Одете по исто ниво на земја и израмнети патеки. Jогирањето низ снегот е забавно и исто така ги обучува мускулите на стапалото и телето. Се заштитувате од кал и влажност со водоотпорни чевли со профил што не се лизга. Направете мали чекори на ледени или снежни површини. Ова ќе ги задржи стапалата под центарот на гравитација и ќе ве контролира. Ако, пак, подот е мазен како стаклото, треба да направите пауза.
Која облека за трчање е вистинската на студ?
Оптималната облека зависи од температурата, ветерот и влажноста. Облечете се како да е 10 степени потопло отколку што покажува термометарот, бидејќи движењето ја зголемува температурата на вашето тело по само неколку минути. Најдобро е да се стават неколку слоеви една врз друга (принцип на кромид).
Зошто капа за глава? Носете тенка капа или широка лента за на глава во ладно време. Бидејќи 40 проценти од топлината на телото се даваат преку главата. Шамија за дишење го одржува вратот топол.
Кое трчање облека на кое време?
Време: ладно и суво
Правило на палецот: Кога трчате, облечете се како да е 10 степени потопло! На температури во понискиот опсег плус, кошула, елек и три четвртини долги хулахопки се идеални. Тенки ракавици и лента за на глава го прават трчањето уште поудобно.
Време: ладно и суво
Кога температурата е околу смрзнување, вие сте оптимално опремени со оваа опрема: тенка кошула, топол врв и јакна што може брзо да се претвори во елек. И секако капа и ракавици.
Време: ладно и влажно
Времето во најлош случај - во тој случај ќе ви помогнат само неколку тенки слоеви:
- Функционална долна облека
- Термичка кошула со долги ракави и топли хулахопки
- Јакна одвратно за вода и ветер
- густа капа и ракавици, и двете најдобро може да се дише
Понуда за партнер: Nike Air Zoom Pegasus 37 Shield
Нарачајте овде: Машки модел (119,99 € наместо 129,99 €)
Погоден за: Целосен тренинг во лоши временски услови
Пегасус е една од најпопуларните обувки за амортизација досега. И, сега сегашниот модел е достапен и во Shield Edition: Оваа водоотпорна верзија на сеопфатниот капак има водоотпорен капак, надворешен ѓон инспириран од зимски гуми и рефлексивни елементи. Препорака за секој што сака да биде надвор и да е со суви нозе дури и на дожд.
Тежина: 240 g (мажи)
Експлозија: 10 мм
Цена: 130 €
Што треба да внимавам кога купувам опрема за трчање?
Кога купувате нова облека за трчање за студената сезона, две работи се особено важни. Прво: седиштето Може да биде малку полабаво. Ова остава малку воздух помеѓу кошулата, јакната и кожата, кои потоа се загреваат. Втората точка се однесува на видливоста. Колку повеќе рефлектирачки елементи има вашата облека за трчање, толку побезбеден сте во движење.
Колку треба да пијам додека џогирам во зима?
Спортист тешко се чувствува жеден, особено на студ. „Во зима, на телото му треба вода исто колку и во лето“, вели специјалистот за спортска медицина Мец. Упатство: пијте 200 милилитри на секои 20 минути, по можност вода.
Што е правилно дишење на студ?
Бронхиите, фронталните синуси и синусите се изложени на ризик од настинка. Бавното дишење ги олеснува бронхиите. Кога станува навистина ледено (под нулата степени), најдобро е да не дишете преку уста. Причина: Патот низ носот се загрева и го навлажнува воздухот пред да стигне до белите дробови. Не правете интензивни единици (како интервален тренинг), инаку би дишеле премногу длабоко. И студениот воздух може да ги оштети белите дробови со текот на времето. Во принцип, трчањето во зима го зајакнува вашиот имунолошки систем, бидејќи тогаш се формираат повеќе антитела; Сепак, премногу интензивни сесии за трчање можат да го ослабат телото.
Како да заштитам чувствителни делови од телото?
Еден од главните проблеми со трчање во зима е Ахиловата тетива. „Еластичноста на оваа тетива зависи од конзистентноста на околната ткивна течност“, вели Мец. Проблем: Студот ги прави построги, што доведува до поголемо триење и го зголемува ризикот од повреда. Експертот: „Проблемите можат да се појават особено со претходна штета“. Носете зимски чорапи за трчање кои целосно ги покриваат тетивите - тогаш секогаш ќе имате добро трчање дури и на студ.
Треба ли да ги загреам нозете?
Често прстите се замрзнуваат кога циркулацијата на крвта е недоволна. Затоа, треба да ги олабавите врвките на чевлите кога е ладно.
Кој интензитет е вистинскиот?
Никогаш не споредувајте време на работа во зима со оние во лето. Зимата е време на потивки, можеби нешто подолги трчања на издржливост. Заштедете го побрзото темпо за пролет.
Како да ја изберам патеката за трчање?
Ако е ладно, не треба да трчате покрај проточна вода - таму е уште посвежо.
Зошто трчањето е забавно во зима и студ?
Одење низ тишината отвора нови хоризонти. И секој што веќе истрчал низ шума покриена со снег, ја знае фасцинацијата на зимското трчање. Ако сеуште ви е тешко да продолжите, следните шест причини ќе ве натераат.
Решени проблеми со трчање: како да трчате безбедно и покрај мразот и снегот
Утринска магла, смрзнат дожд, кал. И, дали треба сега да излезете од таму? Но се разбира! И ние ветуваме: Вие всушност ќе се забавувате многу. Зошто? Бидејќи ги најдовме крајните решенија за најчестите проблеми со кои се соочуваат тркачите во зима.
Пречка за појава на магла
Проблемот: Вие не гледате ништо друго освен ѓубриња од магла - и изобилство од тоа
Решението: Не само раната темнина, маглата, дождот или снежните врнежи, исто така, ја намалуваат видливоста во зима. „Идеално, тогаш трчате по осветлени пешачки патеки“, вели Вилфрид Раатц. Само џогирајте на улиците што ги знаете или избегнувајте индустриски области кои ретко се користат. И секогаш држете се налево. Носете облека во светла боја, облечете рефлектирачки елек и закачете светлечка LED светло на вашата јакна. Светилка во џебот од јакна е исто така корисна, на пример, да пронајдете сува патека низ серија барички.
Пречка за трчање недостаток на мотивација
Проблемот: Во целиот свој живот се чувствувате повеќе немотивирано од кога и да било
Решението: Работната работа на тежок ден лежи зад вас, тешка трка пред вас - попрво би се шетале на каучот. „Најдоброто нешто што треба да направите е да размислите за мала награда“, советува Раац. Помислете на врелиот туш или свежо сварената чаша чај со која ќе се почестите после тренингот. Или на вашата девојка, со која подоцна ќе можете да се чувствувате пријатно под капакот за да го тестирате стекнатиот тестостерон. Ако тоа не успее, барате постојан партнер за обука. Или ќе си кажете дека десет минути се доволни денес еднаш - штом сте надвор, лесно е да се убедите во спротивното. Без вознемирувачко пребројување на поленот, ниту отежнувачка топлина не ги попречуваат вашите перформанси како пред неколку месеци. Внимателно разгледајте колку различни се вашите патеки за трчање во зима - или колку се слатки џогери со црвени носеви.
И залутај. Раац: „Одете во теренот, трчајте по угорнина и надолнини“. Тоа прави да се чувствувате двапати: „Редовното трчање го зголемува производството на серотонин“, објаснува специјалистот за спортска медицина Волкер. Ова е особено важно во зима, бидејќи тогаш производството на хормонот за добро расположение работи на задниот режач поради недостаток на дневна светлина.
Заклучок: не плашете се од трчање на студ
Студот што треба да го очекувате зима во оваа земја не може да ви наштети. Напротив: температурните разлики ја промовираат циркулацијата на крвта и го зајакнуваат вашиот имунолошки систем. Не мора да се грижите за студениот воздух што го дишете. Дури и ако дишете преку уста: Воздухот во бронхиите се загрева толку брзо што алвеолите не се оштетени. Патем, согледаната температура во голема мера зависи од ветерот и влажноста. Во сув, без ветар студ е попријатно да се трча отколку во помалку студено невреме и дождливо време. Заштитете се од ветер и дожд со трчачка јакна со мембрана.