Кафе и спорт - Кафето помага во слабеењето

Објавено на: 9 октомври 2018 година

Кафето долго време се сметаше за штетно. Оваа теза сега се смета за застарена. Сега знаеме дека алкохоличарите не мора да умираат порано. Phew, среќа!

Се проценува дека од 1980-тите има дури и некои студии кои даваат индикации дека кафето е здраво и исто така може да ги подобри атлетските перформанси. Кафето навистина може да направи нешто повеќе од само добар вкус и да не држи будни?

Ние си го поставивме ова прашање и пребарувавме многу студии на оваа тема.

И онака кои сме?

Ние сме Фреди и Даниел од блогот за спорт и фитнес Фитзухаузе. Како експерти од областа на фитнесот и здравјето, ќе ви покажеме разни начини да се вклопите дома. Ја дешифрираме врската помеѓу кафето и физичките и менталните перформанси. Но, пред да се нурнеме во теоријата, ги интервјуираме познатите фитнес-блогери Торстен Прецеш од „Издржлив блог“ и Патрик B. Бауер од „4yourfitness“, кои ни ја покажуваат својата перспектива.

Како изгледа потрошувачката на кафе кај спортистите во реалноста?

Фитзухаузе: Кој си ти?

Јас сум Торстен Прец, автор на книга и блогер на www.ausführungblog.de. Во 2008 година започнав со 15-минутен круг и години подоцна направив и маратон и Ironелезен човек. Како зафатен менаџер и личност со широк спектар на интереси, овој пат беше можен само преку добро самоуправување. Посетете ме на мојот блог за издржливост и дозволете ми да ве поддржам за конечно да спортувам повеќе.

Фитзухаузе: Како го користите кафето во секојдневниот живот, како луксузен производ или средство за постигнување цел?

Повеќето денови тоа е моето единствено кафе. Треба да биде нешто посебно кога ќе се почестам со еспресо. Било да е тоа по успешен состанок или - уште подобро - по навистина добар оброк.

Фитзухаузе: Дали користите кофеин за да ги зголемите вашите атлетски перформанси?

Домот на Фицу: Што ако не пиете кафе?

Ефектот беше постојано позитивен, бидејќи повторно го чекав кафето и по некое време тој повторно го покажа засилувачкиот ефект.

Немав апсолутно никакви симптоми на повлекување при ограничување, но веројатно бев зависник. Ретки случаи кога ме боли глава, поверојатно е дека не сум пиел доволно. Водата е најпотценетиот елемент во нашата исхрана, но тоа е друга тема. Но, ако можам да ви дадам совет во овој момент: пијте голема чаша вода со секое кафе. Има смисла дека треба да се сервира во секоја добра кафе-кафе. Дури и ако намерата зад тоа била повеќе наводно дехидрирачки ефект на кафето, сепак можете да го користите овој мит за ваш сопствен баланс на вода.

Фитзухаузе: Дали пиете други пијалоци со кофеин?

Но, тоа го прави - затоа што на овој начин се надополнуваат испразнетите резерви на гликоген, а кофеинот дури и го интензивира ефектот. Австралиските истражувачи го докажаа ова во една студија. Истражувачите од Мелбурн дојдоа до заклучок дека кофеинот има еден вид сигнален ефект во организмот за производство на гликоген.

Од што се прави кафето?

Важно е да се разбере точно како функционира кафето. За да го направите ова, внимателно ги разгледавме сите компоненти на 100 милилитри филтер кафе.

Состојки кафе (црно, на 100 ml)

Калорична вредност 2 kcal

протеини	0,10 гр
јаглехидрати	0,30 гр
дебели	0,00 гр
сол	0,01 гр
Влакна	1,10 гр
кофеин	55,00 мг

Внимание: Ова се состојките на црното кафе. Бело кафе, па дури и специјализирано кафе со чоколадо може брзо да има 500 калории. Ова е особено важно за сите обожаватели на Старбакс. Повеќе на оваа тема можете да најдете тука: Колку калории има кафето?

Што е кофеин? Најдобро позната состојка во кафето е секако кофеинот. Во својата чиста форма, кофеинот е бел и има многу горчлив вкус. Таа е една од психотропните супстанции и, како што сите знаеме, има стимулирачки ефект. Но, повеќе за тоа подоцна.

Кофеинот го наоѓаме не само во кафето, туку и во чајот, колата, енергетските пијалоци и, во мали количини, во чоколадото.

Повеќе успех во спортот преку кафе

Многу спортисти пијат кафе пред тренинг. Сепак, кофеинот навистина помага да се подобрат перформансите?

Кофеинот во спортови за издржливост

Европскиот орган за безбедност на храната докажа дека 200 до 300 милиграми кофеин ги подобрува перформансите на издржливост.

Постојат 21 репрезентативни студии кои го докажаа позитивниот ефект на кафето во спортовите на издржливост. Фокусот на овие студии беше насочен кон перформансите во трчање, возење велосипед и вежбање на веслачка машина. По анализата на овие студии, беше заклучено дека кофеинот го поддржува спортистот во спортови за издржливост.

Лесно разбирлива студија е следново:

Во оваа мала студија, беа избрани 13 обучени мажи да трчаат трчање од 1.600 метри. 60 минути пред трчањето, им било дадено кафе (со 3 мг/кг кофеин), кафе без кафе или плацебо пијалок. За да бидете сигурни дека испитаниците дале се од себе, ветена е награда во форма на пари. Резултатот беше дека спортистите кои пиеа кафе истрчаа во просек 5 секунди побрзо од оние со плацебо пијалок и 4 секунди побрзо од оние со кафе без кофеин. Разликата со тоа беше 2 проценти, што може да биде одлучувачко во натпревар.

Се разбира, оваа студија треба да се гледа критички, бидејќи 13 испитаници не можат да дадат репрезентативен резултат. Ако 21 студија произведува ист резултат, доказите се сè уште многу јасни. Ја избравме оваа студија затоа што е разбирлива.

Кофеин во тренинг со тегови

Тука ситуацијата не е јасна се додека е во спортот за издржливост. Во 2010 година, научниците ги оценија податоците од студиите за силата и тимските спортови. Резултатот од оваа проценка беше исто така јасен: кофеинот има позитивен ефект врз перформансите на силата.

Избравме пример за ваква студија за вас:

Оваа студија на Универзитетот Ковентри (Велика Британија; спроведена од Мајкл Данкан) ги испита вредностите на силата на 13 мажи кои немале многу обука. Некои од оваа група добиле 5 милиграми кофеин на килограм телесна тежина пред изложувањето. Останатите добија само плацебо. Резултатот беше дека испитаниците со кофеин беа во можност да притиснат на клупата и повеќе повторувања и поголема тежина.

Друга студија од Универзитетот Меси во Нов Зеланд (спроведена од Али Ајмол) ја разгледала силата на мускулната контракција по внесувањето кофеин. Оваа студија открила дека конзумирањето кофеин резултирало во подобрување на силата на контракција. Ова се однесува и на необучени и на обучени луѓе.

Како кафето влијае на нашето здравје?

Кафето не само што ни помага да ги подобриме атлетските перформанси, туку има и влијание врз нашето здравје.

Кафето помага во слабеењето

Целта на многу луѓе при вежбање е да ослабат. Кафето исто така може да биде корисно во овој поглед. На почетокот звучи многу чудно. Но, голема и репрезентативна студија може да обезбеди доказ за тоа. Во студијата од 2016 година на Универзитетот во Хановер, беа оценети податоците од регистарот за контрола на телесната тежина.

Во студијата, 500 мажи и жени конзумирале повеќе кофеин. Овие мажи и жени биле споредени со примерочна популација од 2.000 луѓе со просечна потрошувачка на кафе. Утврдено е кои луѓе од оваа база на податоци биле во можност успешно да изгубат најмалку 10 проценти од сопствената телесна тежина и да ја одржат оваа тежина најмалку една година. Научниците ги имаа податоците за БМИ (мерка за проценка на телесната тежина во однос на големината на телото) и тежината на испитаниците. Резултатот е дека луѓето кои биле во можност да изгубат тежина успешно консумирале повеќе кофеин од просечната споредбена група.

До денес не е јасно зошто е тоа така. Научниците се сомневаат дека кафето доведува до поголема потрошувачка на енергија. Друго сомнение е дека кафето има ефект на полнење. Дури и ако кафето речиси и да нема калории, има многу добар вкус и ве одвлекува од чувството на глад.
Наместо мала закуска, можете едноставно да подготвите црно кафе.

Многумина пијат пијалоци без калории, како што е Кола нула за да го создадат овој ефект. Сепак, би советувале против ова, бидејќи има спротивен ефект. Засладувачите го зголемуваат нивото на шеќер во крвта затоа што вашето тело мисли дека добива храна. Ова за возврат не прави гладни.

Какви ефекти има кофеинот врз нашето тело?

Сите знаеме дека кофеинот нè прави повнимателни, но што точно се случува во нашето тело? Аденозин е генератор на сигнали во нашиот мозок за да се потисне ослободувањето на супстанции што произведуваат енергија, како што е допамин. Така, нашиот крвен притисок опаѓа и срцевиот ритам се намалува. Кофеинот го инхибира овој генератор на сигнали и на тој начин спречува паѓање на нашиот крвен притисок, паѓање на срцевиот ритам и уморни.

Покрај тоа, кофеинот ослободува стимулирачки супстанции како што се допамин и адреналин. Значи, кафето работи на сличен начин како кокаинот до одреден степен. Единствената одлучувачка разлика е во тоа што кафето нема никакви опасни несакани ефекти и е исто така безопасно за здравјето.

Колку време работи кафето?

Кафето започнува да работи по 15 до 30 минути. Кофеинот има најголем ефект околу 30-60 минути по ингестијата. Значи, треба точно да испланирате кога да го испиете кафето. На пример, Даниел го пие пред да оди во теретана. Со времето на возење и движење, тој завршува околу половина час. Така, кафето го развива најголемиот ефект кога ќе почнете да тренирате.

Ефектите од кафето траат во просек од четири до пет часа. Колку брзо се распаѓа кофеинот, варира од личност до личност и е под влијание, меѓу другото, и од гените.

Што друго може да стори кафето?

Особено е важно спортистите да консумираат доволно минерали. Да, кафето може да послужи и со ова. Зрното кафе се состои од околу 4 проценти минерали, од кои најголемиот дел влегува во кафето кога се приготвува. Минералите калиум, калциум, магнезиум и фосфор особено се наоѓаат во изобилство во зрната кафе.

Кога станува збор за здрава исхрана, темата за антиоксиданти се појавува се почесто и почесто. За што се добри антиоксидансите во секој случај? Антиоксидансите ги блокираат слободните радикали, кои ги напаѓаат сопствените клетки на организмот и можат да предизвикаат трајно оштетување. А? Како и да е, само запомнете: Антиоксидансите се многу добри за нашето тело.

Да, и кафето има антиоксиданти. Зрната кафе всушност има многу повеќе од другите здрави намирници, како што се оревите.

Подобар фокус благодарение на кофеинот?

Многу луѓе сметаат дека кофеинот им помага подобро да се концентрираат. Дали сме во право со ова чувство?

Споредбата на неколку студии (споредени од Сузана Еинотер; Уни Влаардинген од Холандија) од 2013 година дошла до заклучок дека кофеинот го олеснува решавањето едноставни и сложени задачи.

Друго истражување на Институтот за „Одделение за воена исхрана“ дошло до заклучок дека времето на реакција, будноста и будноста се зголемуваат со влијание од 200 милиграми и 300 милиграми кофеин. За да се утврди ова, 68 морнарички фоки биле изложени на 72 часа лишување од сон и други стресни фактори.

Им биле дадени 100 милиграми, 200 милиграми или 300 милиграми кофеин или плацебо. Тогаш тие мораа да решат задачи што ги тестираа нивните когнитивни и визуелни вештини, како и нивните вештини за реакција.

Кои се предностите на овие наоди за спортот?

Особено во натпреварувачкиот спорт, важно е да бидете фокусирани и внимателни за да ги постигнете своите најдобри перформанси. Времето на реакција исто така игра голема улога во можноста за брзо реагирање на важни ситуации во тимскиот спорт. Бидејќи кофеинот влијае на овие вештини, пиењето кофеин пијалок пред вежбање може да биде корисно.

Можеме да станеме зависни од кафе?

Ако консумирате повеќе од 200 милиграми кофеин (2 до 3 шолји кафе) на ден, вашето тело ќе се навикне на кофеинот. Вашето тело создава повеќе рецептори за аденозин кои ја затвораат нашата енергија. Тоа значи дека ви треба сè повеќе кофеин за да го имате истиот ефект во организмот. Треба да се напомене дека не секој може да го распаѓа кофеинот со иста брзина. Луѓето со добар метаболизам побрзо го разградуваат кофеинот.

Ако сакате да знаете дали сте зависник од кофеин, мора да останете без кофеин помеѓу 12 и 24 часа. Главните симптоми на зависност се главоболка и замор. Побрза раздразливост или тешкотии во концентрацијата, исто така, можат да бидат резултат на зависност од кофеин.

Можни симптоми на прв поглед:

Извори: Роберт М. Julулиен: Дроги и психотропни лекови. Спектрум, Академишер Верлаг, Хајделберг/Берлин/Оксфорд 1997 година, стр. 173

Добрата работа е што овие симптоми можат да се појават само најмногу една недела.

Што можете да направите во врска со тоа?

Да се биде зависен од кофеин генерално не е толку лошо. Освен ако немате на располагање кафе и не се грижите за луѓето околу вас.

Ако сакате навистина да ги почувствувате позитивните ефекти од кафето, треба да пробате една недела без кофеин. После една недела, вашето тело целосно ќе се одвикне од кофеинот.

Забавен факт: Арне потполно потфрли. Искушението да уживате во вкусно кафе беше само преголемо.

Пред да се обидете да ја намалите дневната доза од осум шолји кафе на ден на нула, би сакале да ви дадеме уште неколку импулси за да не мора веднаш да повикувате болни.

Чекор по чекор:

Особено наркоманите со екстремни кофеин се препорачува да преземат побавен пристап кон одвикнување. Во зависност од тоа колку кофеин консумирате, може да потрае неколку недели за да го земете што е можно понежно.

Пример е намалување на вашата доза за една чаша секоја недела.

Која доза на кофеин е оптимална?

Пред навистина да одговориме на ова прашање, интересно е колку кофеин има всушност во шолја кафе. Според Европскиот орган за безбедност на храната, безбеден дневен максимум е 400 милиграми кофеин за здраво возрасно лице. Една чаша филтер кафе има околу 55 милиграми кофеин, што е околу 20 проценти од дневниот максимум.

Ако сакате да пиете други пијалоци кои содржат кофеин, написот „Кофеин кафе“ од Арн ќе ви помогне да ја задржите дозата на кофеин. Тоа покажува колку кофеин има во различни пијалоци.

Вистинската доза зависи од тоа дали вашето тело е навикнато на кофеин или не. На луѓето кои вообичаено не консумираат кофеин им треба значително помала количина за да почувствуваат наплив на кофеин.

Исто така, зависи од тежината, колку кофеин е соодветен за некоја личност. Како што можете да видите, бројката од 400 милиграми од Европскиот орган за безбедност на храната е само упатство. Ако сакате информации што се прилагодени на вас, можете да ги користите овие формули: