Како да ги дефинирате вашите мускули за само 8 НЕДЕЛИ

1. Направете приоритет правилно да јадете!

Во продолжение сакам да ви ги покажам главните прилагодувања што можете да ги направите во вашата исхрана за да бидете успешни во процесот на тонирање.

Исхраната е можеби најважниот аспект кога сакате да ги дефинирате вашите мускули, да ги изгубите последните вишок килограми или да се ослободите од тврдоглавото масно ткиво во одредени области. Важно е да одвоите време за купување, за готвење, да бидете логистички подготвени и да водите дневник за храна за да го следите процесот. Ако немате време да ја организирате вашата диета, тогаш најдете време, бидејќи тоа е клучот за успехот.

Ако не ги следите оброците и не ги подготвувате однапред (не мора да готвите сите оброци, мора да знаете што и каде ќе јадете), најверојатно ќе јадете премногу и со тоа ќе ги саботирате вашите шанси за успех.

За да имате видливи резултати, да бидете горди, треба да одржите калориски дефицит. Калориски дефицит е негативен однос помеѓу внесените калории (од храна) и калориите претворени во енергија во текот на еден ден. Здрав процес на слабеење/дефинирање се постигнува со создавање калориски дефицит од максимум 500 kcal/ден. На пример, ако за да се одржувате ви требаат 2000 kcal/ден, за да изгубите тежина здрави ви треба максимален дефицит од 500 kcal/ден, тоа значи дека треба да јадете помеѓу 1700-1500kcal/ден. Бројот на калории за одржување се пресметува индивидуално, во зависност од одредени параметри, од страна на нутриционист.

Друг многу важен аспект во таквиот процес е да пиете повеќе вода. Поради дехидрација, многу луѓе имаат тенденција да имаат висок апетит. За да избегнете желби и да го почитувате калорискиот дефицит што сакате да го создадете, пијте повеќе вода. Така, ќе го хидрирате организмот, поефикасно ќе ги елиминирате токсините и ќе го контролирате чувството на глад.

За да го промовирате процесот на горење на масното ткиво, направете план за оброк така што ќе јадете околу еднаш на секои 4 часа. Ако јадете редовно, приближно во исто време секој ден, храна богата со хранливи материи и нискокалорична, ќе се чувствувате сити, енергични бидејќи ќе го одржувате шеќерот во крвта на релативно константно ниво во текот на денот. Покрај овој аспект, телото ќе биде дисциплинирано, чувството на глад ќе се регулира и ќе се појави во близина на моментот кога ќе го јадете следниот оброк, што значително ќе ја намали можноста да јадете надвор од претходно утврдениот план за храна. .

Започнете го денот со протеински појадок. Исхраната што содржи дел од протеини на секој оброк е апсолутно неопходна, а особено појадок богат со протеини и со малку јаглени хидрати. Постојат сè повеќе научни студии кои го докажуваат ова. Како прво, ја стимулира синтезата на протеините по цела ноќ во која не сте јаделе ништо, негувајќи ги мускулите и со тоа помагајќи во оптимално закрепнување и поефикасно идно тренирање. Исто така, ваквиот појадок е малку калоричен, што ви помага многу полесно да ја контролирате количината на калории што јадете во текот на денот.

Ако сте имале диети во минатото, тогаш знаете дека еден од факторите што ве ограничува да бидете постојан и да имате долгорочни резултати е гладот и желбата да грицкате нешто во текот на денот. Кога недостасува ситост, повеќето луѓе кои избрале да направат промена во исхраната отстапуваат од здравиот избор. „Vелбите“ и гладот што ги чувствувате за време на програмата за обновување на телото се апсолутно природни и нормални, сепак тие можат значително да се подобрат со употреба на одредени паметни техники како што е избор на високо протеински појадок и така да бидете успешни на долг рок.

Нема јаглехидрати за појадок. Премногу е промовирано дека здравиот појадок треба да содржи овес, цели зрна, овошје, свежо овошје, тост и така натаму. Вистината е (без да се биде злобен) дека овој вид појадок е најбрзиот начин да се здебелите. По будењето, нивото на кортизол е високо и телото ги користи мастите како извор на енергија, со што согорува маснотии на автопилот. Со јадење јаглехидрати наутро, нивото на инсулин се зголемува. Ова ќе го блокира кортизолот и ќе го намали шеќерот во крвта, што резултира во зголемен глад во текот на денот и забавување на согорувањето на маснотиите.

Секогаш консумирајте го својот дел од јаглехидрати после тренинг. Една од главните причини за дебелеење е големиот внес на шеќер. Така таложењето на масното ткиво е тесно поврзано со инсулинската резистенција на секоја индивидуа. Еден од најдобрите начини да ја подобрите чувствителноста на инсулин е редовно да тренирате. Како што тренирате, вашите мускули стануваат почувствителни на инсулин и испраќаат сигнал до мозокот што го намалува нивото на шеќер во крвта со складирање на јаглени хидрати во мускулите.

Јаглехидрати за вечера. Веќе сте вознемирени. Опуштете се. Вечерта, кога се подготвувате за спиење, телото лачи серотонин (хормон одговорен за опуштање на телото и спиење). Многу студии покажаа дека кога се консумираат јаглехидрати на вечера, телото лачи (многу) повеќе серотонин. Тоа ви помага да се опуштите, да заспиете побрзо и да имате подлабок, помирен сон.

Така, се чини дека е идеален избор за луѓе кои тренираат навечер и имаат проблеми со вишок енергија после тренинг. Релаксирачкиот ефект на јаглени хидрати е уште една причина зошто не се препорачува да ги консумирате наутро ако сакате да бидете енергични во текот на целиот ден.

* Јаглехидратите за кои зборувам се од ЗДРАВИ ИЗВОРИ како што се: ориз, компири, киноа, хеuckда, овес, зеленчук и зеленчук, овошје и др.

** Избегнувајте конзумирање масти во присуство на јаглени хидрати бидејќи во присуство на инсулински масти се депонираат многу полесно.

Јадете редовно здрави масти. Маснотијата е основен макронутриент и е вклучена во многу процеси кои му помагаат на телото оптимално да функционира. Мастите се важни за апсорпција на витамини растворливи во масти (А, Д, Е и К), така што за да имате корист од витамини што ги јадете од зеленчук и салати ви требаат здрави масти. Тие помагаат во одржување на здравјето на клеточните мембрани на телото, го намалуваат воспалението и инсулинската резистенција, промовирајќи ја брзината на метаболизмот. Мастите помагаат и во регулирање на производството на хормони, што е многу важно за одржување на здравјето, но и за успешен процес на слабеење/дефинирање. Покрај сите горенаведени придобивки, мастите се извор на енергија, која телото може да ја користи кога се ограничува нивото на јаглехидрати во исхраната. Мастите го одржуваат константно нивото на шеќер во крвта што го прави супериорен извор на енергија во процесот на слабеење.

2. Направете тренинг за сила

Овој тип на обука помага да се подобри физичкиот изглед, ја зголемува функционалноста на телото и е многу подинамичен и попријатен за правење отколку традиционалниот кардио тренинг. Можете да го направите со телесна тежина, со еластични ленти, со слободни тегови или со уреди, 2-3 пати неделно.

Мускулното ткиво е местото каде што масното ткиво е „изгорено“ и се користи како енергија. Повеќе мускулно ткиво значи поголема потрошувачка на енергија, имплицитно „согорување“ на повеќе тестови на маснотии во период од 24 часа, дури и за време на спиењето. Истражувањата покажуваат дека дополнителни 2 кг мускулна маса доведува до губење на 0,5 кг маснотии секој месец без промена во исхраната. Покрај тоа, зголемувањето на мускулната маса од 4 кг го удвојува метаболичкиот ефект врз масното ткиво за еден месец. Иако 4 килограми мускулна маса може да изгледа многу, за почетник овој резултат е релативно едноставен за да се добие. Покрај тоа, ако се рамномерно распоредени низ целото тело, овие 4 кг мускулна маса не го менуваат физичкиот изглед. Сепак, од метаболички аспект, целта на градење на мускулна маса не е губење на тежината во масното ткиво на краток рок, туку долгорочна стратегија за одржување на телесната тежина без прибегнување кон строги диети што доведуваат до долгорочни метаболички нарушувања. долг.

Да се биде „дефиниран“ како што сакаат повеќето мажи или да бидат „тонирани“ како што сакаат повеќето жени, значи точно истото: низок процент на телесни маснотии и убави мускулни форми.

Повеќето мажи се чувствуваат пријатно со идејата за раст на мускулната маса, додека жените живеат во страв дека ќе се трансформираат, ќе ја изгубат својата женственост ако развијат мускулна маса.

Прво, жените имаат многу пониско ниво на тестостерон од мажите, што значи дека е невозможно природно да градат голема количина на мускулна маса. Femaleенските форми се добиваат со градење на мускулна маса, бидејќи обликот на телото го дава мускулното ткиво. За да имате убава, женствена форма и цврст тон, потребно е да се изгради мускулна маса во соодветните области и да се намали тестот за маснотии.

Второ, за да се изгради мускулна маса, потребно е мускулот да се стимулира, а трчањето, часовите по аеробик, розовите тегови нема да го сторат ова доволно за да дадат видливи резултати. Womenените имаат потреба од ист вид тренинг како и мажите, сила, кревање тегови или други методи за стимулирање на мускулите со механички отпор на природните движења на телото.

Пример за обука за сила што можете да ја користите во процесот на дефинирање на мускулите

3. Додадете 1-2 тренинзи HIIT неделно

HIIT (тренинг со висок интензитет во интервал) е иновативен концепт за обука кој помага да се забрза метаболизмот да се изгубат маснотиите и да се изгради и одржи мускулната маса. Исто така, овој концепт го максимизира времето поминато на обука без да биде досадно или монотоно.

Тренирајте напорно - Колку е поголем интензитетот, толку е поголемо метаболичкото влијание. Овој вид обука одржува голема потрошувачка на енергија дури и по нејзиниот крај, како резултат на ефектот „после изгорување“. Овој ефект претставува зголемување на метаболичката стапка по тренингот и е клучен елемент во процесот на слабеење. Во литературата, овој ефект се нарекува ХОББ - прекумерна потрошувачка на кислород после тренинг. Телото може да остане во состојба на прекумерна потрошувачка на кислород до 38 часа по тренинг со висок интензитет.

Вклучете ги сите мускули на секој тренинг - Секој тренинг треба да ги стимулира горниот дел од телото, нозете и задникот, но и стомачните мускули. Бидејќи мускулите се активен метаболички орган, колку повеќе мускулни групи се стимулираат за време на тренинг, толку повеќе енергија се троши. Повеќе потрошена енергија и повеќе стимулирана муши резултира со помалку маснотии и побрз развој на мускулите.

Пример за обука за HIIT што можете да го користите во процесот на дефинирање на мускулите.

4. Следете го процесот

Мерењето и следењето на напредокот се некои од најважните чекори во остварувањето на вашата цел.

Следете ги тренинзите. За да имате видливи резултати, треба да напредувате. Најлесен и најефикасен начин да го следите напредокот на обуката е да водите дневник за обуки. Така, за 4 недели можете да го направите истиот тренинг за првиот ден од неделата и секој пат да се обидете да ги надминете перформансите од претходниот тренинг. Подолу е даден модел дневник за обука за "Вежба 1" претходно претставен во статијата.

Следете ја вашата исхрана. Подолу е образец за дневник за храна што можете да го користите за да бидете сигурни дека ќе бидете доследни. Можете исто така да користите технологија користејќи апликации кои ви помагаат да го направите истото.

Следете го вашиот напредок - Исклучително е важно да гледате како вашето тело реагира на одредени промени во исхраната, на различни видови обука и секако да ја следите вашата неделна еволуција на скалата. На овој начин можете да направите промени кои ќе ви помогнат да ја постигнете целта многу побрзо, отколку да тренирате и да јадете хаотично и да се надевате дека во одреден момент ќе изгубите тежина.

Најлесен начин да се следи напредокот за почеток е класичната скала. Со цел да се следи што е можно поефикасно, се претпочита секогаш да се користи истата скала и да се мериш во исти околности.

Како што добивате резултати, можете да користите поефикасни проценки, како што се специјализирани уреди што ви покажуваат процент на маснотии и мускули во вашето тело. На овој начин можете да видите дали изгубената тежина значи маснотии или мускули. Пожелно е да изгубите што е можно помалку мускулна маса за да го имате посакуваниот тон изглед.

Друг одличен начин да го следите вашиот напредок е да фотографирате неделно. Може да направите слика, во исти околности, за да видите како вашето тело почнува да ја менува својата форма. Можете да ги споредувате неделно и на крајот од процесот ќе уживате во колаж пред/по кој ќе бидете горди.

ВОДИЧ ЗА ОБУКА ЗА ДЕФИНИЦИЈА ВО 8 НЕДЕЛИ

Секако најдобри резултати се добиваат кога имате корист од постојано водење и следење од специјалист. Тоа е, ако редовно доаѓате во теретана, слушајте ги советите на тренерите и држете се до работата Ј.
Затоа препорачувам интензивна програма за дефинирање на мускулите „8 недела забрзан предизвик“.

За повеќе детали и регистрација, ве поканувам на страницата на програмата