Како да ги изградите вашите мускули - превод засекогаш
Градењето мускули може да ја зголеми вашата самодоверба, но потребно е време и упорност. Клучот за градење на мускулите е редовно вежбање и здрава исхрана. Истите вежби можат да ви помогнат да стекнете мускули додека вежбате дома или во теретана.
1- Поставете рутина за вежбање
Создадете рутина за вежбање. Напишете план за вежбање за себе за да знаете во кои денови ќе вежбате секоја мускулна група. Може да ги уредувате сите во ист ден или во различни денови. Обавезно одморете ги мускулните групи 24-48 часа помеѓу тренинзите.
Планирајте ги тренинзите. Воспоставете распоред што е соодветен за вас и за вашите цели за да избегнете прекумерно вежбање. Организирајте ја вашата рутина така што ќе можете да тренирате две мускулни групи истовремено и да заштедите време. Примери може да бидат ден на градниот кош и грбот, ден на бицепс и трицепс или ден на градниот кош и бицепс.
Загревајте се со кардио вежба пред да кренете тегови. Започнете со рутина со низок интензитет за да ги загреете сите мускули на кои работите. Ова не само што ќе ви помогне да се расположите, туку може да помогне и во спречување на повреди. Пред да започнете со кревање тегови, направете 5-10 минути светло кардио.
Вежбајте потешко за пократки временски периоди за да изградите мускули. Обуката за високи репресии е добра за градење на издржливост, но нема да ви помогне да изградите големина или сила. Наместо тоа, насочете се на околу 3-8 сета по мускулна група и 6-12 повторувања по сет за вашата вообичаена рутина. Вашиот финален претставник треба да биде многу тешко да се заврши! Ако не, зголемете ја тежината што ја кревате.
Работете го целото тело во текот на целата недела. Theе ја видите максималната корист кога целото тело е дел од рутината. Колку повеќе мускули користите на тренинг, толку повеќе сила добивате и ќе биде порамномерен развој на мускулите. Може да го тренирате целото тело во исто време или да наведете различни мускулни групи во различни денови.
Направете кардио вежба. Стандардна препорака е 150 минути умерено кардио недела или 75 минути енергично кардио или еквивалентна комбинација на обете. Добро место за почеток би било да направите 30-60 минути кардиоваскуларна активност секој втор ден или три пати неделно. Примери за кардио се трчање, возење велосипед, пливање и каков било спорт што вклучува постојано вежбање.
Одмори се На вашето тело му треба време да ги опорави и поправи (изгради) вашите мускули. За да го направите ова, потребни ви се најмалку 8 часа добар сон на ноќ. Исто така, не претерувајте со вашата програма за вежбање. Може да стигнете до точка позната како „претренирање“, каде што ќе ја изгубите можноста да ги „испумпувате“ вашите мускули, што може да доведе до трошење на мускулите.
Намалете го стресот. Без разлика дали вашиот стрес е од вашата работа, дома или само од начинот на кој сте жици, сторете што можете за да го намалите или отстраните. Не само што е добро за вас воопшто, туку и стресот го зголемува производството на хормонот кортизол, кој го стимулира вашето тело да складира маснотии и да согорува мускулно ткиво.
Вежбајте експлозивни лифтови за да создадете сила. Ако „експлодирате“ додека кревате нагоре, ги тренирате мускулите за брза, експлозивна сила. Сепак, ова го зголемува ризикот од повреда ако не ја користите вистинската техника. Доколку сакате да ги додадете овие на вашите чучњеви или друг опсег на вежби за движење, прво вежбајте со поставување помала тежина и низок интензитет.
Направете повлекувања за да ги тренирате мускулите на грбот. Фатете хоризонтална лента што е удобно повисока од вас. Рацете ставете ги ширината на рамото. Потоа подигнете ги нозете наназад, така што да висат од шипката. Повлечете се нагоре и подигнете ја брадата нагоре кон шипката само со рацете. Потоа спуштете се на почетната позиција.
Свиткајте се преку редови за да го изградите грбот. Со стапалата раширени во ширина на рамената, застанете од 6 до 10 инчи зад мрена или две тегови. Свиткајте се малку на колена, но држете ги колковите вертикално. Свиткајте се напред на половината со исправен рбет и исправена глава. Подигнете ја тежината со прекумерен зафат на долниот дел на градите или горниот дел на стомакот. Полека спуштете се додека рацете не ви бидат речиси испружени без да го допирате подот.
Направете преса за клупи за да ги изградите градите и градите. Започнете со тежина што можете удобно да ја кренете. Ако сте почетник, обидете се да ја подигнете шипката заедно со 2,3 до 4,5 кг на секоја страна. Рацете поставете ги ширина на рамената, а потоа посегнете по шипката. Полека спуштете ја шипката додека не се изедначи со брадавиците, а потоа турнете ја нагоре додека рацете не ви се испружат целосно нагоре.
Направете склекови за да го обучите горниот дел од телото. Ставете во штица во позиција со рацете раширени во ширина на рамото. Потоа полека спуштете се додека брадата не го погоди подот. Полека поттурнете се на почетната позиција.
Направете кревање мртви патишта за да работите со потколеници, глутеа и телиња. Ставете тешка мрена или 2 тегови на подот. Држејќи го грбот исправен и јадрото вклучено, полека свиткајте се на колена. Фатете ја тежината, па слезете се од подот и држете ја тежината близу до вашето тело. Потоа полека спуштете ја тежината назад на подот.
Сквотови со пондерирана шипка. Додадете тегови на мрена и ставете ја на решетка така што да е малку пониска од висината на рамото. Патка под шипката и застанете така што шипката е удобно веднаш под вратот. Држете ги колената малку свиткани, а нозете малку пошироки од ширината на рамото. Подигнете ја шипката од рамката и движете се назад 1 чекор, така што тежината е на грбот. Потоа полека спуштете се во лак. Издишете длабоко и подигнете ги нозете и колковите од лак.
Направете бугарски сквотови со гира за да ги разработите нозете. Држете гира со градите со двете раце. Застанете ја десната нога пред клупа и подигнете ја назад така што да биде паралелна со подот и удобно да се потпира на клупата. Свиткајте ја левата нога во свиткана така што десното колено скоро да го погоди подот. Полека искачете се на почетната позиција. Повторете го на другата страна.
Направете индивидуални бицепс кадрици со тегови за да ги вежбате рацете. Седнете на клупа и земете гира. Држете ја раката помеѓу бутовите. Со лактот на бутот, подигнете ја мрената на горниот дел од градниот кош со аркирање на раката нагоре. Префрлете се на друга страна и повторете го процесот.
Насочете ги вашите трицепс со падови. Рацете ставете ги ширина на рамената на клупа со телото и стапалата испружени пред клупата. Полека свиткајте ги лактите и спуштете го телото надолу, така што скитникот скоро го допира подот. Кренете ги рацете назад во почетната позиција.
Направете прекинувачи на черепот за да работат вашите раце. Легнете рамно на клупа со шипка потпрена на трибината. Подигнете ја шипката над вас, а потоа свиткајте ги лактите, така што шипката е близу до челото. Полека турнете ја шипката нагоре додека рацете не ви се испружат целосно. Потоа намалете ја тежината. Држете ги лактите блиску еден до друг, додека ја кревате и спуштате шипката.
Притиснете над главата за да ги изградите рамената. Држете мрена или 2 тегови на ниво на градите или рамото со дланките свртени нанапред. Подигнете ја тежината над главата додека рацете не се продолжат целосно. Држете го лактот малку свиткан за да избегнете претерано истегнување. Потоа полека спуштете ги тежините назад во почетната позиција.
Мелење за да ги работите стомачните и основните мускули. Легнете на душек со двете раце зад главата без да ги заклучите рацете. Свиткајте ги колената така што стапалата ќе ви бидат рамни на подот. Турнете го грбот во подот и полека завртете ги рамената малку од подот. Потоа полека вратете се на земјата.
Направете штици за да работат стомачни и јадра. Легнете со лицето надолу на подот. Ставете ги рацете под рамената. Потоа, подигнете се нагоре, така што вашето тело е сè уште паралелно со подот. Чувајте го вашето тело исправено и држете ја својата позиција што е можно подолго.
Зголемете ја потрошувачката на калории за 10%. Водете евиденција за бројот на калории што ги внесувате и користете го просекот на овие броеви за да ги процените вашите дневни потреби за калории. Потоа множете го тој број со 1,1. Бидете сигурни дека вашите калории доаѓаат од разновидна здрава, минимално преработена храна за да обезбедите високо квалитетни хранливи материи за градење на мускулите.
Добијте доволно протеини за да го поддржите растот на мускулите. Насочете околу 0,8 до 1 грам протеин по килограм телесна тежина (1,6 g до 2 g на кг). На пример, ако имате 180 килограми, трошите 144-180 грама протеини на ден. Ако имате прекумерна тежина, користете ја чистата телесна маса како телесна тежина, наместо моменталната.
Пијте најмалку 8 чаши (1,9 литри) вода секој ден. На телото му е потребна доволна количина на вода за да се изградат мускули со оптимална брзина. Обидете се да пиете најмалку 8 чаши (1,9L), но веројатно ќе ви требаат повеќе за да изградите здрав мускул.
Јадете редовно во исто време секој ден. Наместо да јадете 2-3 големи оброци на ден, променете ги навиките во исхраната за да вклучите 5-7 помали оброци во текот на денот.
Јадете здрави масти. Храната не само што има добар вкус, маснотиите се добри и за вас, се додека ги јадете вистинските видови и количини маснотии! Заситените масти - маснотиите што ги наоѓате во стапче путер, вреќа помфрит или сланина - треба да бидат ограничени на околу 20 грама или помалку. Сепак, зголемете ја количината на здрави масти што ги јадете, како што се мононезаситени масти и полинезаситени масти.
Земете мултивитамински додаток доколку вашиот лекар ви го препорача. Тоа ќе осигури дека вашето тело добива целосна количина на витамини и минерали потребни за да остане здраво. Постојат многу опции, во зависност од вашата возраст, пол и специфични здравствени и нутриционистички потреби. Пронајдете го вистинскиот за вас и направете го тоа дел од вашата дневна рутина.