Како да ги пресметам моите потреби и како да ги дистрибуирам моите макроа; Ingerумбир и лимони
Ме прашаа неколку пати во последно време како ја поставив мојата макро дистрибуција.
Што молам? Марко? Можете ли да го јадете тоа? Некако звучи како колачиња.
Кои се макро хранливи материи?
Макро-хранливите материи (или скратено „макроа“) се главните извори на енергија во нашата храна:
- јаглехидрати
- Масти
- Протеини
Овие три макро-хранливи состојки го формираат темелот на сите метаболички процеси и се од суштинско значење - односно од витално значење. Многу ниски јаглехидрати велат дека јаглехидратите не се неопходни и дека на телото не му се потребни за „да течат непречено“ - но би сакал да истакнам дека со умерена диета со малку јаглени хидрати, дел од производството на енергија сепак доаѓа од јаглехидрати. Во суштина, глукозата (шеќер во крвта) растворена во крвта или гликогенот складиран во мускулите и црниот дроб е исто така форма на шеќер - јаглени хидрати. Можеби е можно да се спроведе метаболизмот чисто кетогено, но ние претпоставуваме умерена форма на ниски хидрати во овој пост.
Патем, „кетоза“ е името што се дава во метаболичката состојба во која црниот дроб почнува да произведува таканаречени „кетонски тела“ со исклучок на достапните јаглехидрати, со цел да се одржи снабдувањето со енергија на мозокот и мускулите. Но, дефинитивно ќе стигнам до тоа друг пат.
Без колачиња - глупости ...
Не, без колачиња - но многу интересна тема за многу почетници. Многу почетници ја следат храната што ја јадат со апликации, кои потоа плукаат колку од макро-хранливите материи биле изедени на крајот на денот. „Проблемот“ со овие апликации е што тие често се претходно поставени за западната исхрана богата со јаглени хидрати и не се запознаени со ниските хидрати. Барем не ако не сакате да вложите дополнителни пари. Не знам за вас - но зошто треба да вложувам пари кога можам сама да ја пресметам мојата макро дистрибуција?
Денес сакам да ви покажам како всушност можете сами лесно да ја пресметате вашата макро дистрибуција.
Денес е пресметано
Основната основа за пресметување на макро дистрибуцијата е тоа што го знаете вашиот вкупен промет. Јас веќе разговарав за ова во последните записи за Основи - можете или да ја пресметате вкупната продажба на веб-страниците или сами да ја пресметате.
Јас не сум навистина математичар сега ... но денес ќе го извадам вашиот калкулатор за вас.
Сепак, пред да започнеме да пресметуваме заедно, би сакал накратко да ви објаснам неколку важни поими:
Базална стапка на метаболизам = Енергијата што на вашето тело му е потребна дневно за да ги одржи основните пасивни активности
Промет на перформанси = Енергијата што на вашето тело му е потребна за активни активности во прилог на основната стапка на метаболизам
Вкупна продажба = Базална стапка на метаболизам + метаболизам на перформанси
Продажба за слабеење = Вкупна продажба минус 20%
Дали сè уште го извадивте вашиот калкулатор? Тогаш, да почнеме со смешната математика.
Базална стапка на метаболизам
Постојат две формули за основната метаболичка стапка. Формулата презентирана од Бенедикт Харис во 1918 година и формулата презентирана од Мифлин-Сент eеор во 1990 година. Двете формули се точни, но формулата на Мифлин ги зема предвид условите за живот што се менувале со текот на годините. Bothе ви ги покажам и двајцата за да ја видите разликата:
Бенедикт Харис Формула:
Базална стапка на метаболизам кај жени (калории на ден):
655,1+ (9,6 x телесна тежина [kg]) + (1,8 x висина на телото [cm]) - (4,7 x возраст [години])
Земете ме на пример:
Па ајде да направиме математика:
655,1 + (9,6 х 84,0 кг) + (1,8 х 176 см) - (4,7 х 29 години) = Базална стапка на метаболизам од 1,642 kcal
Базална стапка на метаболизам кај мажи (калории на ден):
66,47 + (13,7 x телесна тежина [kg]) + (5 x висина на телото [cm]) - (6,8 x возраст [години])
Земете го мојот замислен брат близнак, на пример:
Тој има 29 години, висок 190 см и моментално тежи 105,5 кг
Па ајде да направиме математика:
66,47 + (13,7 х 105,5 кг) + (5 х 190 см) - (6,8 х 29 години) = База на метаболизмот во 2.265 kcal
Значи - сега ни рече добриот Бенедикт Харис - да видиме што тврди Мифлин Сент orеор ...
Формула Мифлин-Сент eеор:
Базална стапка на метаболизам кај жени (калории на ден):
(9,99 х телесна тежина [килограм]) + (6,25 x Висина на телото (см)) - (4,92 х Возраст [години] - 161 година
Земи ме повторно, на пример:
Јас имам 29 години, висок 176 см и моментално тежам 84,0 кг - сепак
Па ајде да направиме математика:
(9,99 х 84,0 кг) + (6,25 x 176 см) - (4,92 х 29) - 161 = Базална метаболизам од 1.645 kcal
Основна стапка на метаболизам мажи (калории на ден):
(9,99 х телесна тежина [килограм]) + (6,25 x Висина на телото (см)) - (4,92 х Возраст [години]) +5
Земете го мојот замислен брат близнак, на пример:
Тој има 29 години, висок 190 см и моментално тежи 105,5 кг - исто така уште still
Па ајде да направиме математика:
(9,99 х 105,5 кг ) + (6,25 x 190 см ) - (4,92 х 29 години ) +5 = 2.104 kcal базална стапка на метаболизам
Споредете:
Ена:
според Бенедикт Харис: Базална стапка на метаболизам од 1,642 kcal
според Мифлин-Сент eеор: Базална метаболизам од 1.645 kcal
Човек:
според Бенедикт Харис: База на метаболизмот во 2.265 kcal
според Мифлин-Сент eеор: 2.104 kcal базална стапка на метаболизам
Значи, гледате - и двете формули ја достигнуваат приближно истата цел. Чисто заснована на логика, сепак, би користел Мифлин-Сент eеор за рачна пресметка - едноставно затоа што формулата е поажурирана. Само забележете го фактот дека количината на тежок физички труд се смени многу помеѓу 1918 и 1990 година.
Сега вашата вкупна продажба се состои и од продажба на перформанси.
Промет на перформанси
Прометот на струја може да се пресмета релативно лесно со користење на таканаречениот PAL фактор. ПАЛ значи „Ниво на физичка активност“, така што тука се подразбира нивото на вашата физичка активност. Луѓето се поделени во 5 групи во зависност од нивната физичка активност:
- 1.2: Луѓе со исклучиво седен или лажен начин на живот (на пример, стари, изнемоштени луѓе, болни луѓе кои лежат само во кревет итн.)
- 1,3 - 1,5: Луѓе кои работат скоро исклучиво на седентарен начин и кои не прават многу слободно време (на пример, луѓе кои работат многу на нивните работни маси, едвај се занимаваат со некој спорт)
- 1,6 - 1,7: Луѓе кои работат главно додека седат, со дополнителни активности за одење/стоење (на пр. Ученици, студенти, возачи, лабораториски асистенти)
- 1,8 - 1,9: Луѓе со претежно активности за одење/стоење (на пр. Домаќинки, келнери, занаетчии, продавачи)
- 2,0 - 2,4: Луѓе со физички зафатени активности (на пр. Земјоделци, рудари, конкурентни спортисти)
Понекогаш е малку тешко да изберете свој фактор PAL. Можеби ќе ви биде полесно со примери:
- Вие работите како службеник во канцеларијата и само седите на компјутер цел ден. Доаѓате дома во понеделник навечер и затоа што денот беше многу лош, се распаднавте на вашиот кауч. Овој ден одговара на PAL фактор од 1,3 или 1,4. Во вторник ќе се сретнете со вашите девојчиња/момчиња после работа и ќе се занимавате со интензивни спортови за 1 час - фактор PAL од 1,5 - 1,7 би бил соодветен за овој ден.
- Вие сте столар во градежништвото. Во деновите кога малку работите освен вашата работа, го избирате PAL факторот 1.8. Ако одите на 2-часовен ракометен тренинг 2 вечери неделно, можете да користите ПАЛ-фактор 2,2 - 2,4.
Ако сте јасни за вашиот PAL фактор, сега можете да го пресметате вашиот обрт на струја.
Againе ти го покажам ова повторно користејќи се (од примерот погоре):
Промет на перформанси = основен промет x PAL фактор - 1)
Значи, ние пресметуваме:
Мојата основна метаболичка стапка: 1645 kcal x my PAL фактор од (1,4 -1)
Значи: 1645 kcal x 0,4 PAL = 658 kcal обрт на перформансите
Досега толку одлично? Потоа доаѓаме до последната пресметка.
Вкупна продажба
Како што веќе споменавме погоре, вкупниот промет е збир на основната метаболичка стапка и метаболичката стапка на перформанси - во мојот случај: 1645 kcal + 658 kcal = 2.303 kcal
Во моментов, исто така, сум во процес на губење на тежината - така што моето вкупно барање е намалено за 20%, што ми дава околу 1842 ккал остануваат достапни.
Заштеда од 20% одговара на препораките за здраво слабеење.
Сега - бидејќи ја знаеме нашата вкупна продажба (сигурно сте правеле математика, нели?) Ние можеме вредно да ги дистрибуираме нашите макро-хранливи материи.
Макро дистрибуцијата е конечно тука!
Пред сè, треба да забележиме дека секоја од нашите макро-хранливи материи има специфична физиолошка калориска вредност. Ова укажува на тоа колку енергија макро-хранливите материи ја ставаат на располагање на нашиот организам за време на метаболизмот. Не грижете се, овие калориски вредности се многу лесни и изгледаат вака:
| 1 гр маснотии | 9 kcal |
| 1 гр јаглехидрати | 4 kcal |
| 1 g протеин | 4 kcal |
Сосема едноставно, всушност - или не? Јаглехидратите и протеините (протеини) имаат иста калориска вредност - само маснотиите избиваат малку.
Со макро дистрибуција, сега ќе преминам и ќе започнам со наведените вредности. Лично, јас секогаш започнувам со јаглехидрати - со умерена диета со малку јаглени хидрати, дневната вредност на јаглени хидрати не треба да надминува 100 g.
Значи, нашата прва вредност е: 100гр јаглехидрати - според нашите белешки, ова одговара на 400 kcal од вкупната дневна потреба. Ако сакате да вклучите само 50g или помалку јаглехидрати во вашиот план - тоа, се разбира, не е проблем a
Потоа, дојдовме до протеините - тука е малку поинволвирано - но исто така и не е комплицирано. За здрава исхрана, обично се препорачуваат 0,8g - 2g протеин на килограм идеална тежина. Колку повеќе сте атлетски, толку повеќе протеини ви се потребни за да ги соберете мускулите. Но, одржувањето на мускулите е исто така важно, поради што не би ја поставил протеинската вредност на долната граница. Јас си поставив протеинска вредност од 1,2 g на килограм од мојата идеална тежина и всушност ја возам многу добро.
Значи, нашата втора вредност е: 90 g протеин - Според нашите белешки, ова одговара на 360 kcal од вкупната дневна потреба.
Единствено што останува е маснотијата со макрохранливи материи - јас секогаш го правам тоа последен, но исто така е и најлесен. Од моето вкупно барање, сега остануваат 1.082 kcal - овие се надополнуваат со маснотии.
Значи, нашата трета и последна вредност е: 120гр маснотии - според нашите белешки, ова одговара на 1.080 kcal.
Па, да додадеме повторно:
100g јаглени хидрати на 400 kcal
90g протеин на 360 kcal
120g маснотии на 1.080 kcal
Вкупно 1.840 kcal - значи, повторно ги достигнавме нашите вкупни барања со заокружување
Па можеби можеби колачиња?
Не За жал, не донесов колачиња со мене - но после целата математика, и двајцата заработивме голема чаша чај или кафе.