Како да ги направите вистинските колена и свиткување на блогот GymBeam

Основата на секој тренинг на долниот дел од телото, како што е тренингот за нозе, треба да бидат десните колена и склекови. Овие две основни вежби успеаја да наметнува брза и заслужена почит во светот на фитнесот и боди-билдингот. Не е ни чудо што толку многу Арнолд Шварценегер,легенда за боди-билдинг, како и жената со најубав грб Enен Селтер,со прекар и Плен кралица,ценете ги овие вежби и чувајте ги во нивната програма за обука.

Колена и се наведнува тие играат важна улога во тонирање на мускулите и тотално трансформирање на телото,особено глутеалните мускули, мускулите на тетивата, квадрицепсите или централниот дел на телото. Покрај фактот дека овие вежби тоа ви помага да добиете совршен струк - тие исто така помагаат да се подобри физичката состојба, да се изгори повеќе маснотии и да се зголеми подвижноста на зглобовите.

Ако сте стигнале до фазата каде ви здодеа од овие две вежби,или сте останале без опции и сакате да го диверзифицирате вашиот план за обука за да можете да преминете на следното ниво, имаме неколку корисни совети и предлози за вас.

Виткање на коленото - кралица на сите вежби

Со право, клекнувањето се смета за „кралица“ на сите вежби. Ако сакате да направите свиоци на коленото, тогаш мора да ги направите правилно. Инаку, можеше повредете се и забавете го патот кон остварување на целите.

Главните причини зошто треба да направите свиоци на коленото:

1. Зголемете ја јачината
2. Развијте мускулна маса
3. Изгорете ги маснотиите во телото
4. Подобрете ја вашата кондиција
5. Зголемете ја издржливоста
6. Зајакнување на коските и зглобовите
7. Подобрете ја подвижноста
8. Станете подисциплинирани

Како и со другите вежби и свиткување на коленото,дПостојат неколку правила што треба да ги следите. Запомнете дека најважно е да ја научат и разберат техниката,а потоа доживејте ги варијациите што ви ги даваат колената. По извршувањето на свиоците на коленото,не треба да чувствувате необична болка,и на крајот од обуката треба да му дадете на вашето тело доволно време да се регенерира.

Што да избегнувате кога клечите?

• Подигање на петиците од земја
• Погрешно позиционирање на тежината на грбот
• Гледајќи нагоре високо
• Некоординирано дишење
• Позиционирање на гира главно со фокус на трапезоидниот мускул
• Нозете блиску еден до друг
• Носење на колената напред и виткање

10 совети за успешно свиткување на коленото

1. Греење - секој пат направете кратко загревање - кардио или вежби за истегнување и на тој начин ќе го подготвите телото за физичка активност

2. Држење на телото - држете ги стапалата на ниво на рамото со потпетиците стабилни на земја. Запомнете, не кревајте ги потпетиците од земјата.

3. сливот - држете ја карлицата надолу и избегнувајте да го оставате торзото напред. За време на свиоците на коленото, поместете ја карлицата назад и надолу.

4. Штикли- при изведување на свиоци на коленото, целата тежина треба да се почувствува во петицата, а не во врвовите на прстите. Наш совет: ако ги излупите потпетиците од земја, тогаш или имате напнати мускули или мускулите на телето се скратени. Во овој случај, би било подобро да се даде повеќе време на загревање или истегнување.

5. Бутовите - додека клекнувате, спуштете се под точката каде што бутовите се паралелни или под подот.

6. Колена - не дозволувајте колената да паѓаат напред. Не дозволувајте колената да ја преминуваат линијата на прстите, за да ги преоптоварите зглобовите на коленото. Наш совет: Прво, обидете се да клекнете на клупата за вежбање.

7. Назад - грбот мора да биде исправен во неутрална положба од глава до назад. Не виткајте го грбот. Наш совет: Ако повеќе се наведнувате кога се спуштате, долниот дел од 'рбетот е веројатно слабо развиен. Бидете внимателни и при свиткување и во продолжување. Кога правите свиоци на коленото, многу е важно грбот да биде исправен. Затоа, ќе бидете сигурни дека правилно сте ги направиле колената.

8. Дишење- вдишувајте, издишувајте, задржувајте здив и издишувајте при кревање

9. Стомакот- при флексија на коленото, вклучете ги стомачните мускули

10. Длабочина -Обидете се да го направите коленото да се свитка што е можно подлабоко, така што зглобот на колкот е на исто ниво со коленото. Секако, ако сте почетник, добро е да имате партнер до вас кој ќе ви каже дали премногу сте се наведнале или имате неправилна положба на стапалото.

залак

Одлеаноците се најефективнивежби за бутовите и грбот.Преклопите се вежби коивклучува неколку зглобови во исто време.Тие се вклучениголеми и средни глутеални мускули, флексорни мускули, адукторни и киднапирачки мускули, кројачки мускули, квадрицепси и мускули на мускулите.Ако ја подобрите оваа вежба со одредени варијации, за кратко време ќе добиете многу добри резултати. Покрај тоа, ќе добиетеподобра флексибилност и рамнотежа.

Ако позицијата е точна, сè завршува добро

Во принцип, сквотовите се релативно едноставни вежби за изведување. Сепак, многу од вас не ги прават технички правилно. Како да го направиме тоа правилно? Прво треба да го одржувате горниот дел од телото совршено исправен, стомакот напнат и карлицата спуштена. Држете ги рацете опуштени, главата донесе малку напред со погледот свртен напред. Потоа ставете една нога напред, така што за време на свиоците и двете колена да формираат агол од 90 степени. Внимавајпредното колено треба да биде над глуждот, а задното колено не треба да го допира подот. Чувајте ја целата тежина на вашите потпетици и вратете се на почетната позиција.

Што да се избегнува за време на калење?

• Свиткување на телото
• Избегнувајте брзи и динамични движења
• Премногу мал чекор
• Латерални движења
• Избегнувајте свиткување на грбот
• Гледајќи настрана

Наш совет: За почетници, препорачуваме да го направите тоа стационарни свиоци, 3 сета со 8 - 10 повторувања. Откако ќе го совладате движењето со телесната тежина, зголемете ја тежината на вежбата додавање на тегови во игра или пробајте со алтернативни фузии. Подоцна, можете да додадете тежина или да пробате притискање во движење. Вие степрепорачуваме да започнете со тегови од 2,5 - 4 килограми и постепено може да ја зголемите тежината според потребата и обликот. Исто така, на патот можете да пробате некои посложени свиоци.

Конечно, ви подготвивме серија вежби да се стави крај на рутината за време на обуката.

Алтернативни кастинзи за скокови

Застанете со исправен грб, свиткајте ги колената и спуштете се што е можно подлабоко. Предното колено треба да биде во согласност со врвот на ногата. Следно е скокот за време на кој ги менувате нозете. Продолжете да правите неколку повторувања и бидете внимателни до динамиката на вежбата.

Кастинзи во движење

Потребен ви е повеќе простор за да се расплетувате во движење. Земете гира во секоја рака,застанете со исправен грб и рацете опуштени покрај телото. Нозете треба да бидат разделени во ширина на колкот. Започнете да одите со десната нога напред. Десниот бут треба да биде паралелен со подот и левиот бут вертикално со подот. Вратете се на почетната позиција и продолжете да чекорите со левата нога. В. со што се продолжува вежбата.

Коленото се наведнува во задниот дел

Застанете со грб исправен, држете ги нозетераспоредени на рамената и прстите малку свртени нанадвор.Држете ја шипката во задниот дел, во пределот на трапезиус мускулот и спуштете ги лактите. Додека вдишувате, турнете ги колковите назад и пониско во позиција на колена, а стомачните мускули се стегнати. Како што издишувате, вратете се на почетната позиција.

Колена наведнува

Застанете со грбот исправен и нозете одделени на ниво на рамото. Лесно поставете ги прстите однадвор. Направете свиткување на коленото што е можно подлабоко, така што бутовите да бидат паралелни со подот. Ги ставаш рацете пред градите. Потоа земате моментум со рацете и направете го тоа скокајте што е можно повисоко.

Сумо клекнува со гира

Застанете со грбот исправен и нозете раздвоени. Раширете ги нозете рамо до рамената. Прстите мора да бидат свртени нанадвор. Фатете ги гира или кетбел со двете раце и турнете ги рамената наназад. Полека свиткајте ги колената и пониско во длабока положба на коленото додека бутовите не станат паралелни со подот, можеби дури и пониско. Вдишете кога издишувате, а кога кревате, издишувајте. За почеток, извршете ја флексијата на коленото на класичен начин, подоцна на платформи или кутии за обука.

Бугарско клекнување/свиткување

Прво изберете ја саканата тежина и свртете го грбот на клупата.Ставете ја ногата на клупата зад вас и прицврстете го врвот на ногата на клупата.Свиткајте го предното колено и изведете свиткување на коленото така што ќе формира агол од 90 степени. Не се наведнувај.Флексија на коленото мора да биде длабока,а тибијата на предната нога е нормална на подот во долниот дел од движењето.Потоа вратете се на почетната позиција и направете неколку повторувања. Не заборавајте да ја смените ногата и да продолжите да правите ист број повторувања.

Зерхер се наведнува

Наведнувањата на коленото на Зерхер се именувани поЕдвард Зерхер, добро познат моторџија од американскиот град Св. Луис Учествувал на многу натпревари во текот на триесеттите години на минатиот век. Се вели дека во тој период недостасуваа протези за колена. Едвард ја прифати следнава техника: слезете во положба на колена, со рацете свиткани и шипката поткрепена помеѓу подлактицата и бицепсот.

Подигнете ја шипката со долниот дел на грбот и бутовите. Многу спортисти веруваат дека поради оваа вежбатие можат подобро да ја развијат техниката на флексија на коленото.

Коленото на колкот се наведнува

За да извршите флексија на коленото на колкот, ви треба А.верижен појас што ќе закачите дополнителна тежина и ќе го ставите околу колкот, но и две кутии или платформа. Вежбањето главно го вклучува долниот дел од телото без да се изврши притисок врз 'рбетот. Бидете внимателни, тежината што ќе ја изберете мора да биде прилагодена на физичката сила на секој од вас.

Вежбата се изведува на следниов начин:Ставете две кутии или платформи заедно,за да можете да се искачите на нив.Држете ги нозете малку одвоени од вообичаените свиоци на коленото. Прицврстете го ременот околу колковите и закачете тежина.Влезете во двете кутии, насочете ги прстите нанадвор и прекрстете ги рацете над градите. Вдишете и полека спуштете се во длабока положба на коленото. Издишете и вратете се на почетната позиција.

Клекнување со шипката над главата

Клекнување со шипката над главата се одлични вежбишто помага во целокупната координација и синергија на целото тело.

Застанете со грбот исправен и држете се стапалата подалеку од нивото рамо,со врвовите на нозете малку свртени нанадвор. Подигнете ја шипката над главата и малку назад. Од профилот, вашето тело треба да биде во совршена права линија. Вдишете, турнете ги колковите назад и полека спуштете се во положба на колена што е можно подлабоко. За време на вежбата, држете ја шипката над главата со совршено подадени раце. Издишете и вратете се на почетната позиција.

Колена на ffеферсон

Дали ги знаете овие свиоци на коленото? Обидете се да ги вклучите во вашиот план за обука и сигурно нема да зажалите. На видеото подолу Каи Грин ви покажува како правилно да ја направите оваа вежба:

Андерсон се наведнува на коленото

Кој не ја знае оваа вежба именувана по славниот Пол Едвард Андерсон -еден од најдобрите изведувачи на свиткување на коленото?Ако името не ти кажува ништо -Андерсон е основач на кревање на моќ и беше многу успешен на натпреварите во кревање тегови на кои учествуваше. Во 1955 година стана светски шампион, а во 1956 година тој го освои олимпискиот медал во категорија супертешка категорија.

Вежбата е едноставнашипката на потпора на пристапна висина и додадете ги тежините.Следно, седнете под шипката за да можете да ја зграпчите и да ја поправите на подрачјето на трапезиусот. Продолжете да направите чекор назад и да клекнете на колена. За време на длабокото клекнување стигнувате до точката каденежно приближете ја лентата за поддршка.Продолжете динамично да ја кревате тежината и да се вратите на почетната позиција.

Може да се инспирирате со гледање видео подолу:

Се надеваме дека сте инспирирани од нашите вежби. Не двоумете се и испробајте нови работи за да ја зголемите вашата самодоверба. Запомнете дека единственото нешто што е важно е правилната техника за изведување на сите вежби.

Имате и типови сквотови и склекови што сте ги пробале претходно? Го чекаме вашиот одговор во делот за коментари и ако ви се допадна нашата статија, не заборавајте да ја споделите.

---