Како да ги победите болните мускули по натпреварот Ахил во трчање
> Обука> Како да ги победите болните мускули по натпревар
Ах болни мускули! Лазиш горе-долу по скалите. Мускулите болат и не се еластични. Лесен притисок на бутовите, телињата или задникот и солзите ќе пукаат директно во вашите очи.
Јасно: имате болни мускули - веројатно од вашиот (полу) маратон за време на викендот или на друг натпревар.
Што е тоа болки во мускулите?
Болки во мускулите не се појавуваат до часови, па дури и еден ден по вежбање. Причината: акутно преоптоварување на мускулите. Таканаречените микротрауми предизвикуваат ситни солзи во микроструктурите на мускулите. Понекогаш силната болка може да трае и до една недела.
Но, како да ги надминам болните мускули? Или како можам да го направам барем малку попријатен? Не е лесно. Нема чудо-лек или краен совет. Еве десет совети од експертите кои не секогаш се согласуваат:
1. Истек
„Веднаш по натпреварот, мускулната болка во развој може да се ублажи со истрчување“.
(„Трча!“ - д-р д-р Луц Адерхолд и д-р Стефан Вајгелт)
2. Масажа - да или не?
„Масажите се нудат во целта. Препорачливо е да се искористи оваа можност и евентуално дури и да се чека третман [...] времето на чекање може да се премости со внимателна самомасажа “.
(„Новиот тренинг на полумаратон“ - Соња фон Опен и Мајкл Ројс)
Но, тука експертите не се согласуваат:
„Масажата не доведува до подобрување, што исто така не се очекува со нова повреда.
(„Германско списание за спортска медицина - болка во мускулите.“ - Д. Бенинг)
3. „Исклучување во када“
„После маратонот: Сауната или термалната бања сега имаат особено релаксирачки ефект врз мускулите.
(„Големата книга на маратонот“ - Хуберт Бек)
„Ако немате место за масажа, можете едноставно да се почестите со топла бања по полумаратонот. Адитивите за релаксирање во бањата не прават чуда, но барем го зголемуваат чувството на благосостојба “.
(„Новиот тренинг на полумаратон“ - Соња фон Опен и Мајкл Ројс)
„Со брзо, спонтано заздравување, обично можете да заштедите мерки за третман што надминуваат менување на обуката и примена на топлина во акутната фаза (бањи за релаксација, сауна, пакувања со кал)“.
(„Трчање!“ - д-р д-р Луц Адерхолд и д-р Стефан Вајгелт)
„Влезете во када - не расправајте се! Топла бања, 40 степени, со игли од смрека, рузмарин или цвеќиња од сено “.
(„Маратон - книга за трчање на 42,195 километри“ - Харалд Кремер, Клаус Цобел и Вернер Иро)
„Обуката за намалена сила и употребата на топлина во акутната фаза се чини дека се најразумни мерки.
(„Германско списание за спортска медицина - болка во мускулите“ - Д. Бонинг)
4. Пливање или возење велосипед
„Ден по полумаратонот, малку мини трчање дефинитивно треба да биде на програмата, дури и ако имате болни мускули. Доволно е многу бавно трчање 10 минути за да се стимулира циркулацијата на крвта, што помага да се пренесе млечната киселина надвор од стресните мускули “.
(„Новиот полумаратонски тренинг“ - Соња фон Опен и Мајкл Ројс)
„Конзервацијата со лесен тренинг (аква џогирање, возење велосипед) го забрзува обновувањето на силата кога болат мускули. Електрична стимулација на мускулите (ЕМС) исто така може да се користи за мускулна регенерација “.
(„Трчање!“ - д-р д-р Луц Адерхолд и д-р Стефан Вајгелт)
„Ако сакате да отстраните притисок, тогаш најдобро е да го сторите тоа правилно: Одете на базен или работете уште подобро на вашата стабилизација на јадрото. Ако не сакате ни вие, затоа што сте уморни и безволни на денот на одмор, тогаш најдоброто нешто што треба да направите е да останете на софата - но трчањето нека биде подобро! “
(„Библијата што тече“ - д-р Матијас Маркарт)
5. Да се водат или да не се водат?
„После маратонот: Широко истегнување, наутро и навечер најмалку 15 минути“.
(„Големата книга на маратонот“ - Хуберт Бек)
„Болката при движење може привремено да се намали со внимателно пасивно истегнување или лесна концентрична работа“.
(„Германско списание за спортска медицина - болка во мускулите.“ - Д. Бенинг)
Но, и тука експертите не се согласуваат:
„Истегнувањето не треба да се користи во првата фаза на болни мускули. Во литературата има докази дека вежбите за истегнување ги влошуваат болните мускули “.
(„Трчање!“ - д-р д-р Луц Адерхолд и д-р Стефан Вајгелт)
6. Диета со високи протеини
„Се разбира, мора да има доволно храна за резервите на исцрпена енергија, како и за поправка на мускулниот и скелетниот систем. Од енергетска страна, јаглехидратите се многу важни веднаш по вежбањето. Протеините, исто така, играат извонредна улога во процесите на опоравување на организмот “.
(„Библијата што тече“ - д-р Матијас Маркарт)
„Јадете високо протеинска диета и одморете се.
(„77 работи што треба да ги знае еден тркач“ - д-р Матијас Маркарт)
7. Паузата од тренинг е добро за вас
„Секој што има поминато 21 километар натпревар, тешко или не треба да тренира потоа. [...] Ако не можете да го запрете тоа, треба да побарате алтернативни опции за обука: пливање или возење велосипед “.
(„Новиот тренинг на полумаратон“ - Соња фон Опен и Мајкл Ројс)
„Сега е дозволено сè што сте се одреколе најмалку осум недели, но обидете се да ја ограничите регенерацијата на максимум една недела и потоа започнете повторно со лесен тренинг, така што вашата добра форма останува“.
(„Грајф - за водење живот“ - Питер Грајф)
8. И сега: одмори се!
„Бидете смирени - тоа е вистинската стратегија.
(Проф. Инго Фробазе)
Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе
Секогаш деблокирајте го YouTube
„Што навистина помага? Тивко. Почекајте додека не завршат болните мускули и вашето тело ги санира штетите. Тревата не расте побрзо ако ја повлечете! “
„(77 работи што тркачот треба да ги знае“ - д-р Матијас Маркарт)
9. Во никој случај не продолжувајте само со обука!
„Во секој случај, треба да избегнувате големи оптоварувања“.
(„Германско списание за спортска медицина - болка во мускулите“ - Д. Бонинг)
„После маратонот, не треба да трчате првите неколку дена. После маратонот, вашето тело покажува знаци на стрес во крвта како после тежок срцев удар, ова е колку се оштетени мускулите. Оваа штета мора да залечи. Многу спортисти известуваат дека навистина го трпеле маратонот по шест недели. Ако тоа е случај за вас, тогаш направете пауза по големата трка “.
(„Библијата што тече“ - д-р Матијас Маркарт)
10. Само без ибупрофен
„Нестероидни антиинфламаторни лекови (диклофенак, ибупрофен) не треба да се земаат ако мускулите се болни, бидејќи постојат индикации за инхибиција на обновување на мускулите.
(„Трчање!“ - д-р д-р Луц Адерхолд и д-р Стефан Вајгелт)
„Комуникацијата дека ибупрофен има превентивен (40Omg 4h пред), како и терапевтски (400 mg 24h после) ефект не е потврдена“.
(„Германско списание за спортска медицина - болка во мускулите“ - Д. Бонинг)