Како да го контролирате апетитот природно; Спортски нутриционист д-р

глад тоа е прилично важен аспект, природен потсетник за луѓето да ја задржат својата енергија и благосостојба - во принцип! Но, често, апетитот може да се врати дури и кога јадете доволно и се чувствувате сити. Сепак, постојат различни поими: С.атифација, за кој се смета дека е комплекс на сигнали или процеси што ја доведуваат масата до крај, додека ситост претставува сигнали или процеси што се случуваат по завршувањето на оброкот и кои ја инхибираат потрошувачката пред да се врати чувството на глад.

Cелби може да бидат предизвикани од садовите што ги јадете, начинот на кој ги јадете и плановите за диета што ги следите - меѓу другите причини. Накратко: ситоста се карактеризира како комбинација на когнитивни, сензорни и физиолошки сигнали.

Апчиња/производи за слабеење што се на пазарот прават чуда за потиснување на апетитот, но нивната ефикасност е неизвесна и честопати носи опасни несакани ефекти врз здравјето.

Затоа постојат природни техники без ризик за потиснување на апетитот. Тие можат да бидат ставени во акција за борба против него апетит на здрав начин - и на долг рок.

Овие вклучуваат:

Јадете повеќе протеини 1 или маснотии 2

Не сите јадења го задоволуваат гладот подеднакво. Протеините и маснотиите се подобри од јаглехидратите 3 во намалувањето на гладот, особено оние со висока содржина на шеќер. Студиите постојано покажуваат дека протеините и мастите се неопходни за задоволување на гладот и го одржуваат чувството полно подолго.

Природни извори на протеини вклучуваат: посно месо, јајца, грав и грашок, јаткасти плодови, но и производи од соја и грчки јогурт, според Американските упатства за исхрана 4 .
Храна која е извор на маснотии: ореви, семиња, авокадо, маслиново масло, сирење, кокос, јајца.

Изберете храна богата со растителни влакна

Влакна тие не се распаѓаат како другите намирници, па затоа остануваат во телото подолго. Тоа е, варењето се забавува, а тоа ги тера луѓето да се чувствуваат сити во текот на целиот ден.

Истражувањето 5 сугерира дека влакната можат да бидат ефективен потиснувач на апетитот. Исхраната богата со растителни влакна е поврзана и со пониски стапки на дебелина. Вклучени се студии за мерење на апетит, внес на диета и/или внесување на енергија со период на третман од ≤ 24 часа, видот и количината на пријавени влакна, ниска или без контрола на влакна и здрави учесници Идентификувани се 44 публикации, во кои беа анализирани 107 третмани. Меѓу нив беа идентификувани 38 извори на влакна. Процентот на третмани кои значително ја намалија проценката на субјективниот апетит во споредба со контролната група беше 39%. Процентот што значително ја намали потрошувачката на храна или енергија беше 22%. Ефектот на појава на ситост на бета-глукан, влакна на јадрото лупин, 'рж трици,' рж од цело зрно или мешана диета богата со растителни влакна е поддржан во неколку публикации. Исто така, забележано е дека повеќето влакна не го намалуваат внесувањето или потрошувачката на енергија.

Консумирајте повеќе течности

Кога велам течности, тоа не значи пиво, вино и други извори на алкохол. Мислам на ВОДА! Да, постојат бројни студии 7 кои покажуваат ефект на вода врз тежината на една личност. Така, истражувачите забележале дека ако пиете голема чаша вода (350 ml) директно пред јадење ќе ве натера да се чувствувате сити, позадоволни, а чувството на глад после оброкот е помалку изразено.

Друга студија 8 од 50 дебели жени покажаа улога на консумирање 1,5 литри вода во намалување на телесната тежина, намалување на телесните масти и сузбивање на апетитот кај учесниците со прекумерна тежина.

Јадете големи количини на здрава храна

Овој сегмент се однесува на некои видови храна богата со хранливи материи и енергија, но кои имаат мала содржина на калории. Овие вклучуваат зеленчук, овошје, грав и цели зрна. И конзумирањето голем обем на ваква храна ќе го спречи стомакот да манифестира чувство „Сакам да бидам сит. Сега! “ и сè уште ќе овозможи дефицит на калории.

Вежбајте свесно јадење

Тука 9 е за намалување на присилното јадење (колку повеќе јадете, толку повеќе ја губите контролата и сакате да јадете зголемена количина на храна), но исто така ја зголемува удобноста на ова однесување. Се препорачуваат методи за релаксација или јога релаксација.

Направете физичка активност! Секоја вежба помага!

Првично, беа идентификувани 75 студии. По проценка на квалитетот и валидноста на студијата, користејќи податоци од 20 студии (28 испитувања) вклучени 241 учесник (77,6% мажи), нивните податоци беа извлечени за да бидат вклучени во мета-анализите. Извршена е мета-анализа на 10 примероци за ацилиран грелин (n = 18 студии, 25 испитувања) и PYY (n = 8 студии, 14 испитувања), со анализи на подгрупите и метарегресии за променливи. Бидејќи бројот на студии беше ограничен, беа извршени мета-анализи со фиксни ефекти врз податоците за ПП (n = 4 студии, 5 испитувања) и податоци за GLP-1 (n = 5 студии, 8 испитувања).

Резултатите покажаа дека умерената физичка активност може да влијае на апетитот со потиснување на нивото на ацилиран грелин, додека истовременото зголемување на нивото на PYY, GLP-1 и PP, што може да придонесе за промени во потрошувачката на храна и пијалоци, се зголемува по направените вежби. Сепак, потребни се понатамошни надолжни студии и истражување на механизмите на дејствување за да се утврди прецизната долгорочна улога што ја играат овие хормони во одговорот на апетитот на поинтензивна интервенција при вежбање.

Намалете го стресот! Да, лесно е да се каже, тешко е да се направи!

Удобното јадење поради стрес, лутина или тага се разликува од физичкиот глад. Така, едно истражување 11 го поврза стресот преку зголемена желба за јадење, различно од јадење со наклон и јадење нехранлива храна.

Паметните практики и свесната потрошувачка можат да ја намалат стресната потрошувачка на храна и удобната потрошувачка на храна, според прегледот 9. Сето ова може да даде резултати со правилна хигиена на спиењето, преку социјален контакт и време поминато во релаксација, што може да помогне во борбата против стресот.

Повеќе за сето ова можете да прочитате во мојата книга „Равенка за слабеење“ или ве чекам на консултација во центарот „Суперфит“.

Можеби ве интересираат овие теми: