Како да го подобрите вашиот сон преку 7 едноставни правила - AIM Group - Технологија за живот
Како да го подобрите вашиот сон преку 7 едноставни правила
Ако не одмарате добро ноќе, а следниот ден вашата ефикасност е ниска, размислете колку фактори што ќе ги набројам ви пречат во спиењето. Стрес на работа, семејни одговорности, неочекувани предизвици, тешки односи со одредени луѓе, болести, лоша исхрана, хаотичен распоред, дисхармонична средина во спалната соба или вознемирувачки навики навечер.
Зголемување на телесната тежина и инфекции на ниска имунолошка позадина
Добриот сон е исто толку важен како и редовното вежбање и здравата исхрана, предупредуваат лекарите.
Неквалитетниот сон има непосредни негативни ефекти врз хормоналната рамнотежа и функцијата на мозокот (недостаток на концентрација, слаба меморија). И кај возрасните и кај децата може да доведе до зголемување на телесната тежина и инфекции на ослабен имунолошки систем. Значи, ако имате проблеми со спиењето, мора да преземете мерки што е можно поскоро за да не ризикувате да се разболите и имплицитно да ја загрозите работата.
Додуша, можеби нема да можете да ги контролирате сите фактори кои го попречуваат спиењето, но може да усвоите здрави навики кои ќе ви помогнат да имате подобар ноќен одмор.
1. Поставете го телефонот настрана
Овој совет го ставаме на врвот на листата, бидејќи повеќето од нас се зависни од мобилниот телефон, кој го користиме од моментот кога ќе ги отвориме очите наутро, па до доцна навечер, многу пати и заспиваме со телефонот во рака. Сината светлина од мобилниот телефон, таблетот или дигиталниот часовник може да влијае на нашиот сон без наша свест.
Специјалисти на клиниката Мајо препорачуваат да се избегнува употреба на овие уреди најмалку еден час пред спиење. Затоа, ставете ги телефонот и таблетот настрана и покријте го часовникот со марамче. Исто така, избегнувајте да гледате телевизија или да работите на вашиот лаптоп кога одите во кревет. Навистина, тешко е да се држите настрана од лаптопот, но за мирен сон вреди да се вложи напор.
2. Направете уреден распоред на спиење
Можеби изгледа малку чудно што е потребна добро изработена програма за регулирање на спиењето, особено затоа што во текот на денот сте заглавени во сите видови рокови, особено на работа, но овој совет доаѓа од специјалистите на клиниката Мајо.
Така, одете во кревет секоја вечер во исто време, три недели, без исклучок (вклучително и сабота и недела) и станувајте од кревет наутро во исто време секој ден. Ако не успеете, особено за време на викендите, барем обидете се да ја ограничите разликата помеѓу времето за спиење и будењето во текот на неделата и викендот на максимум еден час. Ова е единствениот начин да се зајакне циклусот на спиење и будење на вашето тело.
Постои ризик дека нема да можете да се држите до таквата програма секој ден, бидејќи степенот на замор акумулиран во текот на денот исто така ќе биде многу важен. Меѓутоа, ако не заспиете за околу 20 минути од моментот кога ќе седнете во кревет, не стрес и правете нешто друго, на пример, прочитајте или слушате смирувачка музика. Вратете се во кревет само кога чувствувате акутен замор. Внимателно! Таквите денови мора да бидат исклучок од правилото.
3. Обрни внимание на она што го јадете
Во овој случај, правилото е едноставно. Нема да легнете гладни или наполнет стомак. Вечерниот оброк ќе го земате 3 часа пред спиење затоа што на овој начин можете да избегнете непријатност во стомакот.
Покрај тоа, елиминирајте ги никотинот, кофеинот и алкохолот навечер. Познати се стимулативните ефекти на никотин и кофеин. Кафето треба да се консумира најдоцна до пладне, бидејќи дури и во мали количини што се наоѓаат во чоколадо, на пример, може да влијае на вашиот сон. Добро е да се знае дека некои лекови против болки и апчиња за слабеење содржат кофеин. Пред да ги земете, прочитајте го летокот за пакување.
Во случај на алкохол, на моменти може да ви создаде состојба на поспаност, но подоцна во текот на ноќта може повторно да го активира мозокот веднаш.
4. Атмосферата може да направи разлика
Создадете ја вистинската атмосфера во вашата спална соба за добар сон. Идеална просторија за спиење е просторија во која температурата не надминува 21 степени Целзиусови, е темна и не ја вознемирува никаков шум, дури ни часовникот.
5. Нема одмор во текот на денот
Дневна поспаност може да се меша со ноќна поспаност. Ако сепак чувствувате потреба да спиете во текот на денот, ограничете се на максимум 30 минути. Ако имате ноќна услуга, правилото повеќе не важи. Сепак, добро е да се знае дека изгубените долги ноќи ќе имаат негативно влијание врз квалитетот на сонот, а за следните години ќе страдате од несоница, предупредуваат лекарите.
6. Вклучете физичка активност во вашата дневна рутина
Редовната физичка активност може да ви помогне да спиете подобро. Сепак, се препорачува да не бидете премногу активни многу блиску до креветот, бидејќи вежбите ја зголемуваат телесната температура, ја стимулираат срцевата активност и производството на адреналин. И по одреден час, сето ова може да го компромитира нашиот сон. Препорачливо е да поминат најмалку два часа помеѓу тренингот и спиењето, бидејќи во спротивно нивото на адреналин е високо, мозокот е активен, а состојбата на релаксација потребна за да заспиете е потешка.
7. Внимателно управувајте со вашите грижи
Во принцип, ние се грижиме за проблеми што никогаш нема да се случат. Неизбежно, на крајот собираме голема количина стрес што има негативно влијание, вклучително и на сонот.
Обидете се да ги оставите вашите грижи или грижи настрана пред спиење. Покрај фактот дека нема да го најдете решението токму тогаш, тие ќе ви го нарушат сонот, а со текот на времето може да достигнете дури и несоница. Управување со стресот исто така може да биде корисно. Започнува со основните работи, како што се организирање, поставување приоритети и делегирање задачи. Техниките за медитација и длабока релаксација (тука дознајте повеќе за најдобрата технологија за борба против стресот) исто така можат да ја олеснат анксиозноста, друга причина за слаб сон.
Сите овие совети изгледаат едноставни на прв поглед и можеби сте скептични дека тие ќе успеат, но тие се тестирани и препорачани од лекари специјализирани за управување со спиење.
Ако откако ги направивте овие мали прилагодувања, продолжувате да имате проблеми со спиењето, побарајте совет од специјалист. Темелна проверка може да ви даде вредни индиции за вашето здравје што може да предизвикаат слаб квалитет на сон.
Ова дело е обезбедено со меѓународна лиценца Криејтив комонс Наведи извор-некомерцијално-без деривативни дела. .
Дали ви се допадна овој напис? Внесете ја вашата адреса за е-пошта подолу за да можете да добивате неделни материјали за вашата благосостојба.
* По пополнувањето на формуларот, проверете ја папката Спам на вашата адреса за е-пошта.
Вашите лични податоци се безбедни кај нас! Ние нема да ја отуѓиме, продадеме или изнајмиме вашата адреса за е-пошта или какви било други лични податоци. Нашата политика е НУЛА толеранција за несакани е-пошта!