Како да ги обучите нозете со повреда - The Fit Baker
Отпрвин, ја ставате просторијата како габу '. Не се грижите за никого и за ништо, имате впечаток дека сте непобедливи и дека вашето тело може да доведе сè што ќе фрлите во негова насока. Тоа е сè додека не ја запознаете, семоќната и сеприсутна божица, непогрешлива и незапирлива: ПОВРЕДА.
Всушност, не би ја нарекол ниту божица, бидејќи нема ништо митско во неа. Напротив, толку е вообичаено што не може да се спореди со фатаморгана, имагинација, мамка.
Се вели дека кога сакате да постигнете нешто, мора да бидете упорни, но на пријатен начин. На англиски јазик терминот е пријатно постојан. Тука се манифестира и компонента, Повреда, имено, инсистирање. На пријатен начин, потешко, како што обично боли - и извинете ме Французин - затоа што вие.
Во написот ќе научите за тоа како да се преправате кога имате повреда, како да не се жртвувате себеси и да се препуштите на усвојување на новото однесување, засновано на неактивност, односно да се откажете од она што го правевте дотогаш и што ве исполнуваше.
Можете да скокнете директно до никого и да прочитате за нив. Ви препорачувам, сепак, да го прочитате воведниот дел во кој ви кажувам како се повредив, сигурно ќе научите неколку лекции од мојата патологија.
Мојот состанок со неа
Пред 18 недели, започнував нова програма за обука, истакната околу принципот Туркање-повлечете ги нозете.
Поточно, тоа значи дека имате слободен ден се наметнува (групи како што се градите, трицепсот и рамената), ден од отпуштен од работа (грб, бицепс) и ден од нозе.
Она што беше уште постудено беше што ги правев 3-те тренинзи, првично за сила, тоа е, неколку повторувања (3-5) и што е можно поголема тежина. Имаше еден ден пауза и ги продолжи 3-те тренинзи, овој пат за хипертрофична, термин кој се однесува на раст на мускулите. Овој пат, повторувањата беа некаде помеѓу 6-15, а тежините беа умерени.
Сè добро и убаво, го следевме тренингот околу 6 недели и помина добро. Доаѓав од периодот на дефиниција, постепено ги зголемував калориите, силата постепено се зголемуваше.
Додека, за време на тренингот за сила на ногата, морав да направам, како последна вежба, притискање на ногата. После 4 исцрпувачки серии од 3 повторувања на коленото, зацрвстувањето и зацрвстувањето на романскиот јазик, мојот централен нервен систем (ЦНС) веќе беше пржен.
Кога тренирате со тегови многу близу 1RM (1 Rep Max - максимална тежина со која можете да направите повторување), најголемиот стрес е врз нервниот систем. На мускулно ниво, нема да почувствувате кој знае што. Нема да ја имате таа фантастична пумпа чувство дека вашите мускули ќе ви ја скршат кожата, желни да стекнат независност, повеќе како Унгарците од Харгита.
Покрај тоа, мора да бидете супер внимателни, секое мало истекување лесно може да доведе до повреда.
И тука потењето не се вклопува во равенката. Со цел да се овозможи обновување на ЦНС помеѓу комплетите, оптимално е да се прават паузи помеѓу 3 и 5 минути. Да речеме дека ќе се одлучите за 3 мин. За оние 3 повторувања што ви требаат околу 10-15 секунди. Така, можете да видите како вашето вистинско време за работа, во кое кревате тегови на обука за сила, претставува 7,7% (15 секунди за 3:15 мин.) Од поминато време. во ходникот.
Ова значи мал волумен, но висок интензитет.
И уште нешто. Постојат одредени вежби кои се погодни за обука за сила, главно мулти-зглоб. Зошто мислите дека на натпревари во кревање моќ се тестираат колената, зацрвстувањето и туркањето кон хоризонталната клупа? Бидејќи тие ви овозможуваат да ставите најголема тежина на шипката и навистина да ја проверите вашата сила. Ако вашиот сон е да учествувате во натпревар во кревање на моќ, каде што можете да земете неколку тегови и да започнете да ставате странични лифтови за рамената, жал ми е што ве разочарам, но ... тоа веројатно никогаш нема да се случи.
Јас ја направив оваа паралела затоа што е неопходно да се разбере дека, по 4 серии x 3 повторувања x 3 вежби, мојот ЦНС беше прашлив, а концентрацијата беше вртоглаво погодена. Затоа го напуштив печатот на крајот, бидејќи, во теорија, тој е побезбеден и не претставува толку висок ризик од повреда. Во теорија
И во 3-та серија туркав 200+ кг на преса. Требаше да направам само 3 повторувања. На 2-ри, скршнав, го изгубив усогласувањето на левата нога, коленото отиде малку навнатре и беше доволно да се направи, добро!
Се чинеше дека сè е одвоено од сонот и не знаев што се случи неколку секунди. Не ме повреди, но имав висцерално чувство дека нешто не е во ред. По неколку десетици секунди зачуденост, сè беше јасно. Маглата се расчисти и сфатив што се случило. Понизно ја подадов раката и се сретнав:
Здраво, проклето, јас сум Разван. Не ми е драго што се запознав.
Потврда
Неколку дена по повредата, коленото почна да ми се надува кога се качував по скалите, кога го притискав. Во теретана продолжив со тренинзи за нозе, не ме боли таму. Наречете го адреналин, наречете го мое рационализирање затоа што не ме боли затоа што сакав да го сторам тоа. Немам идеја, идејата е дека тренирам како ништо да не се случило.
Додека не одев еден ден во теретана и ногата малку ми се заглави. Стана круто, коските пукаа, малку потечено, со акумулација на течност. Тогаш донесов одлука да одам на ортопед.
Кој ортопед ми рече дека изгледа како скршен менискус и ме испрати на магнетна резонанца за да видам точно каква е мојата повреда.
Која МНР не ги потврди неговите зборови, само делумно. Менискусот беше малку распукан, рскавицата на пателата беше скршена. Тој збор: по-тај-прсти, по-тах-прсти. Сè уште бев таму.
Ми препорача да престанам да клечам. Јас не ја напуштив неговата канцеларија среќно.
Имав непријатна внатрешна состојба кога размислував за препораката на лекарот, чувствував дека ќе направам нешто против мојата природа. Сакав да тренирам, но не сакав да добијам посериозна повреда. Ова ми предизвикува когнитивна дисонанца и кога ќе се појави ова, вие сте супер мотивирани да ја поправите.
Имав два начина да го решам: или ги сменив убедувањата и се убедив дека не ми треба обука за нозе, или ги ставав нозете повредени и останував склад со моето однесување до тогаш (т.е. обука за нозе), не почнувајќи однесување со кое не се согласував (т.е. не тренирање на нозете).
Она што го направив е да се документирам за повредата и забележав дека лекува само со операција. Во спротивно, може да се управува и одржува во параметри, така што квалитетот на животот не е засегнат.
Тогаш имав откриен и еуфоричен момент, момент на целосна претпоставка. Сè стана едноставно, од моја гледна точка, со следново размислување:
Дали сакам да направам повеќе тешки колена во иднина? Да, така што ќе морам да направам операција. Па, дали нешто ме спречува сега да ги тренирам нозете? Не.
Едноставно. Одеднаш се чувствував ослободено. Направив анализа на трошоци и придобивки и објективна проценка што доведе до одлука. Одлука што ми овозможи да ги тренирам нозете, што ме радуваше.
Да се соочиме, не сум барал и не барам да ја влошам ситуацијата денес. Напротив, 3 месеци подоцна, коленото ми е супер добро, ретко се сеќавам дека не е нормално колено. Тоа е затоа што применив разни супер кул техники што ми дозволија да не изгубам ниту еден мм од обемот на стапалото во услови во кои сега ставам максимум 40 кг на шипката.
1. Обука за оклузија
За да го направите ова, ќе треба да ги завиткате екстремитетите таму каде што сакате да ја примените техниката. Така, ќе ја носите крвта до мускулите преку артериите, но вените ќе бидат попречени, па крвта нема да ја напушти областа. Со оглед дека зголемениот проток на крв во мускулите значи преголеми клетки и поголем внес на хранливи материи, можете да видите како техниката доведува до раст на мускулите.
Покрај тоа, BFR предизвикува акумулација на метаболити, како што е млечна киселина, за која се покажа дека има директно влијание врз растот на мускулите. И за крај, но не и најважно, директниот замор на мускулите го принудува нервниот систем да регрутира мускулни влакна од типот 2 кои брзо се стегаат и имаат најголема способност за раст.
Она што е супер кул кај сите овие механизми што ги спомнав е тоа што тие доведуваат до хипертрофија на мускулите преку она што се нарекува метаболички стрес. Обично, треба да се грижите кога ќе слушнете стрес, но овој пат тој е ваш пријател. Она што е уште постудено е тоа што тие го прават тоа додека ви дозволуваат да користите супер ниски тежини, некаде помеѓу 20% и 40% од 1RM.
Се сеќавам дека ја прочитав оваа техника за прв пат пред неколку години. Една од работите што беше нагласена во статијата во тоа време беше дека може да се примени особено кога имате проблеми со повреда, на пример, на ниво на зглобовите. Тоа е затоа што, како што реков, ви овозможува да наплаќате многу мускули, користејќи многу мали тежини.
Во тоа време, ги прочитав овие информации, ги чував во фиока во мојот мозок и реков „Добро“. Не знаев колку тоа ќе ми помогне во иднина, кога навистина ќе се повредам и ќе ми помогне да продолжам да тренирам.
Момчето на сликата погоре дури користи уреди Каатсу, па оттука и името на методот. Ако имате вакво нешто при рака (малку веројатно), браво, ако не, можете да користите сè со што можете да се поврзете, од обвивки за колена до завои. Everyoneе ве гледаат сите чудно во собата кога ќе дојдете со преврзани раце? Бидете сигурни во тоа, но тие сепак ќе го сторат тоа, без оглед што правите, верувајте ми ... Сè додека никој не вика помош и можете да ја завршите серијата бицепс, ќе бидете добро.
Што се однесува до тоа каде да се завитка, важно е да се направи тоа во горниот дел на екстремитетот. Дали го користите за вашите раце? Завиткајте во каналот помеѓу бицепс и рамото. Дали сакате за вашите нозе? Завиткајте ги над квадрицепсите, така што, на задниот дел, да дојдат веднаш под вашето дно. Исто така, проверете дали сте завиткани во слоеви што се преклопуваат, а не во спирала. Важно е да се покрие што е можно помалку површина, идеално само колку дебелината на она што го користите.
Во однос на сетови, повторувања и паузи, работите се такви. Во првата серија ќе направите 30 повторувања. Takeе направите пауза од 30 секунди, по што ќе направите уште 15 повторувања. Повторете го процесот уште 2 пати, значи вкупно 4 серии.
- Серија 1: 30 повторувања, пауза од 30 секунди
- Серија 2-4: 15 повторувања, пауза од 30 секунди
Веќе сфаќате дека техниката е погодна за тренирање на нозе (квадрицепс, феморален бицепс, нозе) и обука за рака (бицепс, трицепс). Успешно го искористив и во двата случаи.
Но, додека зборуваме за нозете и повредите, оставам подолу видео во кое момчето го користи до совршенство овој начин на тренирање за долниот дел. Долго е, но не мора да гледате на сè. Доволно е да видите како тој изведува неколку повторувања за да добиете идеја како да продолжите. Исто така, обрнете внимание на тежината на шипката. Како што реков, тежина на бебето
2. Дисипација на еластична енергија
Една од физичките својства на мускулите е нивната еластичност и се однесува на нивното својство на истегнување под дејство на сила и враќање во почетната состојба откако силата престана да дејствува.
Затоа, кога мускулот се протега, тој складира одредена количина еластична енергија, што може да се искористи за да се изврши механичка работа кога ткивото ќе се собере. Во однос на пештерскиот човек, ако направите повторувања на автоматски пожар, ќе користите еластична енергија на концентричната страна на контракцијата.
Помислете на туркање на градите. Кога одите надолу со шипката, ги истегнувате пекторалите, кои развиваат еластична енергија. Ако веднаш го рестартирате движењето, искористете ја оваа компонента и олеснете го движењето.
Но, запрете ја шипката на градите 2 секунди и потоа подигнете ја. Ах, да кажам дека сум видел и подобро. Па, да, сè што користите тогаш е строго суровата сила на мускулите на градите.
Тоа е едноставна физика. Без да навлегувам во премногу здодевни детали, тука ќе го споменам само импулсот на сила што е напор потребен за да се придвижи нешто. Во моментот кога ќе паузирате со шипката на градите, еластичната енергија исчезнува, шипката автоматски станува потешка за туркање, па моментумот се зголемува. Така развивате чиста сила.
И најкул е тоа што добивате соодветна стимулација на мускулите со помали тежини затоа што, во перцепцијата на вашите мускули, тие ќе бидат потешки за движење. И кога особено ви помагаат малите тежини? Кога имате повреда.
Ова е она што го направив, на два начина:
- Клекнување со пауза „во дупката“ - кога сте долу со шипката, со бутовите паралелни на земјата, застанувате 2 секунди, а потоа само за да го рестартирате движењето за да станете.
- Наведнувања на коленото Андерсон - започнете директно од долниот дел на безбедносните решетки на коленото. Значи, секое повторување започнува надолу и завршува надолу. Имате видео подолу.
3. Време за живеење
Третата стратегија што ја вметнувам во тренинзите за нозе за да ми овозможите правилно стимулирање на мускулите дури и со мали тежини е време во живо (TST).
Што точно значи тоа? Да ја земеме флексијата на коленото како пример. Ако направите 10 повторувања на автоматски оган, се спуштате со шипката за 2 секунди и скокате назад за 1 секунда, како да сте погодиле лак со задникот, тоа значи дека вашите мускули биле 10x (2 + 1) = 30 секунди подолу напнатост.
Наместо тоа, ако започнете да го контролирате движењето што се намалува и го изведувате полека, за 4 секунди, станувате експлозивно за 1 секунда и ја одржувате контракцијата за уште 1 секунда, при 10 повторувања ќе добиете TST од 10x (4 + 1 + 1) = 60 секунди. Истите 10 повторувања, направени во двојно време овој пат.
Ова е TST и се заснова на фактот дека вашиот мускул ја коригира основната аритметика и не знае ни да брои. Сè што знае, сиромашниот човек, е тежината со која дејствувате врз него и механичката работа што тој ја произведува за борба против таа тежина и склучување договор.
Лесно е да се види како, ако го држите под напнатост 60-тите, наспроти 30-тите, со иста тежина, ќе го стимулирате 2x повеќе. Едноставно како здраво. Оставам тука студија што ги потврдува овие работи.
Како ја применувате оваа техника? Точно како што е наведено погоре, забавување на движењето на ексцентричниот дел (негативно, издолжување на мускулот). Концентричниот (позитивен, скратување на мускулот) го одржува експлозивен. Држете ја контракцијата 1 секунда и запознајте се со ново чувство на печење и мака. Тоа значи тренинг, а не само кревање тегови.
4. Извршување со умисла
Последната стратегија, но не и последната, што ја применив за да ја задржам мускулната маса на ногата и покрај претрпената повреда, беше намерно извршување.
Ова е донекаде поврзано со дисипација на еластична енергија, со тоа што вклучува пауза во издолжената положба на мускулот. И за време на оваа пауза, ќе имате нешто да направите. Не за мене, туку за ваш сопствен интерес и придобивка.
"Што по? Што по? Што по? Што? “, Извикаа срамежливите гласови од салата, едногласно. Па, ја собирате целата концентрација што ја имате во тој момент и го стегате мускулот што имате намера да го работите, но без да ја поместите тежината.
Ако оној за кој зборував погоре на време под напнатост беше а изотонична контракција, во која мускулот ја менува својата должина, тоа би било а изометрична контракција, во која се менува само мускулната тензија.
Идејата зад овој принцип е да се создаде многу силна врска ум-мускул и да се иницира движење само со десниот мускул. Затоа се нарекува намерно извршување. Погледнете го и објаснувањето на Бен Пакулски, еден од најдобрите бодибилдери во светот и убедливо најнаучен пристап.
Кој е заклучокот?
Во овој живот, работите ќе ви се случат. Но, тие не значат апсолутно ништо. Само значењето што им го давате на тие работи и вашето толкување, само тие имаат значење.
И кога ќе се појават такви глупости што ги сметате за негативни, што ќе правите? Beе бидете жртви и ќе ве претепаат или ќе станете 2 пати посилни и ќе барате решенија?