Како да ги зголемите согорените калории по тајните на калориите за тренинг
Вообичаена практика е да вежбате за да ви помогне да изгубите тежина. Наместо да го ограничувам внесувањето храна, важно ми е да ги согорувам дополнителните калории преку физичка активност.
Сепак, советот даден за тоа каков вид вежба, колку, колку долго, колку интензивно и така натаму, обично е далеку од исклучително точен.
Бидејќи вежбите не се омилена активност на сите, секако сакате да можете да ги максимизирате сите потрошени калории преку тренинг.
Затоа, замислете дека сè уште можете да согорувате калории кога седите на вашиот кауч и одмарате. Тоа е само нешто за што сакате и сонувате или е многу можно отколку што мислите?
Калории согорени после тренинг или калории наречени „Afterburn“ (согорени калории по тренинг)
Способноста на телото да согорува калории на крајот од вежбањето, во состојба на мирување, честопати се нарекува „после горење“ или, понаучно, се нарекува „вишок потрошувачка на кислород после вежбање“ (ХОББ).
Ова значи дека метаболичката стапка ќе остане висока по завршувањето на вежбањето и ќе продолжи да согорува калории.
Сепак, истражувањето покажа, како и со повеќето работи, измешани резултати за овој ефект на горење по вежбање. Еден од проблемите е што различните студии имаат различни конфигурации и тешко е да се споредат за реално да се потврдат резултатите.
Покрај тоа, едно од вообичаените прашања што се појавуваат е дали „по согорувањето“ е доволно значајно за да придонесе за губење на тежината или вкупните согорувани калории.
Сепак, врз основа на она што во моментов го нуди истражувањето, еве неколку совети што треба да ги користите за да ги зголемите калориите што ги согорувате после тренингот.
Како да ги зголемите потрошените калории по тренингот?
1. Зголемете го интензитетот
Некои студии сугерираат дека високо-интензивно вежбање може да доведе до повисоки калории согорувања после тренинг. Што е вежба со висок интензитет и колку калории ќе потрошите?
Па, некои студии одат дотаму што сугерираат дека ќе согорите 190 kcal за 14 часа по завршувањето на вежбата. Другите се поумерени и велат дека ќе согорите помеѓу 50-100 kcal по завршувањето на вежбата.
Повторно, поради различните модели на истражување и начинот на мерење на работите, итн., Тешко е да се донесе заклучок.
Вреди да се спомене дека постојат студии што ќе кажат дека напорот е насочен на само 10 kcal изгорени по вежбање; Вишокот калории не е особено важен во големата слика.
Колку тренингот мора да биде интензивен за да се согорат 190 kcal по завршувањето на вежбата? Па, во конкретната студија, вежбањето беше изведено со 70% од максималната потрошувачка на кислород за 45 минути.
Општо земено, дури 60-85% од вашиот максимален ритам на срце треба да ве испоти и се сугерира дека ќе потрошите повеќе калории по завршувањето на вежбата.
Друга студија сугерираше дека секоја вежба што надминува 40-50% од максималната потрошувачка на кислород ќе го создаде тој максимален внес на кислород за продолжениот ефект, наместо само моменталниот ефект, веднаш.
Што значи ова? Со наоѓање на максималниот ритам на срцето, вистинскиот интензитет на вежбање всушност бара некои тестови за вежбање и научник. Постојат неколку формули кои се користат за пресметување на проценка.
Ако одите во теретана, најдобро е да побарате од некој од инструкторите да ви даде проценка на вистинските области за обука за вас.Ако вежбате само дома или правите индивидуални активности (на пример, возење велосипед, пливање, итн.) .), вие само треба многу да се потите и да одржувате енергичен ритам. Интензитетот ќе варира за секоја индивидуа.
На пример, ако никогаш порано не сте вежбале, брзо одење по неблагодарна работа може да биде вежба со висок интензитет за вас.
Покрај тоа, ако имате здравствена состојба или сте дебели, најдобро е да се консултирате со лекар или здравствен работник и/или тренер пред да направите интензивно вежбање. Вие не сакате да вршите премногу притисок врз системите во вашето тело, како што се срцето, зглобовите и мускулите.
Каков вид на вежба? Се покажа дека и аеробното вежбање и издржливоста предизвикуваат ефект на согорување на калории по тренингот.
Некои тврдат дека согорувате повеќе калории за време на аеробна вежба, други тврдат дека тренингот со отпор има поголемо согорување на калории по завршувањето на вежбата. Со други зборови, ние зборуваме за истата работа. Комбинацијата од двете е веројатно добар начин да се оди.
2. Зголемете го времетраењето
Покрај зголемувањето на интензитетот, може да добиете и поголем „после ефект“ ако го зголемите времетраењето на тренингот.
За колку време? Повторно, мислењата се разликуваат во овој поглед. Во студијата со потрошени 190 kcal по завршувањето на вежбата, обуката се изведува 45 минути. Други студии сугерираат дека треба да вежбаме 60 минути.
Студиите се чини дека се согласуваат дека зголемувањето на времетраењето на обуката во комбинација со добар интензитет влијае на количината на потрошени калории по завршувањето на обуката. Времетраењето на серија вежби беа споредени, 30 мин, 45 мин и 60 мин со интензитет од 70% од максималната потрошувачка на кислород (V02max).
Да се направи специјализираниот јазик малку појасен, како што споменавме погоре, 70% од V02max значи да се добие интензитет на потење/дишење, така што ако не сте обучени, да се чувствувате како да треба да воскреснете.
Да бидам искрен, освен ако не сте доволно фит, не се препорачува интензивно вежбање 60 минути неколку дена во неделата. Разликата помеѓу времетраењето и потрошените калории по вежбање во некои студии е околу 40kcal.
Ако веројатно следите 45-минутен тренинг или ако можете да направите само 30 минути, подобро е да продолжите со она што одговара на вашиот животен стил. Поважно е да продолжите да вежбате отколку да се заморувате и да се откажувате. (Видете исто така Кога е најдобро време да тренирате за да изгубите тежина?)
Понатаму, студиите исто така сугерираат дека разликите прикажани во согорувањето калории по вежбање може да се објаснат со индивидуални разлики.
Значи, додека лицето до вас може да се бори на велосипед и може да има мал ефект на согорување на калории по завршувањето на вежбата, вие би можеле да направите половина од вашиот напор на истиот велосипед и да потрошите повеќе калории. по обука.
3. Интензивен тренинг, наизменично вежбање
Неколку студии исто така ги разгледаа ефектите на наизменичното континуирано вежбање. Се покажа дека наизменичното вежбање предизвикува поголемо ниво на согорување на калории отколку континуираното вежбање.
Основниот поим за студии е дека ви оди подобро со 2 периоди на вежбање, на пример 2 x 25 минути трчање отколку континуиран период на вежбање 50 минути.
Истото се чини дека важи и за вежбите за отпор. Некои студии покажаа дека наизменична обука со тежина, изведена со голем интензитет, може да ви помогне да ги зголемите потрошените калории по завршувањето на вежбите.
Некои тврдат дека ова е токму она што го нуди обуката за интервали. Постојат голем број на различни интервални методи на обука. Некои нудат тренинзи со висок интензитет со периоди на одмор помеѓу нив, а други се наизменично помеѓу висок и низок интензитет. Повторно, ефектот на обуката ќе зависи од стилот/методот на работа, а исто така и од секоја индивидуа.
4. Зголемете ја мускулната маса - зголемете го бројот на потрошени калории
Некои студии покажаа дека ефектот на согорување на калории после тренинг е поголем кај необучени или надвор од форма, отколку кај физички подготвени луѓе со високо ниво на кондиција.
Ова обично се објаснува со фактот дека луѓето кои редовно тренираат и имаат добро или високо ниво на физичка обука имаат поголема веројатност да можат да се вратат во нивната состојба пред вежбање побрзо отколку оние кои не тренираат редовно.
Затоа, телото може да закрепне и да користи помалку калории за да се опорави ако е обучено. Ова може да звучи како лоша вест, сепак она што секогаш треба да го запомните е дека колку повеќе мускулна маса имате, толку повеќе калории ќе потрошите вкупно.
Добро е документирано и прифатено од науката дека мускулната маса ја зголемува метаболичката стапка во состојба на мирување. Со други зборови, согорувате повеќе калории без разлика колку часови поминале од тренингот. Во ретроспектива, мислам дека ова е најдоброто од сите резултати добиени по крајот на вежбањето.
Може да тврдите дека може да согорите до 190 kcal после 45 минути тренинг (14 часа подоцна) додека не правите ништо, но тогаш е можно да согорите ист број на калории со повеќе мускули во вашето тело. Двата ефекти, сепак, бараат вежбање.
Придобивките од вежбањето ги надминуваат потрошените калории и можат да направат чуда за здравјето, расположението, спиењето итн.
5. Согорувате калории или согорувате маснотии?
Согорувањето калории наспроти согорувањето на маснотиите е вообичаен аргумент или прашање за ова прашање. Често се претпоставува дека ако согорувате калории, согорувате маснотии, но тоа не е секогаш така.
Со енергично вежбање со висок интензитет, телото има тенденција да согорува повеќе шеќер (меѓу другото, гликоген и глукоза) отколку маснотии. Затоа, не секогаш е важно колку калории согорувате, но исто така и што согорувате.
Едноставно кажано, студиите покажаа дека единствен период на вежбање ќе го стимулира протокот на крв во мобилизацијата на масното ткиво и маснотиите. Оваа маст ќе патува до мускулите (во зависност од метаболичките барања).
За време на периодот на одмор по периодот на вежбање, некое време маснотијата ќе се мобилизира и насочена кон други ткива, што доведува до намалување на масните наслаги. Колку повеќе труд вложувате, толку подобро вашето тело ќе ги мобилизира мастите.
Интервал на обука која има тенденција да го менува интензитетот на вежбање од висок во низок и обратно се смета дека е подобар за мобилизација на маснотиите. Исто така, да направите вежби за издржливост на прво место и аеробни вежби на второ место е исто така уште еден начин да ги зголемите мастите што ги согорувате.
Како што споменавме погоре, со вежби со висок интензитет ќе користите помалку маснотии и повеќе шеќер. Можете исто така да прочитате за гликемискиот индекс (ГИ) и придобивките од исхраната со низок гликемиски индекс.
Позитивно, ако сте жена, студиите покажаа дека жените имаат тенденција да согоруваат повеќе маснотии отколку шеќер за време и после тренинг.
6. Што да јадете пред и по тренингот
На крајот, вашата исхрана ќе влијае на она што имате тенденција да го согорувате. Некои луѓе предлагаат да уживате во тој специјален калоричен третман после тренинг со висок интензитет, токму кога вашето тело има корист од ефектот на согорување на калории, после тренингот и ќе можете да се извлечете со него.
Меѓутоа, ако во тоа време имате големи количини шеќер во вашето тело, веројатно ќе користите шеќер за да ги обновите мускулите и со тоа да го запрете вашето тело да мобилизира масни наслаги. Исхраната пред вежбање ќе има ефект и врз тоа каков вид гориво ќе користи телото.
Ако имате доволно шеќер во вашето тело, бидејќи горивото за обука е добро, но на крајот, претпочитате да го подобрите начинот на кој вашето тело ги користи мастите.