Како да дизајнирам масовна фаза
Ричи • 6 минути (1186 зборови)
Која е масовната фаза? Како вовед ќе раскажам мала приказна од секојдневниот живот. Кога некој новодојденец се согласи да се откаже од боди-билдинг и се пријави во студио, неговиот тренер на почетокот ја доведува во прашање неговата цел. 80% од почетниците ќе одговорат со следнава реченица, која веќе толку често ја читале на разни форуми: „Сакам да изградам маса“.
Но, како се одвива сега?
Обучувачот креира план за обука за вас и новодојдениот одлучува редовно да присуствува на обука. Еден месец тој секогаш поминува низ својот план за обука во понеделник, среда и петок.
Тој сè уште е навистина еуфоричен за време на тренингот, но еден месец подоцна забележува дека тешко дека нешто се сменило. Потоа ги испитува можните фактори кои можеле да го спречат тоа да се собере. Не може да биде тренингот затоа што тренираше редовно и напорно. Поради ова, тој ја „испитува“ својата диета и ќе дојде до заклучок дека едноставно не јадел доволно. Сега доаѓа најголемата потенцијална грешка што може да ја направи почетник:
Како опседнат од човек, тој почнува да јаде што ќе му се најде на патот, без разлика колку е здрава или нездрава храната.
Тој ќе се покае за оваа одлука порано или подоцна затоа што иако ќе се здебели и ќе гради мускули, тој исто така ќе изгради значителна, според мое мислење непотребна масна маса во однос на мускулната маса.
Зошто сметам дека масната маса е непотребна?
Па, ова прашање треба да биде јасно и не треба да има причина да кажам уште неколку зборови за тоа, но со овој напис би сакал да ги потсетам почетниците, а можеби дури и напредните ученици за што станува збор за боди-билдинг.
Целта или задачата на овој спорт е да се создаде добро исцедено тело.
И, исто така, треба да ја видите напорната работа и затоа би било штета ако дебел, млитав слој маснотии ги покрие челичните мускули и овие тешко или воопшто не излезат на виделина.
Назад кон нашиот почетник, па тој сега доби мускулна маса и многу масна маса. Секако, не му се допаѓа ова и бидејќи наскоро ќе биде лето, тој реши повторно да ги изгуби непотребните маснотии.
Притоа, тој ја редизајнира својата диета така што има огромен дефицит на калории и може повторно да ги изгуби сите изградени мускули.
И каде е тој сега? ?
Токму тој е повторно на својата почетна точка, можеби тој не ја изгубил целата изградена мускулна маса и останаа неколку грама.
Со цел да го спречам ова искуство, сега ќе објаснам во Дел 2 како да ја испланирате вашата исхрана за да го избегнете ова искуство и да бидете „чисти“, т.е. изградете чиста мускулна маса и само мала количина маснотии.
Како да се изгради чиста маса ?
Основна идеја
Постојат многу луѓе кои велат дека апсолутно ви треба зголемено барање за калории за да се собере, други велат дека само позитивниот баланс на азот (поголем внес на азот отколку намалување на азот) е доволен за градење на мускулите.
Според мое мислење, и двете „страни“ се во право.
Навистина ви треба позитивна рамнотежа на азот, ова се постигнува со апсорпција на повеќе азот отколку што се дава.
Азотот е врзан за протеинот како молекула, што значи дека е потребен зголемен внес на протеини.
Колку протеини ви се потребни за да постигнете позитивна рамнотежа на азот? ?
Студијата на Ј.Р Поутманс „Дали редовните диети со висока содржина на протеини имаат потенцијални здравствени ризици врз функцијата на бубрезите кај спортистите?“ Покажува дека ви требаат околу 1,26 грама протеини по телесна тежина.
„Потребите на протеини и мускулната маса/промени во силата за време на интензивен тренинг кај почетници на бодибилдери“ од П.В. Лимон покажува дека внесот на протеини од 2,5 грама по телесна тежина нема никакво влијание врз формирањето на мускулна маса или сила.
Општа препорака се согласува на 2 грама по телесна тежина со цел да се постигне позитивна рамнотежа на азот.
На почетокот на овој став реков дека и двете страни беа во право. Сега ја разјаснивме „партиската - позитивна рамнотежа на азотот“ сега дојдовме до „партијата - вишок калории“.
За да може разумно да се користи проголтаната количина протеини како градежен блок за мускулната маса, енергијата за сложените процеси мора да се добие од друг извор.
Тука доаѓаат јаглехидратите.
Ова спречува протеините да се користат како извор на енергија наместо да се користат како „градежен блок за мускулна маса“.
Тука препораките се помеѓу 4-10 грама по тело кг, во зависност од спортистот
(Исхрана за перформанси за спортисти на сила од Кристијан фон Лофелхолц, стр.86).
Значи, за да се осигурате дека имате доволно протеини и доволно енергија во форма на калории, можете да возите мал вишок калории, односно да внесете малку повеќе калории отколку што се потрошени. Тука сме во опсегот од 200 до 500 калории.
Пресметки на условот за Kcal
Постојат неколку начини да се идентификува оваа потреба.
Наједноставниот метод е грубо да се пресмета. Ова може да се направи со помош на разни формули:
- Дневна базална метаболичка стапка = телесна тежина во kg x 24 (часови)
- Вкупен промет = базална метаболичка стапка * фактор на изведба (PAL вредност)
| Седење или лежење, на пример за време на болест или во старост | 1.2 |
| само седечки активности со малку слободно време, на пример, работна маса, работа со компјутер без спортска компензација | 1.4-1.5 |
| Активности на седење со наизменични движења преку активности на одење или стоење, на пр., Возачи, работници на склопувачи | 1,6-1,7 |
| претежно активности за одење и стоење, на пример домаќинки, продавачи, занаетчии, механичари | 1,8 - 1,9 |
| Физички напорни активности како градежни работи, натпреварувачки спортови, работа во земјоделство и шумарство | 2,0 - 2,4 |
Овие пресметки се релативно точни, но можете да го направите тоа уште попрецизно со едноставно броење на калориите за една недела и потоа одредување на промените во тежината и соодветно реагирање.
Ако премногу брзо се дебелеете - намалете малку калории Зголемете умерена тежина - одржувајте ги калориите постојани. Доколку не добиете тежина - зголемете малку калории
Друг метод е да ја дознаете нејзината вредност од табелата. Сепак, соодветниот процент на тело на спортист мора да биде познат, бидејќи табелата се однесува на чистата маса, т.е. масната маса е одземена од вкупната маса.
Оптимален раст (со нормална активност) Посно маса (телесна тежина-тежина маснотии)
| 55 кг | 2455 kcal | | 59 кг | 2634 kcal | | 64 кг | 2813 kcal | | 68 кг | 3037 kcal | | 73 кг | 3260 kcal | | 77 кг | 3440 kcal | | 82 кг | 3663 kcal | | 86 кг | 3885 kcal | | 91 кг | 4064 kcal | | 95,5 кг | 4244 kcal | | 100 кг | 4467 kcal | | 104,5 кг | 4646 kcal | | 109 кг | 4868 kcal | | 113,5 кг | 5091 kcal | | 118 кг | 5270 kcal |
Заклучок
Сумирајќи, следниве работи може да се заклучат:
- Мора да се постигне позитивна рамнотежа на азот
- Мин. основната метаболичка стапка мора да биде покриена
- Разумен избор на храна
- Тежок и технички совршен тренинг
- Доволна регенерација
Овие 5 фактори се клучни за чисто создавање на максимална мускулна маса и за да се задржи наталоженото собирање на маснотии.
Се надевам дека со статијата покажав дека бесмисленото „Јадам се што можам да донесам“ носи повеќе страдање отколку радост, во форма на маснотии и помалку надеж за мускулна маса.
Понатаму, овој напис треба да обезбеди поттик повторно да ја проверите вашата исхрана и да го поправите доколку е потребно.