Како да ги дефинирате мускулите
Како можете да ги дефинирате мускулите? Ако сакате добро дефинирано, мускулесто тело - без оглед дали сте маж или жена - треба да обрнете особено внимание на три компоненти: градење мускули преку насочен тренинг, правилна исхрана и одржување на вашите мускули.
Како можете да ги дефинирате мускулите?
Дефинирање на мускулите не значи дека добивате сè повеќе и повеќе Обука за сила мора да заврши за да се подобри уште повеќе. Наместо тоа, направете го точниот исхрана важен дел од него доколку сакате постепено да ги подобрувате и дополнително да ги дефинирате мускулите. Ова вклучува, на пример, намалување на процентот на маснотии во телото. Ако ова е превисоко, дури и најдобриот тренинг нема да помогне. Спорт на издржливост е идеален за ова.
Покажуваме на што друго треба да обрнете внимание ако сакате специфично да ги дефинирате вашите мускули.
Основно за дефинирање на мускулите: Повеќе протеини!
Протеините се од витално значење за клетките на нашето тело и за градење на мускулите. За чисто одржување на сопствените функции на организмот, доволни се дури и многу мали количини на протеини. DGE (= Германско друштво за исхрана) препорачува дневно внесување протеини од максимум 0,8g/kg телесна тежина.
Но, токму тука доаѓа делот каде што пченицата е одделена од плевата. Сакате извонредни резултати, нели? Инаку не би го прочитале овој пост. Па, тогаш, исто така, се преземаат вонредни мерки за да се постигне вашата цел.
Во зависност од индивидуалните потреби, помеѓу 2 и 3 g протеини за килограм телесна тежина е оптимално ако сакате да ги дефинирате мускулите. Сепак, ова важи само ако сакате да го подигнете вашето тело на навистина високо ниво. Причината за овој висок внес на протеини е целта за одржување на таканаречената позитивна рамнотежа на азот во организмот. Ова е точно кога можете најдобро да го одржувате мускулното ткиво (= цврсто ткиво) за време на диета. Протеините се исклучително важни ако сакате одржливо да ги зачувате мускулите, но и да го одржувате процентот на маснотии во вашето тело на ниско ниво.
Доколку мускулите треба да бидат видливи, процентот на телесни масти мора да биде што е можно понизок.
Исто така е важно да се знаат процесите во телото: мускулите, на пример, постојано се во фази на наталожување и регенерација, што е особено случај за време на периоди на одмор и ноќе кога спиете. Потоа тој може да добие „сила“ од протеинските градежни блокови во телото. Ако консумирате премалку протеини, телото паѓа на протеините во мускулите - ова на крајот доведува до губење на мускулната маса и точно спротивен ефект.
Особено треба да обрнете внимание на користење на висококвалитетни извори на протеини за дефинирање на мускулите. Храна богата со протеини со мала содржина на маснотии, како што се посно месо, риба, млечни производи и јајца, се идеални за ова.
Повеќе информации за оваа тема можете да најдете во написот „ Колку протеини навистина ми требаат дневно? "
Дефинирајте мускули: Помалку јаглени хидрати за поголема мускулна маса
Иако јаглехидратите се најважниот извор на енергија за нашето тело, треба да се обрне внимание на количината за да се изградат мускули: Само ако го намалите внесувањето на јаглени хидрати, телесните маснотии можат да се согорат на таргетиран начин, што пак обезбедува повеќе дефинирани мускули. Ако резервите на јаглени хидрати во телото се празни, телото треба да ја користи енергијата од другите области на телото - и ова се нашите резерви на маснотии.
Не треба да има повеќе од 1 до 1,5 гр јаглехидрати на килограм телесна тежина на ден. Овие треба да се состојат од висококвалитетни извори, како што се див ориз, снегулки од овес, мешунки или леб од цели зрна. Тие се богати со растителни влакна, ве одржуваат сити долго време и обезбедуваат доволно енергија.
Маснотии - важен дел од градењето на мускулите
Јаглехидратите, маснотиите и протеините се трите основни хранливи состојки кои ни се потребни секој ден - само за да ги одржат нашите органи функционални. Јаглехидратите може да бидат произведени од самиот организам, но протеините и протеините мора да се испорачуваат до него преку исхраната.
Но, не сите масти се исти: Незаситените масни киселини се значително полесни за употреба од телото и затоа се многу вредни состојки кои се добри за нас. Идеални се незаситените масти од растителни масла, авокадо, ореви, лосос или други морски риби.
Забелешка: Намалување на процентот на маснотии во телото и дефинирање на мускулите е можно само ако консумирате помалку калории отколку што користи телото. Секогаш треба да обрнете внимание на зголемениот внес на протеини.
Правилна исхрана по вежбање
Откако ќе ја завршите обуката, јаглехидратите се важни за да нема дефицит на хранливи материи. Идеално, во текот на првите 30 минути по вежбањето, треба да јадете диета богата со протеини и едноставни јаглехидрати или храна што има висок гликемиски индекс (ГИ).
Ова може да биде, на пример, овошен шејк направен од јогурт или кварк со банани и млеко. Замислива е и комбинација на сок од портокал со протеински прав.
Два важни блока за успешно градење на мускулите: спортови за издржливост и тренинг со тегови
Комбинацијата на спортови на сила и издржливост е идеална за успешно градење на мускулите. Додека тренингот за издржливост првенствено го намалува процентот на маснотии во телото, тренингот со тегови е исклучително важен со цел да се зајакнат мускулите.
Добар совет е, HIIT обука - тренинг со висок интензитет во интервал гори согорувањето на маснотиите.
Исто така е важно на телото да му се даваат редовни паузи. Сосема е доволно да се тренира на секои два до три дена, бидејќи фазата на регенерација треба да трае најмалку 24 до 48 часа. Доволен одмор и спиење му помагаат на телото да се обнови побрзо: околу 8 часа сон на ноќ се идеални. Соодветните процеси на развој (или подобрувања во вештините) работат само со придружните процеси Суперкомпензација .
Мускулите не доаѓаат преку ноќ
На крај, но не и најважно, мора да се каже: мускулите не доаѓаат преку ноќ. Патот од „поспана“ до спортска фигура е долг и бара дисциплина, но дефинитивно вреди. Ако сакате да ги дефинирате и зајакнете вашите мускули, но претходно не сте направиле тренинг за сила, ќе ви треба малку време да ги видите првите резултати. Како и да е, насочениот мускулен тренинг е многу корисен, бидејќи мускулното тело е здраво, силно и исто така изгледа добро.