Како да го искористите максимално вашиот тренинг - терапија со Егри

искористите

Како што реков во претходната статија, подготвив и одговори на прашања поврзани со физички тренинг:

Добро е да се јаде пред или после тренинг?

Важно е да не јадете храна после физички тренинг бидејќи согорувањето на маснотиите продолжува 2 часа по прекинувањето на напорот. Наместо тоа, внесот на вода треба да се зголеми за телото да се рехидрира по загубата на вода што се случи како резултат на зголемено потење и потење за време на вежбање. Рехидратацијата треба да се изврши дури и ако нема чувство на жед при топол и влажен тренинг.

Барем еден час пред физички тренинг, внесувањето храна не е индицирано бидејќи овој процес го ограничува правецот на проток на крв во мускулната маса вклучена во напорот (насочување на овој проток кон црниот дроб, цревата, панкреасот и другите внатрешни органи вклучени во варењето на храната). го намалува снабдувањето со кислород во мускулите. Намалувањето на количината на кислород што го користат мускулите ќе ја одреди конверзијата на метаболизмот во анаеробна и значително намалување на употребата на масни резерви како енергетски супстрат.

Колку минути вежба треба да направам за да ослабам?

За да изгубите тежина или само за да ја одржите вашата тежина и здравје, треба да вежбате најмалку 30 минути вежбање секој ден или ако времето не ви дозволува, треба да тренирате 3-4 пати неделно за еден час.

За да изгубите тежина, се претпочита да се вежба 1 час на ден во повеќето денови од неделата. Целта ќе биде да се консумираат 2500-3500 Kcal физичка активност секоја недела заедно со сличен калориски дефицит преку внесувањето храна.

Како да ја задржам мојата тежина по слабеењето?

Откако ќе ја достигнете посакуваната тежина или само изгубивте неколку килограми, одржувањето на телесната тежина е подеднакво важен чекор.

Ако процесот на губење на тежината бил оптимален (губење на тежината до 1 кг неделно), преку здрава исхрана и редовно вежбање, одржувањето нема да биде голем проблем ако продолжите со овој животен стил.

Но, ако брзо изгубивте тежина преку агресивни диети и глад, и откако ќе ја достигнете посакуваната тежина ќе продолжите со нездравите навики во исхраната, тогаш ќе забележите прогресивно зголемување на телесната тежина, понекогаш дури и над тежината што ја имавте на почетокот на диетата.

Најважното нешто за губење и одржување на телесната тежина е да го смените вашиот животен стил со усвојување здрав, практично доживотен начин на живот. Овој здрав начин на живот вклучува откажување од нездрави навики во исхраната, диета богата со свежо овошје и зеленчук, со малку слатки и животински масти; физичка активност со умерен интензитет (напорот што го вложувате изгледа малку тежок, но не многу тежок или исцрпувачки - да ја почувствувате маичката како се влажни, но без обилно потење или задишаност) најмалку еден час секој ден.

Здравата исхрана и вежбањето се идеални за здрав живот, за физички и интелектуално зголемен тон и пријатен изглед.

Би сакал да вежбам, но отсекогаш сум бил седентарен и не сум навикнат на напорот. Како можам да започнам?

За седечките луѓе, најтешкиот дел е почетокот, а најдобриот начин да започнете со обука за подобрување на вашата физичка состојба е да направите кратки прошетки од 10-15 минути.

Со текот на времето, кога овие прошетки ќе ви изгледаат лесни, ќе треба да го зголемите темпото (да одите побрзо и побрзо) или да го зголемите времето предвидено за прошетка; тогаш кога одењето ќе биде премногу лесна активност, ќе започнете со лесно трчање (џогирање), за 15-20-30-50 минути што ќе произведе потрошувачка на калории од 2500 - 3500 Kcal неделно (следење на потрошувачката на калории може да се направи со со помош на монитор за отчукување на срцето или педометар).

Од друга страна, треба да се напомене дека секоја физичка активност, без оглед колку е лесна, троши калории. Калориите се согоруваат за време на градинарството, вакуумирање дома, качување по скали, готвење, шетање по кучето и многу повеќе. Запомнете дека секоја физичка активност од кој било интензитет е подобра од ништо.

Какви придобивки ми носи секојдневната физичка активност?

Дневно вежбање, покрај тоа што ви помага да изгубите тежина, има и многу други придобивки:

  • ќе се чувствувате многу подобро,
  • ќе го намали нивото на стрес акумулирано во текот на денот,
  • тоа ќе ја зголеми вашата отпорност на замор,
  • тоа ќе ви помогне да се ослободите од депресија и анксиозност доколку имате вакви проблеми,
    квалитетот на спиењето ќе се подобри,
  • ќе бидете порелаксирани затоа што состојбите на напнатост ќе бидат елиминирани,
  • ќе имате подобар имунитет,
  • апетитот е избалансиран,
  • подобрување на професионалните перформанси (физички и интелектуални)
  • го намалува ризикот од кардиоваскуларни заболувања
  • капацитетот на белите дробови се подобрува
  • го зголемува капацитетот за физичка работа
  • ја зголемува самодовербата
  • тоа ви помага да бидете попродуктивни

Што е тестирање за вежбање и која е неговата корисност?

Вежбајте кардиопулмонално тестирање (ергоспирометрија) е напредна алатка за истражување на кардио-белодробни и мускулни метаболички функции, што овозможува да се насочат физичките тренинзи со цел да се намали телесната тежина или да се зголемат физичките перформанси.

Ергоспирометријата овозможува проценка на капацитетот на напор и неговите ограничувања на срцевата, респираторната или периферната мускулна причина.

Вежбање на кардиопулмонално тестирање вклучува мерења како што се проценка на респираторната функција (спирометрија), кардиоваскуларни вежби и функција на одмор (електрокардиограм, крвен притисок, континуирана анализа на здив) со изведување на контролиран и прогресивен физички напор на велосипед за вежбање или неблагодарна работа.

Целта за време на тестирањето е да се биде максимум за да може што е можно попрецизно да ги цениме физичките можности на поединецот и да даде препораки за физички тренинг прилагодени на неговата физичка состојба.

По тестирањето за кардиопулмонално вежбање, се добиваат важни податоци (максимална потрошувачка на кислород, максимална срцева фрекфенција и онаа што одговара на анаеробниот праг, максимална стапка на оксидација на маснотии за време на вежбање) што ќе се користи подоцна за да се оптимизираат програмите за обука за слабеење., зголемена издржливост или фитнес.

Како би изгледала индивидуализирана програма за обука по вежбање кардиопулмонарно тестирање?

Податоците добиени од тестовите за кардиопулмонално вежбање ќе бидат во корелација со оние на срцевиот ритам (пулсот) на напорот, знаејќи дека интензитетот на напорот е директно пропорционален на срцевиот ритам на напорот. Ова ќе го идентификува срцевиот ритам што одговара на анаеробниот праг, точката на респираторна компензација или максималната потрошувачка на кислород.

Исто така, во дизајнот на програмата за обука ќе се земе во предвид срцевиот ритам што одговара на максималната стапка на оксидација на маснотии за време на вежбање. Следењето на обуката вклучува задолжителна употреба на монитор за отчукување на срцето за следење на напорот на срцето во реално време.

Конкретен пример за индивидуализација на програмата за обука по кардиопулмонално вежбање за вежбање е претставен подолу (отчукувањата на срцето се земаат од тестиран субјект, не важат за сите):

Срцева фрекфенција што одговара на анаеробниот праг = 155 отчукувања во минута (вртежи во минута)
Срцева фрекфенција што одговара на точката на респираторно чистење = 169 вртежи во минута
Срцева фрекфенција што одговара на максимална потрошувачка на кислород = 190 bpm
Пулсот што одговара на максималната стапка на оксидација на маснотии за време на вежбање = 145 - 160 врт./Мин

Фаза I - Греење
Времетраење: 5 мин.

  • Истегнување на зглобовите и мускулите
  • Одев со брзо темпо по неблагодарна работа
  • На крајот на 5 минути, отчукувањата на срцето треба да достигнат 135 bpm

Фаза II - велосипед за вежбање
Времетраење: 10 мин.
Интензитет: 135 - 155 врт/мин

Фаза III - елипсовиден велосипед
Времетраење: 12 мин.
Интензитет: 155 - 169 врт/мин
Опоравување: 3 мин. (продолжете со вежбање на истиот уред со намалување на срцевиот ритам до 135 врт/мин)

IV фаза - неблагодарна работа
Времетраење: 15 мин.
Интензитет: 169 - 179 врт/мин
Опоравување: 3 мин.

Фаза V - степер
Времетраење: 15 мин.
Интензитет: 155 - 169 врт/мин
Опоравување: 3 мин.

Фаза VI - неблагодарна работа
Времетраење: 15 мин.
Интензитет: 169 - 179 врт/мин
Опоравување: 5 мин.

По две недели обука, обуката се продолжува со кратки интервали на интензивен напор до 1 минута на секои 3 минути обука, во следниве интервали на срцевиот ритам:

  • 169 - 174 вртежи во минута, за велосипед, степер и елипсовиден велосипед.
  • 179 - 184 вртежи во минута, за трчање.

Како можам да го следам срцевиот ритам, бројот на чекори и изгубени калории за време на вежбање?

Можете да го користите мониторот за отчукување на срцето (монитор за отчукување на срцето) за да ги следите ритамот на срцето и изгубените калории за време на тренингот.

Овој уред се состои од лента што се прицврстува околу градите и часовник. Лентата ги снима отчукувањата на срцето со испраќање до часовникот што треба да се прикаже на нејзиниот екран.

Личните податоци како што се тежината, висината и возраста мора да се внесат пред тренинг, така што потрошените калории да бидат прикажани што е можно попрецизно по тренингот.

Педометарот може да се користи за следење на бројот на чекори и проценка на потрошените калории при одење (слика 4).

Ова е мал електронски уред кој доколку се носи секојдневно го прикажува бројот на преземени чекори, бројот на километри и потрошените калории при одење. Исто така, првично мора да се постават низа лични податоци за да се пресметаат потрошените калории што е можно попрецизно.

Зошто да се користи педометарот?

Педометарот ја следи секојдневната физичка активност. Препорачливо е прошетката да се изведува со брзо темпо (повеќе од 60 чекори во минута), така што извршената активност да се смета за умерен интензитет и затоа да донесе придобивки и за слабеење и за одржување на кардиоваскуларното здравје.

Овие уреди можат да бидат многу ефикасни во мотивирање на седечки луѓе да одат. Користењето на педометри може да го зголеми бројот на чекори што се прават дневно до 25%, што доведува до губење на тежината и подобрување на здравјето (понизок крвен притисок, шеќер во крвта и холестерол, зголемен имунитет итн.).

Колку треба да одам во деновите кога не работам физички тренинг?

Многу ефикасна причина за губење на тежината е што треба повеќе да пешачите во деновите кога немате време да вежбате физички тренинг.

За да пресметате број на дополнителни чекори што треба да ги преземете, следете ги овие чекори:
носејќи педометар неколку дена, го пресметува просекот на чекорите во тие денови. Да дадеме пример: 5000 чекори на ден (во деновите кога тренирате)

Некои модели на педометар (на пр. Омрон) исто така го одредуваат бројот на чекори направени за 10 минути брзо одење; да речеме дека направиш 1000 чекори.

Со идејата дека тренингот трае 40 минути, пресметајте колку дополнителни чекори треба да направите дневно за да го покриете тренингот што не го правите тој ден: 4 x 10 минути = 4 x 1000 = 4000 чекори

Додавање на 5.000 чекори што обично ги правите дневно со 4.000 чекори на тренингот = 9.000 чекори што ќе ви помогнат да изгубите тежина ако ги правите секојдневно кога немате време да тренирате.

Јасмина Егри
Специјалист по кинетопрофилакса и физичко закрепнување