Како да ја одржите тежината по слабеењето • Здраво Јаси •
Вие го задржавте диета, спортувавте и конечно ја достигнавте посакуваната тежина. Ако мислевте дека напорите во борба против килограмите тука застанува не сте биле во право. Неколку студии покажаа дека само помеѓу 5 и 10% од луѓето кои изгубиле тежина успеале одржува тежина.
Вината не е секогаш слабата волја, како што можевте да помислите. „Повеќе системи на тело заговараат против вас во обид да ја вратат изгубената тежина“, објаснуваат истражувачите. Откако ќе изгубите тежина, вашиот мозок, мускули и хормони работат заедно за да го забават метаболизмот, така што природно трошите и согорувате стотици калории помалку дневно.
На луѓето кои изгубиле тежина им требаат околу 400 калории помалку дневно за да се одржат, во споредба со оние со иста тежина кои никогаш не поминале низ режим на слабеење.
Се прашувате што можете да направите за да се спротивстави на тенденцијата на телото да се здебели? Истражувачите ја анализирале состојбата на над 10.000 луѓе, кои изгубиле 10-20 килограми и останале повеќе од една година. Успеале затоа што ја смениле тактиката користејќи стратегии различни од оние што им помогнале да ослабат во првата фаза.
„Слабеењето и одржувањето на себе си се всушност две различни работи. Повеќето луѓе сметаат дека најтешко е да се намали телесната тежина, а всушност најтешкиот дел е одржувањето на телесната тежина. Вистински успех во борбата против килограмите е да можете да ја одржувате посакуваната тежина “, велат нутриционистите.
Совети за одржување на телесната тежина по слабеење
1. Вежбајте повеќе
„Оние кои успеваат да ја задржат својата тежина едноставно се движат повеќе. Кога сте активни, се борите со склоноста на телото да ја врати изгубената тежина. Во просек 90 проценти од оние кои одржуваат вежби со тежина околу 60 минути на ден “.
Ова значи повеќе од согорување на калории: физичкото движење активира корисни биолошки механизми, кои остануваат активни до 24 часа, го стимулира производството на хормони како адреналин и адипонектин, кои ги „напаѓаат“ масните наслаги.
Доколку немате време да правите еден час физички вежби секој ден, добро е да го поделите на 10 минути спорт дистрибуирани по него, што всушност е еквивалентно на одличен тренинг. На пример, можете да пешачите до службата пеш, со тревожно темпо, 10-20 минути, во средината на денот да одите погоре и надолу по скалите, 10 минути итн.
2. Изградете мускулна маса
Покрај многуте важни здравствени придобивки од губење на тежината, постојат и некои несреќни несакани ефекти, како што е тенденцијата да се изгуби мускулната маса со маснотии. Мускулната маса согорува двојно повеќе калории од маснотиите, со други зборови, колку повеќе мускулна маса имате, толку повеќе калории согорувате.
Храната богата со протеини е неопходна за градење на мускулна маса. Неодамнешното истражување исто така покажа дека ако тренирате отпор (т.е. користите тегови или сопствена телесна тежина) неколку пати неделно, ја зголемувате мускулната маса и со тоа трошите повеќе калории, дури и по тренинг, барем за еден ден.
Има доволно едноставни движења, кои ги вклучуваат сите мускулни групи - стомакот, задникот, нозете, итн., Неколку дена во неделата, и кои ќе влезат во вашата рутина.
3. Следете ја медитеранската диета
За борба и спречување на забавување на метаболизмот што следи, како што реков, слабеење, нутриционистите утврдија дека најсоодветна е медитеранската диета, односно диетата составена од овошје, зеленчук, цели зрна, здрави масти како што се ореви, бадеми и други семиња. сурова, риба, маслиново масло.
Студија спроведена на Универзитетот Харвард покажа дека храната специфична за медитеранската диета има низок гликемиски индекс, што помага да се одржи висок метаболизам, па согорувате 20% повеќе калории отколку диетата со малку маснотии. Не е диета, туку балансиран начин на исхрана, лесен за следење до крајот на животот.
4. Вие останувате пријатели со вагата
Оние кои не продолжиле да ја користат вагата периодично да ја проверуваат својата тежина откако изгубиле тежина, добиле двојно поголема тежина во споредба со оние во иста ситуација, но кои сепак ја следеле својата тежина со помош на вагата.
Бидејќи бројките никогаш не ве лажат, поставете „црвена зона“ - тежина што ја сметате за неприфатлива. Откако ќе го достигнете тој број килограми, време е да се вратите на некои мерки (како што се намалување на калории или контрола на дел). Повеќето луѓе имаат мали флуктуации во тежината, неколку килограми тука и таму, но ако забележите дека сте близу до црвената линија, треба повторно да одите на диета. Кога повторно сте во „зелената површина“, можете да си дозволите малку да се опуштите.
5. Не прескокнувајте појадок
Ако сте во искушение денот да го започнете со шолја кафе и ништо друго, сметајте дека слабите луѓе јадат обилен појадок, оброк, а не закуска, велат нутриционистите. За жена со умерена активност, појадокот треба да биде помеѓу 300-500 калории и богат со протеини (пример за високо-протеински појадок: овесна каша со обезмастено млеко и две јајца или јогурт со ореви). Потоа продолжете со ужина во средината на утро и релативно ран ручек. „Околу 50-60% од калориите треба да се трошат пред 2 часот попладне“, велат нутриционистите, „така ќе добиете енергетски биланс што ќе ви помогне да јадете умерено во остатокот од денот“.
6. Останете мотивирани
Дел од нашата природа е да го поврземе нашето однесување со одредени цели. Многу луѓе сакаат да изгубат тежина за некој настан, како што се свадба, состанок, одмор. Другите си поставија одредена тежина или големина што сакаат да ја достигнат. Но, откако ќе помине настанот и ќе ја достигнеме целта, што правиме?
Без друга цел да ги водиме нашите напори, запаѓаме во старите навики на јадење и живеење, а килограмите се лизгаат незабележано. Размислете внимателно за тоа што е важно за вас и како можете да останете поврзани со него.
7. Мали отстапувања се дозволени
Ако поголемиот дел од вашата исхрана е балансирана и здрава, препуштете се на повремени добрите. Ова ќе ви помогне да ја одржувате вашата тежина на долг рок, бидејќи крутите, строги забрани, обидот да се јаде совршено се сигурен рецепт за неуспех. Пофлексибилниот пристап е, напротив, докажан рецепт за успех.
Одржувањето на фигурата долгорочно зависи од изборот на храна, планирањето оброк и распоредот на обуката.