Како да ги пресметате вашите дневни потреби за калории

Камен-темелник на добар план за фитнес е правилна исхрана. За да го направите ова, прво мора да одредите кои се вашите дневни побарувања за калории.

Постојат многу различни онлајн калкулатори кои можете да ги користите за да ги одредите вашите дневни потреби за калории. Некои од нив се во ред, но повеќето од нив ја поедноставуваат пресметката со користење само на возраста, тежината и полот. Но, ако сте фитнес-глупак, веројатно сакате да знаете како да ги пресметате дневните потреби на калории.

Тоа е многу едноставен процес со пет чекори. Во примерот подолу, ние едноставно искористивме неколку податоци за да покажеме како да ги разработувам моите дневни калориски потреби.

Како да ги пресметате вашите дневни потреби за калории

Чекор 1: Одредете ја вашата телесна тежина во килограми

Чекор 2: Помножете ја својата тежина во килограми со 0,9 ако сте жена или 1,0 ако сте маж.

Чекор 3: Помножете ја оваа вредност со 24 повторно

Чекор 4: Помножете го ова повторно со вашиот „тенок фактор“ од табелата подолу (прочитајте за да дознаете како да го одредите процентот на маснотии во телото или да научите ОВДЕ АМП пресметајте повеќе за телесните масти и КФА и потоа продолжете во овој момент).

Сега, на пример: 61 кг х 0,9 (женско) х 24 х 0,95 (20% телесна маст) = 1252

Овој број се нарекува Базален метаболички стапка (BMR). Колку калории мислите дека ќе потрошите за еден ден ако само легнете на каучот цел ден и не правите ништо? За да дознаете колку калории всушност можете да потрошите за еден ден, множете го вашиот модификатор на активност од табелата подолу.

Чекор 5: Помножете со факторот на активност

Во примерот, дневната потреба за калории е сега: 1252 (BMR) x 1,55 (лесна активност) = 1940 калории/ден

Како што можете да видите, пресметувањето на вашите дневни потреби за калории е прилично лесно, сè додека го знаете процентот на маснотии во вашето тело. Повеќето спортски сали треба да можат да го измерат ова за вас, но често искусен тренер може да ви даде многу добра проценка, но само ако прашате убаво за тоа

Можете исто така да користите мерна лента за да го процените процентот на маснотии во вашето тело (видете исто така овде како можете да го одредите процентот на маснотии во телото) и ова Калкулатор преку Интернет ако не сакате да ги пресметувате сопствените калории. Ова не е секогаш 100% точно, но навистина ви треба само приближен број, па затоа треба да биде доволно.

Главната грешка што ја прават корисниците при користење на оваа пресметка е да го преценат нивното ниво на активност. Ако не сте сигурни, подобро е да го користите мултипликаторот за едно ниво пониско. И, тоа дури може да биде високо затоа што многумина од нас имаат многу (премногу) време пред едно компјутер, Таблет Â или Паметен телефон Â троши.

Повисоките мултипликатори се насочени кон луѓе кои го користат своето тело скоро постојано во текот на денот, како градежни работници, професионални спортисти итн.

Ако сте фит и активен, веројатно треба да го користите мултипликаторот „ниско“ или „многу ниско“ употреба Ако штотуку започнавте програма за фитнес, користете го "нискиот" мултипликатор.

Сега кога знаете колку калории согорувате на ден, следниот чекор е да одлучите дали сакате да добиете тежина или да изгубите тежина. Ако се обидувате да изгубите тежина, препорачувам да јадете 400-500 помалку калории (дефицит на калории) отколку што ви треба секој ден за нив. Тоа треба да резултира со губење на тежината од околу 1 фунта неделно, што е многу здрав и одржлив пристап.

Но, ако сакате да изградите мускули или само сакате да добиете тежина, започнете со калории вишок од околу 500 калории повеќе на ден отколку што ви требаат и ќе ги видите резултатите наскоро. Ако откриете дека собирате и малку маснотии, само намалете ги калориите малку и ќе се вклопат повторно.

За да се осигурате дека можете да ги исполните вашите дневни цели за калории, најдобро е да имате План за исхрана . Можете или да креирате своја или едноставно да креирате план за јадење со висок квалитет ОВДЕ Изберете.