Како да ги пресметате вашите потреби за калории! BioTechUSA
Тоа е само наука
Ако очекувате многу интелектуално тежок и научен напис, за жал, ќе мора да ве разочарам. Како и да е, секоја успешна диета се базира на едноставен принцип - термодинамика (рамнотежа на енергијата во нашето тело)
Со едноставни зборови:
I.) За да се изгубат телесните масти, мора да има дефицит на калории.
II.) Ако внесувањето и потрошувачката на калории се еднакви, ја добиваме нашата маса.
III.) Кога понудата ја надминува нашата потрошувачка, добиваме тежина.
Но, како да знам колку му треба на моето тело?
Чекор 1: пресметајте ја основната метаболичка стапка
Калориите се на прво место. Ништо не работи без него и постојат неколку начини да се пресмета. Ние ја користиме формулата Харис-Бенедикт во овој пример.
66,46 + (13,7 * телесна тежина во кг) + (5 * висина во см) - (6,8 * возраст во години)
655,1+ (9,6 * телесна тежина во кг) + (1,8 * висина во см) - (4,7 * возраст во години)
Со тоа ќе ја пресметавме базалната стапка на метаболизам и сега знаеме што му треба на нашето тело ако лежевме само во кревет. За да го откриеме вкупниот дневен промет, треба да го вклучиме нивото на активност. Нашата основна стапка на метаболизам (GU) зависи од дневните активности влијанија и колку сте поактивни, толку е поголем факторот:
- Само седи и лежи: GU * 1.2
- Работа со само седечка работа и мала физичка активност: ГУ * 1,4-1,5
- Делумно активни активности: ГУ * 1,6-1,7
- Претежно активности со стоење или одење: ГУ * 1,8-1,9
- Физички напорна професионална работа: GU * 2.0-2.4
Сега ги имаме дневните потреби за калории и знаеме во кој опсег треба да се движиме.
За сите оние кои не сакаат да пресметуваат и немаат многу врска со броевите, има безброј страници кои обезбедуваат готови калкулатори. Брзо внесете ги вашите сопствени податоци и го имате вашиот резултат. Сепак, секогаш е добро да имате некое познавање на позадината на овие теми и да знаете од каде потекнуваат податоците.
!Важно!: Овие пресметки во никој случај не се 100% точни и треба да се гледаат повеќе како упатства, бидејќи секое тело работи поинаку и индивидуалните фактори како метаболизмот итн. Не можат да се земат предвид. Затоа, секогаш експериментирајте малку и обрнете внимание на тоа како реагира телото.
Чекор 2: протеини
И тука има многу начини да ги пресметате вашите потреби, но во просек соодветни се 2g на кг телесна тежина. Ако јадете повеќе протеини за прв пат, треба да започнете малку пониско и постепено да се зголемувате во текот на првите неколку месеци за да не ги стресите непотребно црниот дроб и бубрезите.
1g протеини има околу 4 калории
Протеините играат важна улога и во дефицит и во вишок и помагаат во одржување/градење на мускулна маса. Затоа, одржувајте го вашиот протеин постојан за брзо постигнување успех.
Чекор 3: јаглехидрати (KH) и масти
Вечната дискусија во фитнес индустријата за тоа дали јаглехидратите или мастите се непријатели во исхраната, веројатно нема да попуштат толку брзо и многу зависи од личните склоности и сопственото тело. Вистината, сепак, е дека ниту едното ниту другото не е лошо или добро. Некои спортисти исто така работат многу ефикасно со малку јаглени хидрати и многу маснотии, и обратно.
Како да ги ставите овие два макронутриенти зависи од премногу фактори за генерализирање.
1g KH има приближно 4 калории 1g маснотии има приближно 9 калории
Како пример, да земеме лице со 85 кг и дневна метаболичка стапка од 2200 калории:
- 170g протеин (680cal)
- Јаглехидрати од 245 g (980 калории)
- 60g маснотии (540cal)
Отприлика ова може да изгледа како макро дистрибуција на калориите за еден ден, но и тука може да се манипулира многу според личните склоности.
Без разлика дали се малку јаглени хидрати, маснотии или палео, дневната потреба е иста. Суштината на ова прашање е сега да се најде типот на диета што најдобро одговара на вашиот секојдневен живот и начин на живот. Забавувајте се експериментирајќи!