Како да ги читате етикетите за храна Здравствено образование
Нутриционистичките информации на пакувањето на вашата омилена кутија со житни култури што јадете за појадок, покажуваат дека тие се богати со витамини и минерали. Значи, претпоставувате дека мора да бидат здрави, нели?
Но, само затоа што храната е богата со витамини, не мора да значи дека е здрава. Се разбира, одлично е што вашите омилени житни култури ви даваат доза на витамини и минерали. Но, мислевте дека можеби се полни со шеќери?
Јадењето здраво значи да јадете разновидна храна во текот на денот за да му дадете на вашето тело потребните хранливи материи: витамини, минерали, влакна, јаглени хидрати и - да - дури и масти.
Како можете да го направите ова? Етикетите за храна ви помагаат!
Ваша помош за здрава исхрана
Етикетите на пакувањето храна даваат информации што можат да ви помогнат кога станува збор за избор на храна, за да можете да изградите план за здрава исхрана. На пример, во ред е да јадете житарки што содржат шеќер за појадок, ако тоа значи да не јадете слатки за остатокот од денот.
Проверката на етикетите на храната може да ве спречи кога некоја храна е богата со шеќер, на пример, за да можете да одлучите дали сте подготвени да направите компромис за тој производ.
Сепак, покрај информациите за исхраната, етикетите за храна содржат и други информации. На пример, тие покажуваат што содржи одреден спакуван прехранбен производ (како состојки). Некои етикети наведуваат дали производот е органски, земја на потекло или содржи одредени здравствени тврдења.
Но, кој одлучува какви информации содржат етикетите за храна? Во Европската унија постои официјална регулатива (Регулатива (ЕУ) бр. 1169/2011) со која се утврдени прописи за информирање на потрошувачите за храна. Ги утврдува општите принципи и барања за обележување на прехранбените производи и го гарантира правото на потрошувачите на соодветни информации. На пример, за да може производот да биде означен како „лесен“ или „малку маснотија“, тој мора да исполнува одредени критериуми. На ист начин, храната означена како „органска“ мора да содржи најмалку 95% органски состојки и да е во согласност со правилата за органско производство.
Како да ги разбереме информациите на етикетите за храна
Првиот чекор што треба да го направите е да го прочитате целиот дел за исхрана. Ако прочитате само одреден дел - како што се калории или витамин - може да изгубите некои информации, на пример, колку е богата со шеќер или маснотии таа храна.
Еве неколку корисни трикови кога станува збор за читање на етикети на храна:
Големина на порција
Секогаш започнувајте со големината на порцијата на храната, бидејќи информациите за остатокот од пакувањето - од калории до витамини - се поврзани со порцијата за порција.
Запишете што значи дел (на пример, 15 g, 30 g, итн.). Понекогаш порцијата за порција може да биде многу помала од онаа на која сте навикнале - на пример, 15 гр чоколадо (2 коцки). Затоа, обрнете внимание на тоа што значи порција порција!
Етикетите наведуваат и колку порции има во пакет. Дури и производи што се чини дека содржат само една порција, како што се шише сок или вреќа чипс, може да имаат повеќе порции. Ако го консумирате целиот производ, ќе имате значителна количина витамини и минерали, но за жал и повеќе калории, шеќер, масти и други супстанции што не ви се потребни.
Калоријата се однесува на единицата на енергија што мери колку енергија вашето тело ја обезбедува храната што ја јадете. .
Бројот на етикетата на храната покажува колку калории има дел од таа храна, но исто така и бројот на калории на 100 гр. За да добиете јасна идеја за тоа колку калории треба да јадете секој ден, можете разговарајте со нутриционист за да ви помогне да направите план за исхрана.
Калориите во делот за пребројување на маснотиите покажуваат колку калории во делот за порција доаѓаат од маснотиите. За повеќето луѓе, околу 30% од вкупните калории што ги трошат на ден треба да доаѓаат од маснотии. Значи, ако консумирате 2.000 калории на ден, околу 600 од тие калории треба да бидат масни.
Други корисни информации
Дневните потреби
Овие проценти покажуваат колку хранливи материи прима нормална личност консумирајќи дел од одредена храна.
Според етикетите за храна, нормалното лице треба да троши 2.000 калории на ден. Ако етикетата покажува дека храната обезбедува 25% витамин Д, тогаш тие 25% се однесуваат на лицето кое троши 2000 калории дневно.
Но, јасно е дека на некои - тинејџери или спортисти кои растат брзо - им требаат повеќе од 2.000 калории на ден. И на другите ќе им треба помалку. Ако ви требаат повеќе калории дневно, тогаш треба да јадете повеќе од една порција за да добиете ист процент на исхрана. Ако вашите калориски потреби не се големи, не мора да јадете толку многу за да имате ист процент.
Дневната процентна вредност може да предизвика главоболки. Но, постојат некои работи кои можат да ви помогнат многу брзо да сфатите дали храната е богата со хранливи материи или не. Еве неколку трикови:
- Ако храната има вредност помала или еднаква на 5% од хранлива материја, тогаш таа се смета за мала во таа хранлива материја.
- Храна е добар извор на хранливи материи ако вредноста е помеѓу 10% и 19%.
- Ако производот содржи најмалку 20% од дневната вредност, тогаш тој е одличен извор на хранливи материи.
Вкупните масти покажуваат колку маснотии содржат една порција храна. Иако прекумерната потрошувачка на маснотии може да доведе до дебелина и други здравствени проблеми, на нашето тело му треба одредена количина маснотии секој ден. Мастите се важен извор на енергија и обезбедуваат заштитен слој за кожата, коските и внатрешните органи. Маснотиите исто така дистрибуираат и помагаат во одржување на одредени витамини во организмот.
Маснотиите обично се мерат во грамови. За да одржите 30% калорична маст, добро е да ја проверите етикетата на храната и да ги изберете само оние намирници кои имаат помалку од 3 грама маснотии или помалку за секои 100 калории во една порција.
Некои масти се подобри од другите. Незаситени масти, исто така познати како добри масти, бидејќи тие не го зголемуваат нивото на холестерол како и тие заситени масти и транс масти, се наоѓаат во растителни масла, ореви и риби. многу заситени масти, како и транс масти, се сметаат за лоши затоа што можат да го зголемат ризикот од срцеви заболувања. Овие масти се цврсти на собна температура (блокираат артерии).
Заситени масти ги има во производи од животинско потекло, во сирење, месо и сладолед. Транс масти тие исто така се наоѓаат во овие производи, но исто така и во растителни масла кои биле третирани (хидрогенизирани) да имаат солидна форма на собна температура - маст, на пример. Можност за заситени и транс масти од храната е под количината на вкупни маснотии на хранливата маса.
Помалку од 10% од калориите треба да бидат од заситени масти, а внесувањето на маснотии треба да биде што е можно помало.
холестерол
Холестеролот не е целосно лош - тој е важен за производство на витамин Д и хормони, како и за производство на други супстанции во организмот. Црниот дроб произведува поголем дел од холестеролот што му е потребен на човекот, но холестеролот се наоѓа и во храната што ја јадеме.
Холестеролот во крвта е познат под две главни имиња: ХДЛ ("добар" холестерол) и ЛДЛ („лош“ холестерол). Премногу ЛДЛ холестерол во крвта го зголемува ризикот од срцеви заболувања. Добра идеја е дури и тинејџерите да обрнат внимание на тоа колку маснотии јадат, особено потрошувачката на заситени и транс масти, што може да го зголеми нивото на ЛДЛ холестерол во крвта.
Натриумот е компонента на сол. Скоро целата храна содржи натриум бидејќи додава вкус на храната и помага во зачувување на храната. Преработената, спакувана и конзервирана храна содржи повеќе натриум отколку свежата храна.
Мали количини на натриум помагаат во одржување на рамнотежата на течностите во организмот. Натриумот, исто така, помага да се пренесат нервните импулси во телото. Вишокот на натриум, сепак, може да го зголеми задржувањето на водата во телото и крвниот притисок, особено кај луѓето чувствителни на овој минерал.
Вкупно ниво на јаглени хидрати
Вкупното ниво на јаглехидрати се однесува на сите видови јаглехидрати, но исто така и на шеќерите и влакната. Најдобар извор на јаглехидрати се овошјето и зеленчукот, заедно со целата храна како што се житарки, леб, тестенини и кафеав ориз.
Најголемиот дел од дневниот внес на калории треба да доаѓа од јаглехидрати.
Повеќето храна содржат шеќери. Ако некоја храна е богата со шеќер, бројот на калории се зголемува многу брзо. Безалкохолните пијалоци, закуски и друга храна со шеќер се сметаат за храна со „празни калории“ бидејќи немаат хранлива вредност.
Шеќерите се наведени во јаглехидратите. Добро е да се прочита бројот на шеќери што ги содржат производите. Ова може да ги отвори очите. Поголемиот дел од времето, бројот што ќе го најдете на етикетата е поголем отколку што очекувате. На пример, некои производители ја намалуваат количината на маснотии, но додаваат шеќер за храната да не го изгуби вкусот. Како што продолжувате да ги читате етикетите, може да забележите дека некои јадења со малку маснотии имаат скоро онолку калории колку и оригиналните верзии.
Влакната не се сварливи и помагаат во одржување на здравјето на дигестивниот систем и намалување на нивото на холестерол во организмот. Но, најдобро од сè, тоа воопшто не содржи калории и дава чувство на ситост. Затоа, внимателно проверете ја ознаката за храна и изберете храна што има најмалку 3 грама влакна по порција.
Поголемиот дел од телото - вклучувајќи ги мускулите, кожата и имунолошкиот систем - е составен од протеини. Ако телото нема доволно маснотии и јаглехидрати, може да користи протеини за енергија. Бидете сигурни дека храната што ја јадете ви дава протеини.
Витамини и минерали
Се подразбира дека сакате да изберете храна богата со разни витамини и минерали. Постојат прописи во врска со содржината на витамини и минерали во одреден производ. Некои витамини - како што е витамин Ц - се растворливи во вода, што значи дека телото не може да ги чува, затоа мора да се консумираат секојдневно.
Етикетите за храна не можат да ви кажат каква храна да јадете - зависи од вас! Но, тие можат да ви помогнат да најдете вкусна и соодветна храна за вас.