Како да јадете здрави закуски
За многумина од нас, термините „закуска“ и „здрав“ не можат да се користат во иста реченица. На крајот на краиштата, лесно е да влезете во чипс и слатки шипки. Редовните закуски помеѓу оброците не се неопходен дел од здравата исхрана. Наместо тоа, закуските вклучуваат многу здравствени ризици, како што се зголемување на телесната тежина и опасностите што одат рака под рака со храна богата со сол, додадени шеќери, лоши масти и вишок калории. Како што се рече, закуските и здравата исхрана не се исклучуваат меѓусебно. Можете да направите закуските да работат во ваша корист. Ова е затоа што има многу здрава храна што е брза и лесна за јадење, како што се овошје, стапчиња од зеленчук и умерени количини ореви.
Дури и да е така, ако одберете да послужите закуска помеѓу оброците, не претерувајте. Дури и здравите закуски можат да бидат нездрави ако јадете премногу. Во принцип, обидете се да чувате закуски околу 150 калории. Ако јадете повеќе калории отколку што согорувате секој ден, ќе добиете тежина, а прекумерната тежина е главен фактор на ризик за многу состојби што можат да влијаат на вашиот живот. За да започнете да јадете здрави закуски, прво скенирајте го достапното. Некои закуски се очигледно лоши за вас. Чиповите и чизкејковите се полни со сол, високи гликемиски јаглехидрати, а понекогаш и транс и заситени липиди. Печени слатки - вклучувајќи колачи, колачиња и шипки, капини и мафини - исто така се полни со лоши масти и рафинирани шеќери. Бонбоните главно се состојат од шеќер и лоши липиди.
Но, што е со оние чипс од зеленчук без маснотии, житни плочки, суво грозје од јогурт, овошни глазури и органски слатки што се продаваат во продавници за здрава храна и традиционални супермаркети - дали се штетни овие? Одговорот, изненадувачки, е дека дури и закуските кои се продаваат како здрави, органски или природни може да бидат нездрави. Чиповите и слатките закуски без маснотии обично имаат многу калории, големо гликемиско оптоварување (види страница 9) и малку витамини или минерали. Суво грозје во глазура од јогурт звучи здраво, но може да се полни со лоши липиди, шеќер и многу калории по порција. Многу закуски печени или без маснотии имаат многу сол. А торта со органски чоколадни чипови сепак е калорична и полна со шеќер.
Ако јадете оваа храна повремено, нема да имате големи здравствени проблеми, но не е паметно редовно да сервирате ваков вид закуска. Комбинирајте го ова со други повремени закани во форма на десерти и забава, и ќе бидете изненадени колку здравје страдате од повремено уживање.
Бидејќи редовната храна за ужина како чипс, слатки шипки и други слатки има големо гликемиско оптоварување, оваа храна нема да ве остави гладни многу долго. Значи, постои ризик да се достигне втора или трета торта и на тој начин да се јаде премногу, да се здебели и да се развие отпорност на инсулин со текот на времето. Истото важи и ако редовно земате геврек и суви закуски, обично направени од рафинирано брашно. Храната со висока содржина на сол може да го зголеми крвниот притисок, а храната со лоши липиди придонесува за многу здравствени проблеми.
Добар избор за закуски
Што треба да јадете наместо горенаведеното? За почетници, обидете се да чувате свежо овошје на маса во вашата кујна или дури и во фиока во канцеларијата. На овој начин, ќе ги видите пред да дојдете до калоричните чипови или колачи. Донесете банана на работа. Чувајте сад со
грозје или цреши на масата. Сувото овошје може да биде добар избор ако ја задржите разумната големина на порцијата. И свежото и сувото овошје содржат многу витамини и растителни влакна (види Табела 5).
Исто така, обидете се да јадете мали количини несолени ореви и семиња. Индиски ореви, кикирики, пржени семки од тиква, индиски ореви, лешници, насади и други се добри за вас од многу причини. Тие содржат многу хранливи материи и други корисни материи, вклучувајќи витамин Е, фолна киселина, протеини, калиум и растителни влакна. И иако некои се богати со маснотии, мастите се претежно незаситени. За разлика од чипсот и другите грицки богати со јаглени хидрати, јаткастите плодови не оставаат да чувствувате глад, па веројатно нема да јадете премногу. Оревите сепак имаат многу калории, затоа делови нека бидат мали. Здравата храна пирамида препорачува една до три порции ореви и зеленчук дневно, во комбинирани оброци и закуски.
Стратегија за закуска
Еве како да ја направите вашата закуска начин да го подобрите вашето здравје и да не ја загрозувате. Обидете се да јадете повеќе од еден макронутриент (протеини, маснотии, јаглехидрати) на секоја закуска сесија. На пример, земете малку ореви (протеини и маснотии) и малку грозје (јаглехидрати). Земете суви цели зрна (јаглени хидрати) со малку диетално сирење (протеини и маснотии).
Ако сакате да јадете чипс, побарајте брендови без транс масти кои се направени со незаситени масти како што се масло од шафран, канола, сончоглед или кикирики. Уште повеќе, изберете брендови кои се „малку солени“ или несолени. Гранолата е друга добра опција, особено мешавини и шипки со малку шеќер и богати со цели зрна, ореви, полинезаситени масти и суво овошје.
Loversубителите на чоколадото можат да уживаат во кардиоваскуларните придобивки од малите количини на сорти на темно чоколадо, кои се богати со хранливи материи како што се флавоноидни антиоксиданти. Чоколадото може да изгледа темно и хранливо, но сепак нема здрави флавоноиди. За да добиете што е можно повеќе флавоноиди, изберете производи богати со флавоноид, чоколадо и какао, наместо млечно чоколадо или холандски (алкализирани) преработени предмети. И проверете ја етикетата за да бидете сигурни. Првата состојка треба да бидат цврсти производи од какао, маса од какао или чоколаден ликер, а не шеќер.