Како брадата го забрзува мускулното градење и губењето маснотии

Во прилог на сквотови, мртви кревања, надземни притискања или притискања, повлекувањето е основна вежба за градење мускули.

Само од овие неколку основни вежби, можете да составите ефикасен план за обука за градење мускули.

Во оваа статија ќе научите:

Топ 5 причини зошто повлекувањата го промовираат градењето на мускулите.
Кои мускулни групи вежбаат повлекување?
Како правиш повлекувања со совршена техника?
5 повлекувања за кои треба да знаете.

Спремен? Добро, слободна лента за повлекување.

5 причини зошто повлекувањата го промовираат градењето на мускулите

1. Повлекувањата се универзални

Можете да направите повлекувања скоро каде било.

На рабовите на вратите, скалите, на игралиштата, во шумата на испакнатите гранки, скоро и да нема ограничувања на вашата имагинација.

Можете да добиете лента за повлекување дома - е ефтина и може да се закачи на која било рамка од вратата за неколку минути (ја користам оваа тука). Постојат неколку работи што треба да ги имате предвид за собранието, што ќе ги објаснам подолу кога ќе го опишам правилното извршување на вежбата.

2. Вовлекувањата тренираат бицепс и V-врат

Можете да го направите повлекувањето во многу различни варијации и на тој начин оптимално да тренирате одредени мускулни групи.

Ви требаат повеќе бицепс? Користете зафат за чешел (дланките свртени кон лицето).

Поширок крст? Не е проблем, фатете многу широк зафат (заден дел од рака на лице).

Убаво е што со оваа вежба ги користите скоро сите мускули во горниот дел од телото.

3. Повлекувањата се меѓу најдобрите вежби во светот за градење мускули

Зошто малите мускулни групи, како што се вашиот бицепс, растат побрзо со повлекување отколку со изолирани кадрици на бицепс?

Помислете на вежбата за бицепс каде што можете да ја земете највисоката можна тежина - тоа е стоечката навивка на мрена, нели?

Да речеме дека имате 80 килограми и можете да направите бицепс кадрици со 40 килограми - тоа е прилично голем број.

А сепак: кога ќе се повлечете, вашите мускули работат двојно повеќе - имено со телесната тежина.

Покрај мускулите на грбот, ги предизвикувате и мускулите на рацете. Одличен начин да убиете неколку птици со еден камен - особено ако вашето време во теретана е тесно.

4. Повлекувањата помагаат во согорувањето на маснотиите

Комплексни вежби како што се склекови, сквотови и повлекувања привлекуваат истовремено голем број мускулни групи. Ова исто така ги зголемува потребите за енергија и, пред сè, навистина ја подобрувате циркулацијата со полна брзина - многу подобро отколку со изолациони вежби.

Ова не само што ја зголемува потребата за енергија за време на тренингот, туку и ефектот на изгореници, што обезбедува зголемено барање за калории дури и неколку часа по тренингот.

5. Повлекувањата се наменети за вистински мажи?

Да, и тие се исто така за вистински жени.

Внимание дами, ова видео докажа еднаш и засекогаш: жените можат да исечат одлична фигура со повлекување.

Последно, но не и најмалку важно: Дали знаевте дека може да се притисне и клупа посилно со повлекување?

Кои мускули тренираат повлекување?

Повлекувањата тренираат латисимус грб (широк мускул на грбот) како ретко која друга вежба за сила. Латисимусот исполнува многу важни задачи. Овие вклучуваат движења на надлактицата наназад, странично влечење кон телото и внатрешна ротација.

Покрај тоа, значително помага во стабилизирање на рамото. Колку повеќе можете да го активирате или напнете вашиот латисимус, толку повеќе рамото може да се стабилизира. Ова за возврат значи дека можете безбедно да притиснете повеќе тежина над глава.

Кенет ayеј, мајстор обучувач за Кетбел, од Данска, на пример, со години го усовршуваше едновооружениот надземен преса и во моментов може со една рака да турка два котлета од 32 кг над главата. Тој конкретно користи висока напнатост во латисимус и тренира сите видови на повлекување.

Дони Томпсон, светски шампион во тешка категорија во кревање на моќ, се повеќе ја рафинира техниката на притискање на клупа. Во 2008 година тој има з. Б. 910 кг. притиснат на клупата (нешто помалку од 413 кг). Спротивно на популарното верување, најефективната техника не развива сила од мускулите на градите, туку од летви.

Повлекувањата ви даваат силни лати, и ова е основа за врвни перформанси во клупи и надземни преси и тренинг без повреди.

Совршено повлекување: точна техника

Подготовка за влечење

Бар-шин: Треба да ја држи вашата телесна тежина и истовремено да биде поставена доволно висока за да можете целосно да го направите повлекувањето. Ако имате лента за влечење за домот, проверете дали сте ја закачиле доволно високо пред влезот. Ова не треба да претставува проблем, особено во старите згради со високи рамки на вратите.
Почетна позиција: Секој претставник го започнувате со раширени раце и виси од шипката. Можете или да ги држите нозете испружени или да ги свиткате колената и да ги прекрстувате стапалата зад вас.
Зголемете ја тежината? Ако треба да имате поголема тежина, на пример, ако сакате да направите сет со мали повторувања и многу тежина, можете да ставите гира меѓу нозете. Алтернативно, постојат и специјални ремени на кои можете да закачите плочи со тежина. Лично, овие ремени се премногу незгодни за употреба - повеќе сакам гира.
Помала тежина? Ако брадата е сè уште премногу тешка за вас со телесна тежина, можете да користите стол за поддршка, на кој ќе положите дел од телесната тежина.

Извршување на вежба

Горе: Повлечете го телото нагоре додека брадата не е над шипката.
Долу: Спуштете го телото на почетната позиција.

Видеото го илустрира извршувањето и некои од варијантите подолу.

Совршени варијанти на влечење и повлекување

1. Чин-ап

Користете рачка во ширина на рамото со дланките свртени кон вашето тело.

2. Супрамаксимална подуканост

Земете тежина што е околу 20% над максималната тежина со која можете само да направите повлекување. Доколку е потребно, користете гира што ќе ја затегнете помеѓу нозете. Повлечете се нагоре од почетната позиција околу 20 см и држете ја оваа позиција.

3. Брзо раздвижување на дел

Започнете како со редовно подвигнување, но движењето извршете го само на половина пат (лактите се на ниво на рамото) и држете ја оваа позиција.

4. Влечење

Користете зафат во ширина на рамената со грбот на рацете свртени кон телото.

5. Супрамаксимално повлекување

Земете тежина што е околу 20% над максималната тежина со која можете само да направите повлекување. Ако сакате, можете да користите гира за стегање помеѓу нозете.

Повлечете се нагоре од почетната позиција околу 20 см и држете ја оваа позиција.

6. Широк стисок на брадата

Користете надреден зафат (т.е. грбот на раката насочен кон вашето тело), достигнувајќи колку што е можно подалеку.

Неутрално влечење: Повеќето спортски сали имаат станица за повлекување со рачки со дланките на рацете свртени едни кон други (неутрален стисок). Ако има повеќе опции за неутрален зафат, одберете ја онаа што е најблиску до ширината на рамото.

Доколку нема неутрален зафат, можете да користите и една од рачките V кои се вообичаени наменети за станицата за влечење на кабелот. Ова го ставате над лентата за повлекување за да можете да висат одоздола на рачката и дланките да бидат свртени едни кон други.

Кога влечете нагоре, проверете дали наизменично ја влечете главата нагоре на секоја страна.

Заклучок

Повлекувањето е една од најефикасните вежби за градење мускули и не треба да изостанува во ниту еден план за обука.

Ако сакате да знаете кои други 5 вежби треба да ги најдете во вашиот план за обука, прочитајте овде.

Не можете уште да направите повлекување? Нема проблем. Потоа започнете овде.

Патем, полесно е отколку што мислите да го удвоите вашиот број за повлекување. Можете да дознаете како можете да го направите ова за само 28 дена овде.

Кое е вашето искуство со повлекување? Колку повлекувања можете да направите? Која варијанта ви е омилена? Напиши коментар.

За Марк Меслоу

Марк Маслоу е инженер, тренер за фитнес и основач на MarathonFitness.de, фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст и страстен спортист на сила и издржливост повеќе од 20 години. Можете да дознаете повеќе за него овде. Останете во контакт на Инстаграм, Фејсбук, Пинтрест, Твитер и Страва.

Главна странична лента

Повеќе од 40 000 претплатници!

Што е со тебе? Пријавете се за: Бесплатни е-книги за фитнес, ексклузивни совети и алатки што ги споделувам само во приватниот билтен.

„Тренерот за фитнес Марк Маслоу споделува совети како правилно да вежбате за да изгледате како холивудска starвезда“.
Светот

Со поднесување на формуларот, вие отповикливо се согласувате да го добивате мојот билтен во секое време. Информации за заштита на податоци тука