Journalурнал за храна - Исхрана за здравје

Улогата на дневникот за храна

Многу луѓе сметаат дека добиваат на тежина без да јадат многу. Кое е објаснувањето?

Студиите покажуваат дека поголемиот дел од времето имаме тенденција да го потценуваме дневниот внес на храна, не земајќи ја предвид големината на пристаништето, ужина во текот на денот, потрошувачката на безалкохолни пијалоци со шеќер или овошни сокови.

Дневникот за храна има важна улога во промената на однесувањето во исхраната. Неговата анализа овозможува идентификување и последователна корекција на навиките во исхраната. Само-следењето на внесувањето храна е начин да се препознаат сите отстапувања од здравиот начин на живот што ги правиме во текот на еден ден. Така, ќе ги потенцираме сите „невини грицки“, кои иако не се обемни, честопати се хипекалорични, на крајот имаат значително влијание врз тежината.

Резултатите од неколку студии покажуваат дека секојдневното само-следење на внесувањето храна во значителна корелација со губење на тежината и за краток временски период и на растојание (1,2,3) .

Примери закуски што често забораваме да ги споменеме во случај на ретроспективно истражување на храна:

маслодајни семиња:

100 гр лешници/кикирики/индиски ореви/бадеми/ореви/семки од сончоглед/тиква - околу 600 kcal;

бадем - тежина околу 130 g - 560 kcal; мини бадем - тежина околу 30 g - 130 kcal;
бонбони - на 100 g - околу 500 kcal;
ecler - тежина околу 100 g - 300 kcal; мини еклер - тежина околу 30 g - 100 kcal;
колачиња - на 100 g - околу 550 kcal;
саварин - тежина приближно 200 g - 540 kcal;
тирамису - тежина околу 150 g - околу 400 kcal;

солен рог од сирење - тежина околу 130 g - околу 450 kcal;
геврек - тежина околу 80 g - околу 330 kcal;
мерденеја со солено сирење/месо - тежина околу 100 g - околу 350 kcal;
мини пити - на 100 g - околу 450 kcal;
дланка - тежина околу 75 g - околу 350 kcal;
паштета со слатко кравјо сирење/сиромашно кравјо сирење - околу 100 g - околу 400 kcal;
торта од јаболка/торта со сладок кравјо сирење - околу 100 g - околу 350 kcal;
штрудла со слатко кравјо сирење - околу 100 g - околу 350 kcal;

Други закуски:

едноставни издувања со масло и сол - на 100 g - 450 kcal (вреќа има околу 45 g - околу 200 kcal);
пуканки без масло - на 100 g - 400 kcal;
пуканки во масло - на 100 g - околу 500 kcal;
чипс - на 100 g - околу 500 kcal;
наполитанки - на 100 g - околу 500 kcal;

безалкохолни пијалоци со шеќер - доза од 330 ml - 130 kcal;
сок од портокал - 100 ml - околу 50 kcal;
пиво - 500 ml - околу 200 kcal;
суво вино - 1 чаша - околу 150 kcal;

Што да забележите во дневникот за храна (4,5):

Целата храна и пијалоци што ги консумираме. Исто така, се забележува и комерцијалното име, начинот на подготовка (пржени, варени, печени, на скара), присуство на зачини и тестамент.
Делот што го консумираме. Обично се користат кујнски единици - чаша, лажичка, лажица; на мерки (на пример, тупаница, топка од различни големини, прст); слики. Идеално, храната треба да се мери и мери.
Кога јадев. Сега ќе се забележи.
Каде јадеме. Beе се забележи каде јадеме - кујна, ТВ, на улица, во автомобил, на работа, во ресторан, на пријател, на настан.
Активноста што ја правиме додека јадеме.
Луѓето со кои јадевме.
Состојбата што ја имаме кога јадеме (среќен, вознемирен, под стрес, сам, уморен, досаден).

Со цел да се приближи внесот на калории, оптимално е да се пополни дневникот за храна за период од 7 дена.

Имајќи ги предвид овие податоци, сметам дека дневната алокација од приближно 20 минути за само-мониторинг на внесувањето храна, со евидентирање на целата храна што ја консумираме, е инвестиција во здравјето.